지하철에서 다리를 양옆으로 넓게 벌리고 앉는 사람들을 볼 수 있다. 이로 인한 불편함 때문에 '쩍벌남'이라는 용어까지 생겼는데, 이들은 하체 근육이 부족한 것이 원인일 수 있다. 하체 근육이 약하면 혈액순환이 잘 안 돼 성생활 만족도가 떨어지고, 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위로 몰리면서 뇌졸중 등 각종 질병에 걸릴 위험이 커지기도 한다. 나이들수록 반드시 키워야 하는 하체 근육 종류와 각각의 단련법을 알아본다.

내전근
골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육이다. 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다. 단련법은 누운 상태에서 무릎 사이에 운동용 작은 공이나 베개를 끼우고, 엉덩이와 골반을 끌어 올렸다가 내려놓는 것이다.

대퇴사두근
허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육이다. 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활 운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다. 대퇴사두근을 키우려면 벽과 등 사이에 운동용 공을 끼우고 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 굽혔다가 피면 된다. 공이 없으면 벽에 기대서 해도 된다.​

대요근
요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육이다. 다리를 들어 올리고 내리는 기능을 한다. 나이 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다. 대요근을 키워야 걷기·계단 오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다. 대요근을 키우려면 누워서 한쪽 무릎을 세운다. 그다음 반대쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내려놓는다.

햄스트링
허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다. 햄스트링을 단련하려면 엎드린 상태에서 발목 사이에 운동용 공이나 베개를 끼우고, 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내려놓는다.