피트니스

코어근육 약한 사람, ‘이 자세’ 1분 못 버텨

전종보 헬스조선 기자



척추 건강을 위해서는 ‘코어근육’을 강화해야 한다. 코어근육은 ‘코어(core)’라는 이름에서도 알 수 있듯 신체 중심 근육을 뜻한다. 척추 주위 허리, 골반, 엉덩이를 연결하며, 서있는 자세에서 몸을 지지하고 균형을 유지하는 역할을 한다. 또한 무거운 물건을 들 때 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 평소 코어근육을 단련할 경우 여러 척추질환과 통증을 예방할 수 있는 반면, 코어근육이 약한 경우 담 증상, 허리 통증이 발생하기 쉽다. 특히 자세가 좋지 않고 앉아서 보내는 시간이 많을수록 코어근육을 관리·강화할 필요가 있다.

코어근육 상태는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 운동을 통해 확인할 수 있다. 각 운동 자세를 취했을 때 1분을 버티지 못하거나 요통이 느껴진다면 코어근육이 약한 상태라고 볼 수 있다.

세 운동은 코어근육 단련에 효과적인 운동이기도 하다. 매일 3분씩 실시하고, 3분을 채우기 어렵다면 1분씩 한다는 생각으로 최대한 버티도록 한다. 자세한 운동법은 다음과 같다.

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플랭크 운동/사진=클립아트코리아


플랭크
손바닥을 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 자세다. 머리와 몸은 일직선이 되도록 맞추고, 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당기도록 한다. 자세가 익숙해진 후에는 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하는 것도 좋다. 플랭크 운동은 엉덩이와 배 근육 강화에 도움이 된다.

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브릿지 운동/사진=게티이미지뱅크


브릿지
바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 상태에서 어깨로 몸을 받치며 엉덩이를 들어올린다. 이때 무릎부터 가슴이 일직선이 돼야 한다. 브릿지 운동을 주기적으로 할 경우 허리와 허벅지 힘을 기를 수 있다. 동작이 익숙해지면 이 상태에서 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 ‘리버스 플랭크’를 시도해보도록 한다.

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사이드 플랭크 운동/사진=게티이미지뱅크


사이드 플랭크
플랭크와 달리 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는다. 이후 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 위로 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 하며, 플랭크 동작과 마찬가지로 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리고, 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리·골반 단련에 도움이 된다.

이 같은 운동을 할 때는 디스크 파열 여부, 척추기립근 균형, 코어근육 상태 등 자신의 몸 상태를 확인하는 것이 먼저다. 무리하게 코어 근육을 할 경우 오히려 증상이 악화될 수 있다. 평소 허리 통증이나 질환이 있다면 의료진 상담 후 운동 방법이나 강도를 결정하는 게 좋다.