[알고 먹는 수퍼푸드] 퀴노아 백미보다 비타민E 6배·철 20배 혈관 독소 축적 막는 '베타인' 함유

퀴노아는 잉카어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 가진 곡물이다. 퀴노아는 남아메리카에서 주로 재배되는 곡물로, 낱알이 쌀의 3분의 1 크기로 작지만 영양소는 더 많다. 퀴노아의 영양학적 가치가 알려짐에 따라 유엔식량농업기구(FAO)는 2013년을 '세계 퀴노아의 해'로 지정했다. 당시 반기문 전 유엔사무총장은 "퀴노아는 영양이 풍부하고 다양한 환경에서 재배할 수 있어 빈곤을 효과적으로 줄일 수 있다. 퀴노아의 영양학적, 경제적, 환경적, 문화적 가치를 재평가해야 한다"고 밝힌 바 있다.

◇퀴노아, 백미보다 각종 영양소 풍부해

퀴노아는 기원전 5000년경 남아메리카 안데스 지역의 고대 잉카 문명에서 재배되기 시작했다. 다양한 기후 환경에 적응력이 강하고, 건조한 토양에서도 재배가 용이해 해발 4000m의 환경에서도 버티며 고대 잉카인들의 주요 식량으로 자리잡았다.

잉카인들은 퀴노아를 신들의 선물로 신성시 여겼다. 이로 인해 스페인 식민지배 시절에는 퀴노아의 경작과 섭취가 제한되기도 했다. 최근에는 퀴노아의 영양학적 가치가 재조명되면서, 쌀 다음가는 주요 식량원이자 대체 식량원으로 평가받고 있다. 퀴노아가 수퍼푸드·수퍼곡물로 주목받는 이유는 양질의 영양성분 때문이다. 퀴노아에는 탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 비롯해 총 58종의 영양성분이 들어있다. 특히 베타인이 풍부하고 곡류 중 칼륨, 비타민E, 라이신이 상대적으로 많이 들어있어 남녀노소에게 좋은 식품으로 꼽힌다. 그중 비타민E의 경우 100g당 2.4㎎ 들었는데, 이는 백미(100g당 0.4㎎)의 6배에 달하는 수치다. 또한 백미와 비교했을 때 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철은 20배로 풍부하게 들어있다. 이런 이유로 미국 항공우주국(NASA)은 우주인 식량으로 퀴노아를 연구하고 있다. 또한 미국의 대형 슈퍼마켓 체인 홀푸드는 '2017년 핫 푸드 트렌드'로 퀴노아를 선정한 바 있다.

◇혈관 건강 돕는 베타인 가장 많이 함유


퀴노아 속 다양한 영양성분 중 가장 주목받는 것은 아미노산의 일종인 '베타인'이다. 퀴노아는 미국농무부에 등록된 전체 식품 2040여 개 중 베타인 함량 1위다. 베타인은 특히 혈관 건강에 중요한 성분이다. 일명 '혈액 독(毒)'이라 불리는 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 억제하기 때문이다. 호모시스테인은 몸 속에서 단백질이 대사되는 과정에서 생기는 대사물질이다. 체내 호모시스테인이 과도하게 쌓이면 각종 심뇌혈관질환 발생 위험이 커진다. 한편, 베타인은 근육량을 늘려주고 근력·지구력을 높이며, 기억력 개선이나 간 기능 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 퀴노아에는 베타인과 함께 칼륨·비타민E·라이신 역시 곡물류 중 가장 많이 들어있다.

◇흰색·붉은색·검은색… 色따라 특징 달라

퀴노아는 다른 잡곡과 비교했을 때 식감에 이질감이 없고 담백한 것이 특징이다. 색에 따라 흰색, 붉은색, 검은색으로 나뉜다. 흰색 퀴노아(화이트 퀴노아)는 가장 보편적으로 알려진 품종으로 쌀에 섞어 밥을 짓거나 죽을 쑤는 것 외에도 다양한 요리에 사용할 수 있다. 붉은색 퀴노아(레드 퀴노아)는 씹을 때 쫄깃한 탄력감이 특징으로 샐러드와 같은 요리에 활용 가능하다. 검은색 퀴노아(블랙 퀴노아)는 거친 식감을 가져 씹는 재미가 있고 맛이 달콤한 것이 특징이다.

퀴노아는 백미나 현미에 섞어 밥을 지어 먹거나 샐러드, 리소토 등으로 즐길 수 있다. 특히 퀴노아는 식이섬유가 풍부해 포만감이 높기 때문에 비만·고지혈증 환자에게 좋다. 퀴노아를 흰쌀과 섞어 밥을 지으면, 식이섬유·단백질·엽산·콜린·베타인·셀레늄 등을 보충할 수 있다. 4인분을 기준으로 퀴노아 2스푼(30g) 정도 넣으면 된다. 단, 쌀과 퀴노아를 함께 씻으면 퀴노아가 가벼워 물에 떠내려갈 수 있으므로 따로 씻는 것이 좋다.

시중에서 볶은 상태로 판매하는 퀴노아는 고온에서 열을 가해 볶기 때문에 대부분 영양성분이 파괴된 상태다. 따라서 퀴노아의 영양 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 볶지 않은 원물 그대로 섭취하는 것이 좋다.