한국 음식에는 대부분 마늘이 들어간다. 알싸한 특유의 향이 음식 맛을 배가시키기 때문이다. 매일 먹는 마늘, 건강에는 어떤 영향을 줄까?

◇면역력 높이고 혈압 낮춰
▶면역력 증진=마늘은 면역력에 좋은 식품이다. 마늘 속엔 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항암 작용을 하는 성분이 풍부하다. 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄어들었다. 2016년 호주 연구팀 연구 결과에서도 마늘이 장내 유익한 박테리아 성장을 도와 면역력을 높이는 것으로 나타났다.

미국국립암연구소는 마늘을 ‘최고의 항암 식품’으로 꼽았다. 마늘 성분 중 유기성 게르마늄, 셀레늄 등이 암 억제와 예방에 기여하기 때문이다. 식도암, 대장암, 유방암, 피부암, 구강암, 간암, 위암, 폐암 등에 마늘의 항암 작용 효능이 입증됐다. 마늘 항암 성분은 수입산보다 국내산에 56배 더 들어 있는 것으로 알려졌다.

▶혈관 건강=마늘은 혈관 건강에도 도움이 된다. 마늘의 톡 쏘는 매운맛을 내는 알리신이 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 한다. 미국 코네티컷대 연구팀이 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 생마늘을 먹이고 다른 그룹엔 익힌 마늘을 먹인 결과, 생마늘을 먹은 쥐 그룹은 그렇지 않은 쥐 그룹보다 혈액이 흐르는 속도와 혈류량이 개선됐다. 또한, 2020년 한 연구에 따르면 하루에 마늘 분말 보충제 188~2400mg과 마늘 추출물을 8~12주 섭취한 참가자의 혈압이 2.5mmHg에서 최대 11.2mmHg 감소했다. 특히 혈압이 높은 사람에게서 혈압 강하 효과가 뚜렷하게 나타났다.


◇성인 하루 2~3쪽 적당
마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 성인은 하루 2~3쪽, 유아는 하루 4분의 1쪽 먹으면 적당하다. 생마늘에 들어 있는 알리신 성분은 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로, 위가 약한 사람은 섭취량을 줄이고 공복에 생으로 먹지 않는 게 좋다.

마늘을 익혀 먹을 땐, 굽는 것 보다 삶는 게 좋다. 마늘을 삶을 때 항암 효과가 있다고 알려진 ‘S-알리시스테인’이 많이 생성되기 때문이다. 또한 마늘을 익히면 단맛이 오르는 효과도 있다. 마늘에 열을 가하면 생마늘보다 알리신·비타민 B·C가 줄지만, 오히려 체내 활성산소를 줄여주는 폴리페놀과 항균·항암 효과가 있는 플라보노이드 등 항산화 성분은 늘어난다.

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