의자에 앉을 때마다 자신도 모르게 다리를 양옆으로 넓게 벌리게 된다면 대요근·대퇴사두근·내전근과 같은 하체 근육이 약해진 상태일 수 있다. 다리를 안쪽으로 모아주는 하체근육이 약하다보니 의도치 않게 ‘쩍벌’ 자세를 취하게 되는 것이다. 나이가 들어 하체 근육이 약해질 경우 허벅지에 있어야 할 혈액이 위로 몰리면서 뇌졸중의 원인이 될 수 있으며, 혈액순환 문제로 인해 성생활 만족도가 떨어질 수도 있다. 건강을 위해 길러야 하는 하체 근육들과 근육별 단련법을 소개한다.

대요근

‘대요근’은 허리뼈(요추)와 허벅지뼈(대퇴골)를 잇는 근육으로, 다리를 들어 올리고 내리는 역할을 한다. 나이가 들거나 운동량이 줄면 계단을 이용하기 힘들어지는데, 이 역시 대부분 대요근이 약해졌기 때문이다. 대요근을 키우기 위해서는 누워서 한쪽 무릎을 세운 뒤 반대쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내려놓는 운동을 반복하도록 한다. 대요근을 길러야 걷기나 계단 오르기 등과 같은 일상생활에 필요한 기본 동작들이 수월해진다.

대퇴사두근

‘대퇴사두근’은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육이다. 관절 건강에 직접적인 영향을 끼치며, 퇴행성 관절염 환자가 재활 운동 시 주로 단련하는 부위기도 하다. 대퇴사두근을 기르면 걸을 때 관절에 가해지는 충격이 줄고, 관절의 움직임을 부드럽게 하는 데도 도움이 된다. 대퇴사두근 강화에는 벽과 등 사이에 운동용 공을 끼우고 무릎을 굽혔다가 펴는 동작이 추천된다. 이때 다리는 어깨너비만큼 벌리고, 무릎은 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 굽혀주도록 한다.


햄스트링

허벅지 뒤쪽 ‘햄스트링’은 다리 움직임을 멈출 때, 또는 걷거나 뛸 때 속도와 방향을 바꾸는 역할을 한다. 햄스트링이 발달하면 민첩하게 움직일 수 있고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 감소한다. 햄스트링 단련을 위해서는 엎드린 상태에서 양쪽 발목 사이에 운동용 공을 끼우고 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내려놓는 동작을 하는 게 좋다. 공이 없다면 베개를 이용하는 것도 방법이다.

내전근

골반에서 허벅지 뒤쪽으로 이어지는 ‘내전근’은 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 의도치 않게 ‘쩍벌’ 자세를 하는 사람일수록 내전근이 약해졌을 가능성이 높다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 높아지며, 배뇨장애·전립선질환·치질 등을 예방하는 데도 도움이 된다. 내전근 단련에는 누운 상태에서 무릎 사이에 작은 운동용 공을 끼운 채 엉덩이·골반을 들어 올렸다가 내려놓는 동작이 추천된다.