갱년기 여성, 주 1회 이상 '이것' 먹어야

이해나 헬스조선 기자

▲ 갱년기 여성이라면 콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른 생선은 일주일에 1회 이상 먹는 게 이상적이다./사진=클립아트코리아


여성은 갱년기가 되면 유독 극심한 몸의 이상 증상이 나타난다. 여성호르몬제를 처방받아 증상을 조절할 수 있지만, 모든 사람이 호르몬 요법을 받지는 않는다. 이때 대신 할 수 있는 효과적인 것이 식습관 조절이다. 올바른 식습관은 호르몬·콜레스테롤 조절을 돕는다.

갱년기 건강 식습관을 실천하고 싶다면 '1·2·1 원칙'을 기억하자. '콩은 하루 1회 이상, 우유·뼈째 먹는 생선은 하루 2회 이상, 등푸른 생선은 일주일에 1회 이상 먹으라'는 뜻이다. 콩에는 식물성 에스트로겐 이소플라본이 풍부하다. 콩에 든 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬 에스트로겐과 유사하게 작용해, 폐경 증상 완화에 도움이 된다. 두부나 두유도 같은 효과가 있다. 우유·뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리 등)에는 뼈 건강에 좋은 칼슘·비타민D이 풍부하다. 몸속 에스트로겐이 줄어들면 뼈를 흡수하는 파골세포(破骨細胞)가 활발해지면서 골밀도도 줄어, 골다공증 위험이 커진다. 우유나 뼈째 먹는 생선은 뼈 손실을 줄이기 위해 하루 2회 이상 먹으면 좋다. 달걀이나 연어도 도움이 된다. 고등어 등 등푸른 생선은 오메가3지방산이 풍부하다. 갱년기 증상에는 우울증·심혈관질환도 있는데, 오메가3지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 이상지질혈증을 예방하므로 중년 여성이 일주일에 2회 이상 먹어야 좋다. 피칸·아몬드 등 견과류를 먹어도 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

적절한 체중 유지를 위해 하루 총 섭취 열량을 200㎉​ 정도 줄이는 것도 효과가 있다. 밥을 3분의 2공기만 먹는 등 탄수화물 섭취를 줄여 칼로리를 빼면 이상적이다. 폐경 후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 잘 저장되기 때문이다. 탄수화물을 먹을 때는 흰쌀밥보다 잡곡밥, 감자보다 고구마처럼 당질지수(GI) 낮은 종류가 좋다. 그 외에 곤약·파프리카 등 포만감은 크고, 열량이 적은 재료를 응용해도 도움이 된다.

커피·청량음료는 끊는 게 좋다. 커피·청량음료에 많이 들어있는 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발할 뿐 아니라 각성 상태를 유지시켜 수면 장애·두근거림 증상을 더 악화시킨다. 차라리 디카페인 커피나 따뜻한 물로 대체하는 게 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 편식하지 않는 것도 중요하다. 삼시 세끼 콩만 먹는 등 좋다고 알려진 한 가지 음식만 먹는 환자도 있는데 좋지 않다. 도움이 되는 음식을 포함해 채소류·유제품·곡류·과일류·어육류 등을 다양하게, 골고루 먹어야 한다.
지니메디