뇌에 쌓인 '아밀로이드'는 숙면으로 '청소'

나이가 들수록 뇌도 늙지만, 평소에 뇌 효율을 높이는 방법을 익혀두면 나이 들어서도 ‘빠릿빠릿한’ 두뇌를 자랑할 수 있다. 뇌 효율을 높이기 위해서는 아침·점심·저녁에 각각 해야 할 일들이 있다.

◇아침: 포도당 채우기
우리 몸 전체가 소비하는 에너지의 20%를 뇌가 쓴다. 에너지를 잘 공급해야 뇌 기능도 올라간다. 뇌에 필요한 ‘연료’는 바로 포도당이다. 두뇌 활동이 하루종일 원활히 이뤄지려면 탄수화물·당류 식품이 필요하다. 저녁 식사 후부터 다음 날 아침 식사 전까지 장시간 공복 상태가 유지되는데, 그 동안에도 뇌는 꿈을 꾸는 등의 활동을 끊임 없이 한다. 그러다 보니 아침이 되면 뇌는 연료가 부족하다. 이때 아침 식사를 거르면 점심 식사 때까지 뇌가 계속 굶주린 상태가 된다. 국내에서 중고등학생 7만5000여 명을 대상으로 한 연구가 있는데, 아침 식사와 학업 성적이 서로 관련이 있는 것으로 나타났다. 아침 식사를 챙겨 먹는 학생이 식사하지 않는 학생보다 학업 성적이 우수했고, 1주일에 평균 아침 식사 횟수가 많을수록 그 관련성이 두드러졌다. 아침을 거르면 생기는 또 하나의 문제는 ‘소화’다. 서울대의대 국민건강지식센터에 따르면, 오랫동안 공복 상태이다가 점심에 첫 끼를 먹으면 섭취한 음식을 소화시키려고 평소보다 많은 양의 혈액을 사용하게 된다. 혈액이 소화하는 데 쓰이다 보니, 뇌로 가는 양이 상대적으로 줄어 두뇌 활동이 저하될 수 있다. 뇌 효율을 위해서는 아침에 꼭 식사해야 한다.

◇점심: 스트레스 줄이기
뇌가 과부하되지 않도록 틈틈이 스트레스를 관리하는 것도 중요하다. 어느 정도의 스트레스는 뇌를 각성시켜 기억력·집중력이 좋아지도록 순기능을 하지만, 일정 강도 이상으로 스트레스가 심해지면 오히려 뇌 기능이 떨어진다. 정신이 멍해지고 집중력도 저하된다. 스트레스가 많이 쌓였다는 느낌을 받기 전에 털어내야 한다. 명상은 대표적인 스트레스 해소법이다. 명상을 하면 부정적인 생각을 억누르는 전전두엽과 긴장을 풀어주는 알파(α)파가 활성화되고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 낮아진다. 자리에 앉은 상태에서 손바닥을 위로 향하게 해서 편히 내려놓은 뒤 심호흡을 규칙적으로 10~20회만 해도 효과가 있다. 손바닥을 위로 향하게 하는 이유는 어깨와 목의 긴장을 풀기 위해서다.

점심 식사 후엔 가볍게 산책을 해보자. 산책은 엔도르핀을 분비시켜 스트레스를 억제해준다. 걸을 때 ‘나뭇잎이 바람에 흔들린다’, ‘버스 정류장에 사람이 많다’ 처럼 눈에 보이는 것을 객관적으로 말하면 좋다. 스트레스를 유발하는 상황을 잊게 하고, 자신에게 일어나는 일에 감정적으로 반응하지 않도록 도와준다.

◇밤: 찌꺼기 없애기
하루종일 고생한 뇌의 짐을 덜어주는 것도 중요하다. 강동경희대병원 수면센터 신경과 신원철 교수는 “뇌를 쉬게 하는 가장 효과적인 방법은 숙면”이라며 “깊은 잠을 자는 동안 뇌에 쌓인 찌꺼기(아밀로이드 등)가 청소되므로, 불면증이 있다면 이를 적극 치료하는 게 좋다”고 말했다. 아밀로이드 같은 물질을 제거하는 게 아니더라도, 잠을 잘 못 자면 기억력·집중력이 저하되는 등 뇌 활동이 원활하지 못 하다. 깊은 잠을 자기 위해선 낮 동안 햇빛을 쬐고, 적당히 운동하고, 저녁 식사를 가볍게 먹고, 잠 자는 곳을 쾌적하게 정돈하는 등 기본 수칙을 지키는 게 중요하다.