■ 발효식품이 좋은 과학적 이유 ■ 유산균 종류별 건강 효과 ■ 유산균 건강기능식품, 어떻게 선택할까 ■ 발효식품 주의할 점 & 건강하게 먹기

김치, 된장, 청국장, 간장 등 매일 먹는 발효식품은 한국인의 건강을 책임지고 있다. 꼭 우리나라의 전통 식품이 아니더라도 요거트, 치즈 같은 발효식품에는 건강에 좋은 유익균이 듬뿍 들어 있다. 미국의 건강 전문 월간지 <Health(헬스)>는 2006년에 세계 5대 건강식품으로 우리나라의 김치, 일본의 낫토와 콩 제품, 인도의 렌즈콩, 그리스의 요거트, 스페인의 올리브오일을 선정한 바 있다. 발효식품이 세 가지나 포함된 것이다. 발효식품은 우리 몸에 왜 좋은 걸까? 어떻게 먹어야 건강 효과를 최대로 누릴 수 있을까?

 

1. 발효식품과 건강

발효란?
미생물이 자신이 갖고 있는 효소를 이용해서 유기물을 분해시키는 일련의 과정을 발효라고 한다. 발효반응과 부패반응은 비슷한 과정으로 진행되지만 분해 결과에 따라 달리 부른다. 우리 생활에 유용하게 사용되는 물질이 만들어지면 발효, 악취가 나거나 유해한 물질이 만들어지면 부패다.

발효식품이 몸에 좋은 세 가지 이유
발효식품이 몸에 좋은 이유는 크게 세 가지를 들 수 있다.

첫 번째는 발효 작용을 하는 원재료 자체가 건강에 좋다는 것이다. 김치의 재료인 배추, 무, 마늘, 파와 된장이나 청국장의 원료인 콩, 치즈나 요거트를 만드는 우유, 포도주를 담그는 포도 등은 그냥 먹어도 몸에 좋다.


이런 재료가 발효 과정을 거치면 유산균이 늘어나는데, 이게 발효식품이 건강에 좋은 두 번째 이유다. 유산균이 증식하면 원재료가 소화되기 훨씬 쉬운 형태로 분해되고, 장 속에서 유해균이 생기지 않도록 억제한다.

세 번째로는 발효 이전에 없던 새로운 물질이 생기는 것에 주목해야 한다. 치즈에는 우유에 없는 CLA(체지방분해 성분)가 생기고, 청국장에는 발효 이전의 콩에는 없던 낫토키나아제 효소와 폴리감마글루탐산, 레반이라는 끈적끈적한 실 형태의 물질이 생긴다. 낫토키나아제 효소는 혈전용해 효과를 내며, 폴리감마글루탐산은 칼슘 흡수를 촉진하고, 레반은 체내에서 인슐린과 유사한 작용을 해 혈당을 낮춘다.

숙성은 뭐가 다른가?
균이 관여하지 않고 내부 효소에 의해 화학적 변화가 일어나는 것이 ‘숙성’이다. 대표적인 숙성 식품이 와인이다. 대부분 발효와 숙성은 같이 진행된다. 김치, 장류, 젓갈류는 처음 세균에 의한 발효가 진행되다가 어느 정도 시간이 흐르면 세균이 뿜어낸 효소에 의해 자체적인 변화로 천천히 숙성된다.

 

우리나라 대표 발효식품

1. 김치
김치는 한국을 대표하는 전통 발효식품이다. 김치에 대한 연구는 매년 쏟아져 나온다. 특히 김치에 들어 있는 몇 가지 성분은 뛰어난 기능이 있다. 김치의 기본 재료인 마늘과 파에는 알리신이 함유돼 있는데, 항암에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있다. 주재료인 배추의 시토스테롤은 혈액 중의 콜레스테롤수치를 낮추는 작용을 한다. 이러한 재료들이 발효 과정을 거치면서 김치에 유산균이 풍부해져 장내에 유익한 미생물이 많이 자라도록 돕는다. 유해균을 억제해 암 발생률을 낮추는 효과도 있다.

2 . 된장
된장은 콩보다 단백질 흡수율이 높다. 미생물에 의해 단백질이 아미노산으로 분해돼 소화흡수가 잘 되기 때문이다. 된장은 식이섬유, 비타민E, 페놀산이 들어 있어서 각종 성인병 예방에도 도움이 된다. 된장을 섭취하면 노화를 억제하는 효과가 있다. 된장의 발효 과정에서 생성된 멜라노이딘 성분이 항산화 작용을 한다.

 

3. 고추장
고추장 역시 건강 효능이 있다. 고추에서 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 에너지 대사를 촉진시켜서 비만 예방에 도움이 된다. 된장과 마찬가지로 항산화 효과, 면역기능 향상 등의 효과가 나타나는 것으로 알려져 있다.

 

4 . 젓갈
젓갈은 어류, 갑각류 등의 원료에 식염을 넣어 발효 숙성시킨 음식이다. 젓갈 또한 전통 발효식품 중 하나다. 젓갈은 아미노산이 풍부하고 소화 흡수가 잘 된다.

2. 발효의 핵심 ‘유산균’

유산균의 정체
발효식품이 건강에 좋은 이유 중 하나가 유산균 때문이라면, 유산균은 대체 뭘까. 유산균이란 우리 몸에 이로움을 가져다주는 유익균의 대표라 할 수 있다. 사람의 장에는 약 1kg의 균이 있는데, 매일 배설하는 분변 중 약 40%가 장내 미생물이다. 건강한 아기의 경우, 분변 균 중 90% 이상이 유익균인 비피더스균으로 이뤄져 있지만 나이가 들면서 점차 감소하고 장내 유해균이 증가하는 것으로 알려져 있다. 장내 미생물은 출산 방법, 부모의 장내 미생물총, 식습관 등 다양한 요인에 의해 변한다. 노화 과정에서 장내 미생물총을 건강한 상태로 유지하도록 도와주는 것이 유산균이다. 유산균은 유해균의 활동을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지해 변비나 설사를 예방하는 기본적인 기능을 하는 것 외에도 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에 효과 있는 것으로 알려지고 있다. 유산균이 장내에 머무는 시간은 길어봐야 72시간~1주일이기 때문에, 효과를 계속 보려면 지속적으로 섭취해야 한다.

‘유산균은 長壽의 비결’
채소와 발효식품을 상대적으로 많이 먹는 장수마을 거주자들이 도시 거주자들에 비해 장속 유산균이 최대 5배 정도 많다는 조사 결과가 있다. 식품의약품안전처(식약처)가 40대 이상을 대상으로 농촌건강장수마을 거주자 25명과 도시지역 거주자 44명의 장내 미생물 분포를 분석한 적이 있다. 그 결과, 장수마을 거주자들의 유산균 비율이 도시 거주자들에 비해 3~5배 높았다. 건강에 해로운 유해균은 도시 거주자에서 비교적 높은 분포를 보인 반면, 장수마을 거주자는 거의 검출되지 않았다고 한다.

유산균 제품 똑똑하게 골라야
식약처에 따르면 유산균 제품 시장은 2013년 804억원에서 2015년 1579억원으로 성장했다. 시장이 커진 만큼 제품 부작용 신고 건수도 늘었다. 2014년 식약처에 보고된 유산균 제품 관련 신고 건수는 355건에 달한다. 현재까지 보고된 유산균의 부작용으로는 복통, 설사, 복부팽창, 알레르기 등이 있다.


100억 마리 먹어야 효과
유산균을 함유한 제품으로 발효유, 건강기능식품, 일반의약품 등 다양한 것들이 나와 있다. 이런 제품을 통해 유산균의 효능을 제대로 보려면 제품 속 유산균의 수를 살펴봐야 한다. 일반적으로 유산균은 50억~100억 마리를 섭취해야 효과가 있다.
제품 속 유산균의 장내 생존력도 중요한데, 이런 사항을 표기한 제품은 없기 때문에 일반 소비자는 알기가 어렵다. 유산균의 장내 생존력은 유산균의 종류와 제조사의 유산균 배양 공정 등에 따라 달라진다.

 

유산균 함유 일반의약품은 유산균 수에 대한 기준이 없다. 100억 마리 이상 들어 있는 약품도 있지만, 모두 그런 것은 아니다. 과민성장증후군 개선, 배변활동 촉진, 장내 유해균 억제 등이 유산균 의약품의 대표적 효능이다.

유산균 건강기능식품은 보통 캡슐이나 알약 형태의 낱개 한 개당 10억~50억 마리가 들어 있으며, 하루에 2~3회 섭취도록 돼 있다. 우유를 잘 소화하지 못하거나 장염을 앓고 회복된 지 얼마 안 된 사람은 발효유보다 건강기능식품을 통해 유산균을 섭취하는 것이 좋다.
발효유는 한 병에 100~150kcal 정도의 열량이 있기 때문에 비만인 사람도 건강기능식품으로 먹는 게 낫다.

유산균 발효유에는 1mL당 보통 1억 마리가 들어 있다. 한 병(150mL)을 마시면 150억 마리의 유산균을 섭취하게 된다. 마시는 것보다 떠먹는 형태의 발효유 유산균 수가 조금 더 많다. 발효유를 마시면 유산균의 효능뿐 아니라 칼슘, 단백질 섭취 등 우유의 효과까지 함께 얻을 수 있다.

 

3. 유산균 건강기능식품, 제대로 고르기

식품의약품안전처에서 인정한 유산균 건강기능식품에는 어떤 게 있을까. 원료의 효능을 인정한 고시형과 제품의 효능을 각각 인정한 개별인정형이 있다.

‘유해균 억제, 배변 활동’ 돕는 고시형 제품
먼저, 고시형 원료를 갖고 유산균 제품을 만들 수가 있다. 이는 식품의약품안전처에서 지정한 특정 성분에 기준 함량을 충족해 넣으면 되는 것으로, 대부분의 유산균 제품이 고시형 건강기능식품에 해당한다. 유산균을 증식하고 유해균을 억제하며 배변 활동을 원활히 하는 데 도움을 준다고 인정받았다. 락토바실러스(Lactobacillus), 락토코커스(Lactococcus), 엔테로코커스(Enterococcus), 스트렙토코커스(Streptococcus), 비피도박테리움(Bifidobacterium)을 배양 및 건조한 후 제조해야 하며, 1g 당 1억 마리를 함유하고 있어야 한다. 대표적인 유산균 제품을 소개한다.

컬처렐
유산균 관련 연구 중 가장 많은 부분을 차지하는 게 락토바실러스GG(LGG)균이다. 1983년 미국 터프츠대학 의대의 고르바 박사와 골딘 박사가 건강한 사람의 장에서 발견한 균으로, 1000여 건이 넘는 연구 논문과 190여 건의 인체적용 시험을 통해 안전성이 확인됐다. LGG는 균 자체에 선모가 달려 있어서 위산과 담즙에 파괴되지 않는다. 추가 코팅하지 않아도 장까지 도달하는 강력한 유산균이다. 소아 변비 개선과 급성설사, 만성설사 등에 효과가 탁월해 미국소아과학회와 미국내과학회, 하버드대 가이드라인에서 급성설사 치료에 효과적인 유산균이라고 추천하고 있다. ‘컬처렐’은 LGG 단일 균주만 써서 만든 제품이다.

 

락토핏
종근당건강의 ‘락토핏’은 락토바실러스 애시도필러스, 락토바실러스 퍼맨텀, 비피도박테리움 비피덤, 비피도박테리움 애니멀리스 락티스, 스트렙토코커스 써모필러스, 엔테로코커스 패슘 등 유산균과 유산균의 먹이인 프리바이오틱스를 함께 배합해 만들었다. 한 포당 10억 마리 유산균을 보장하며, 아이와 어른이 함께 먹을 수 있다.

 

지큐랩
일동제약 ‘지큐랩’에는 락토바실러스, 비피도 박테리움, 엔테로코쿠스 등 그동안 학계에서 연구나 임상을 통해 효능이 검증된 유산균이 골고루 들어 있다. 건강한 한국인의 장과 모유 등에서 추출한 종자균에서 얻은 것이다. 일동제약이 직접 개발한 4중 코팅 특허기술(유산균을 수용성 폴리머, 히알루론산, 다공성 입자, 단백질로 코팅한 것)이 적용됐다. 소화액 등 위장관 내의 다양한 환경요인으로부터 유산균을 보호해 장까지 살아가도록 돕고, 제품의 유통이나 보관 중에 발생하는 균 손실을 막아준다.

 

개별인정형 유산균

‘유익균 증식, 배변 활동’ 돕는 프로바이오틱스(VSL#3)
8종의 유익균 4500억 마리를 엄선해 배합·개발한 유산균이다. SCI급 등재 논문 200여 편을 통해 안전성과 효과를 입증받고 있다. 이 원료는 미국, 독일, 영국 소화기내과의 장질환 치료 가이드라인에도 포함돼 있을 정도로 인체 면역력 증강에 도움된다는 사실이 잘 알려졌다. 알레르기, 비만 등 다양한 질환의 치료와 관련해 전 세계적으로 연구가 진행되고 있다. ‘유익한 유산균 증식, 유해균 억제, 배변활동 원활’ 및 ‘장 면역을 조절하여 장 건강에 도움을 줄 수 있음’을 인정받았다.

 

'여성 질 건강’ 돕는 UREX 프로바이오틱스
‘유산균 증식을 통한 여성 질 건강에 도움을 줄 수 있음’을 인정받았다. 영·유아, 임산부 및 UREX 프로바이오틱스 섭취군의 질내 균총이 변화해 생식기 감염 위험이 줄어들었다는 연구결과가 있다. UREX 프로바이오틱스를 섭취하면 소화기관을 거쳐 회음부를 지나 질 내부에 정착한다고 한다. 인체적용 시험을 통해 유산균이 위장관계뿐 아니라 분변이나 생식기에서도 발견된다는 게 밝혀졌다. 수유부는 주의해서 섭취해야 하고, 알레르기 체질이거나 특정 질환이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취하는 게 좋다.

 

피부 상태 개선, 프로바이오틱스 ATP
쎌바이오텍에서 개발한 유산균으로, 면역 과민 반응에 의한 피부 상태 개선에 도움을 줄 수 있다고 한다. 락토바실러스 카제이 CBTLC5, 락토바실러스 플란타룸 CBT LP3, 락토바실러스 람노수스 CBT LR5, 비피도박테리움 애니말리스 락티스 CBT BL3를 이용했다. 이는 장 환경을 안정화하고 염증 증상을 억제하는 효과가 있는 것으로 입증됐다. 서울성모병원과 순천향대병원에서 진행한 임상시험에서 아토피피부염 환자의 장에 높은 확률로 정착했고, 아토피피부염의 임상적 특징인 습진과 가려움증이 완화된 것으로 나타났다. 다만, 질병 치료 중이거나 알레르기 체질인 사람은 전문가와 상담 후 섭취해야 한다.

 

피부 상태 개선 L.plantarum CJLP133(과채유래유산균)
CJ제일제당에서 개발한 원료로, 면역과민반응에 의한 피부 상태 개선에 도움을 줄 수 있다고 그 기능성을 인정받았다. 아토피피부염을 앓는 2~18세 소아청소년 76명에게 12주 동안 피부유산균 2g을 매일 섭취하도록 했더니, 참가자의 스코라드 점수(피부 증상을 점수화한 것)가 31.6점에서 24.0점으로 낮아졌다. 스코라드 점수가 26점 이상일 때 증상이 심한 것으로 본다. 가려움 지수는 4.6에서 4.0으로, 수면장애 정도는 3.7에서 3.0으로 낮아졌다.

 

피부 건강 돕는 락토바실러스 플란타룸 HY7714
한국야쿠르트에서 개발해 특허받은 유산균으로, ‘피부 보습에 도움을 줄 수 있다’와 ‘자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부 건강 유지에 도움을 줄 수 있다’는 내용으로 기능성을 인정받았다. 모유에서 분리한 균이다.