갑작스런 복통, 설사 등 장 트러블이 생기면 언제 어떤 상황이든 내 의지와 상관없이 화장실로 달려가야 한다. 이 증상을 빈번하게 겪는 과민성장증후군, 염증성 장질환 등 환자들은 삶이 괴로울 수밖에 없다. 다행히 증상을 완화할 효과적인 방법이 있다. 바로 음식을 가려먹는 것이다. 장이 하는 역할은 결국 음식과 직접적으로 연관돼 있어, 트러블을 유발하지 않는 음식을 먹는다면 증상을 획기적으로 완화할 수 있다.

한국인에게 장 트러블을 가장 많이 유발하는 음식은 '포드맵' 식품이다. 여러 연구를 통해 증명됐다. 그 중 한 연구로 계명대 동산병원 연구팀이 국내 성인 393명을 대상으로 식습관과 장 트러블 사이 상관관계를 추적 조사한 연구 결과가 있다. 실제로 포드맵 식품이 한국인에게 복통·설사·변비 등 장과 관련한 이상 증상을 유발하는 가장 흔한 식품이었다. 반대로 포드맵이 적은 식단을 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 장트러블을 겪는 정도가 절반에 그쳤다는 위장병학 저널 연구 결과도 있다.

포드맵 식품(FODMAP)은 장에서 잘 흡수되지 않는 당 성분이 포함된 식품을 말한다. 발효성 당질(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharides), 단당류(Disaccharides), 이당류(Monosaccharides) 그리고(And) 당 알코올(Polyols)의 영단어 앞 알파벳을 따 만든 용어다. 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 소장에 그대로 남는 이 성분들은 장내 세균에 의해 발효된다. 장에 남게 된 당은 그만큼 수분을 머금어 설사를 유발하고, 장내 세균을 증식시켜 가스(수소, 메탄, 이산화탄소)를 과도하게 생성한다. 장이 팽창돼 과민성장증후군을 유발하기도 한다.


포드맵 식품으로는 ▲마늘 ▲무 ▲파 ▲고추 ▲된장 ▲고추장 ▲쌈장 ▲버섯 ▲양배추 ▲양파 ▲아스파라거스 ▲밀 ▲보리 ▲버섯류 ▲꿀 ▲액상과당(콜라·사이다) ▲콩류 ▲사과 ▲배 ▲망고 ▲체리 ▲수박 ▲복숭아 ▲각종 음식 소스 ▲유제품 ▲가공육 등이 포함된다. 반대로 장트러블을 잘 유발하지 않는 저포드맵 식품으로는 ▲바나나 ▲오렌지 ▲딸기 ▲고구마 ▲감자 ▲토마토 ▲쌀 ▲가공되지 않은 붉은색 육류 ▲쌀 등이 있다. 평소 장 트러블이 잦은 사람이라면 포드맵 식품 중 어떤 음식이 증상을 유발하는지 점검하고, 해당 식품을 줄여나가는 것이 좋다. 증상을 유발한다고 알려진 식품군 모두를 섭취하지 않으면 영양소 부족으로 오히려 증상이 심해질 수 있다.

그 외 고지방 식품도 설사를 잘 유발한다. 지방 성분은 잘 소화·분해되지 않을 뿐만 아니라 장 운동을 촉진하는 호르몬도 분비시키기 때문이다. 고지방 식품으로는 짜장면·삼겹살·피자·햄버거 등이 있다.