바닥에 놓인 무거운 물건을 들어 올릴 때 허리에 부담이 가기 마련이다. 허리 부담을 최소화하는 자세는 무엇일까?
허리를 약간만 구부리지 말고, 엉덩이를 뒤로 내밀며 90도로 꺾는 자세가 좋다. 즉, 허리를 숙일 때 허리만 움직이는 게 아니라 양 골반도 같이 숙이면서 허리가 엉덩이와 가로로 일직선이 되도록 하는 것이다. 이 자세를 바로 '허리골반리듬자세'라고 한다. 허리골반리듬자세는 디스크에만 쏠리는 압력을 고관절에도 나눠줘 척추기립근(척추 양옆으로 길게 뻗은 근육)과 인대 조직의 긴장을 덜어준다. 결과적으로 허리디스크나 요통 위험을 줄인다.
하지만 대부분의 사람은 허리 힘만 사용하는 데 익숙해서 고관절을 잘 움직이지 않는다. 이때는 막대운동법을 활용해 '허리골반리듬'을 익히는 게 도움이 된다. 막대운동법은 약 1m 길이의 딱딱한 막대기(머리부터 골반아래까지 오는 길이가 적당)를 척추에 일자로 밀착시킨 후 인사하듯 숙이는 운동이다. 방법은 다음과 같다.
허리골반리듬자세 익히는 데 도움 되는 운동법
1. 막대기 양 끝을 왼손과 오른손으로 각각 잡는다.
2. 한 손은 뒤통수에 대고, 다른 손은 엉덩이 중앙 부위에 고정시킨다.
3. 배에 힘을 준 채로 허리를 약 40도 정도 천천히 숙인다.
4. 숙인 상태에서 배에 힘은 그대로 유지하고 3초 동안 버틴다.
5. 천천히 숨을 내쉬면서 바로 선다.