살 덜 찌게 외식하는 방법

겨울에 가장 기다려지는 휴일, 크리스마스가 코앞으로 다가왔다. 그러나 다이어트 중인 사람들의 근심은 늘 수밖에 없다. 크리스마스 때는 외식을 하는 경우가 많고 평소보다 많은 양의 음식을 먹게 되기 때문이다. 다가오는 크리스마스, 살이 덜 찌는 외식 습관은 무엇일까?

◇음식 첫 주문은 약간 모자르게

음식을 주문할 때 처음엔 조금만 주문한 뒤, 부족할 때 추가로 주문하는 습관을 길러야 한다. 외식 때 많이 먹으려고 일부러 공복으로 가는 것도 피해야 한다. 특히 뷔페식은 과식하기 쉬우므로 먼저 모든 음식을 쭉 둘러본 후에 가장 먹고 싶은 몇 가지 음식을 골라 담는 것이 좋다.

◇열량이 낮은 메뉴 선택해야

한식을 먹을 땐 반찬은 채소 위주로 먹고, 고기는 구이 대신 삶거나 찐 것을 먹는 게 좋다. 삼겹살 구이보다는 기름이 적은 다리 살로 조리한 불고기가 좋다. 볶음밥이나 면을 먹고 싶다면 다른 반찬은 기름기가 적은 무침 위주로 골라서 먹고, 기름기가 많은 전은 되도록 안 먹는 것이 좋다. 양식을 먹을 때는 크림스프 보다 채소스프를 고른다. 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 게 좋다. 일식의 경우 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹을 때는 밥의 양을 조절해야 한다. 중식을 먹을 때 열량 섭취를 상대적으로 적게 하려면 짬뽕(1000g, 688㎉) 대신 우동(700g, 422㎉), 군만두(250g, 685㎉) 대신 물만두(120g, 157㎉)를 선택하는 것이 좋다.

◇샐러드 먹을 땐 '드레싱' 적게 뿌리기

샐러드는 다양한 채소로 이루어져 많이 먹어도 살이 안 찐다고 생각한다. 실제로 샐러드 1인분의 채소는 약 50~60g, 열량은 평균 8~9㎉에 불과하다. 하지만 작은 종지에 담긴 드레싱은 평균 100g(약 9티스푼)이지만 열량은 채소의 50~60배를 넘는 500~600㎉에 이른다. 샐러드 한 접시의 열량이 대표적인 고열량 음식인 자장면 한 그릇과 비슷한 것이다. 드레싱 열량이 높은 이유는 주재료의 성분이 대부분 지방질이기 때문이다. 대표적인 드레싱인 '사우전아일랜드'는 마요네즈에 칠리소스와 토마토케첩, 피클, 양파 등을 다져 넣어 만드는데, 마요네즈가 대부분을 차지한다. 열량이 낮을 것처럼 보이는 '요구르트 드레싱'도 플레인 요구르트에 생크림을 듬뿍 넣어 만들어 이 역시 열량이 만만치 않다. 따라서 샐러드를 먹을 땐 마요네즈를 주재료로 한 드레싱보다 간장이나 과일식초를 기본으로 하고 여기에 으깬 과일이나 곡물 등을 섞어 만든 드레싱을 선택하는 게 좋다.