푸드뉴트리션
입맛 당기는 봄나물 한 상차림
에디터 김련옥 | 포토그래퍼 조은선
입력 2015/03/08 10:00
축 처지는 몸에 활기를 불어넣어주는 방법은 맛있는 음식을 먹는 것. 시장에 가면 쉽게 구할 수 있는 봄나물로 차린 맛있는 한 상.
◇ 몸속 노폐물을 배출하는 두릅
※두릅 달걀반숙샐러드
재료(4인분) 두릅 2팩, 달걀 2개, 양파 ¼개, 유자된장드레싱 잘게 다진 유자차 2작은술, 다진 마늘 2작은술, 미소된장 2작은술, 현미유 1큰술, 물 1큰술
1 두릅은 질긴 나무 부분을 잘라내고 밑동에 열십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹군다.
2 달걀은 반숙으로 삶아 찬물에 재빨리 헹군 뒤 껍질을 까고 반으로 가른다.
3 양파는 곱게 채썰고 방울토마토는 반으로 가른다.
4 분량의 재료를 섞어 유자된장드레싱을 만든다.
5 접시에 두릅과 양파, 방울토마토, 달걀을 담고 유자된장드레싱을 곁들인다.
TIP 두릅 데칠 땐 밑동부터 넣어야 풋내가 나지 않고 고루 익는다.
재료(4인분) 두릅 2팩, 달걀 2개, 양파 ¼개, 유자된장드레싱 잘게 다진 유자차 2작은술, 다진 마늘 2작은술, 미소된장 2작은술, 현미유 1큰술, 물 1큰술
1 두릅은 질긴 나무 부분을 잘라내고 밑동에 열십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹군다.
2 달걀은 반숙으로 삶아 찬물에 재빨리 헹군 뒤 껍질을 까고 반으로 가른다.
3 양파는 곱게 채썰고 방울토마토는 반으로 가른다.
4 분량의 재료를 섞어 유자된장드레싱을 만든다.
5 접시에 두릅과 양파, 방울토마토, 달걀을 담고 유자된장드레싱을 곁들인다.
TIP 두릅 데칠 땐 밑동부터 넣어야 풋내가 나지 않고 고루 익는다.
◇ 감기에 좋은 취나물
※ 취나물 굴영양밥
재료(4인분) 쌀 2컵, 취나물 두 줌(200g), 당근 ¼개, 굴 1컵, 소금 약간, 양념장 깨소금 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 3큰술, 참기름 2큰술, 고춧가루 1작은술
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2 취나물은 질긴 줄기와 시든 잎을 다듬어 씻어서 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.
3 당근은 곱게 채썰고 굴은 깍지를 제거해 옅은 소금물에 흔들어 씻는다.
4 냄비에 쌀과 당근을 고루 섞어 앉히고 다시마물을 부어 센불로 끓인다.
5 냄비의 밥물이 끓어오르면 중간불로 줄여 밥물이 잦아들면 데친 취나물과 굴을 올려 약한불로 익힌다.
6 '타닥' 소리가 나면 불을 끄고 7분 정도 뜸을 들인 뒤 양념장과 곁들인다.
TIP 취나물과 굴은 처음부터 넣지 말고 불을 줄여 천천히 익혀야 향과 식감이 좋다.
재료(4인분) 쌀 2컵, 취나물 두 줌(200g), 당근 ¼개, 굴 1컵, 소금 약간, 양념장 깨소금 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 3큰술, 참기름 2큰술, 고춧가루 1작은술
1 쌀은 씻어서 30분 정도 불려 체에 밭친다.
2 취나물은 질긴 줄기와 시든 잎을 다듬어 씻어서 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.
3 당근은 곱게 채썰고 굴은 깍지를 제거해 옅은 소금물에 흔들어 씻는다.
4 냄비에 쌀과 당근을 고루 섞어 앉히고 다시마물을 부어 센불로 끓인다.
5 냄비의 밥물이 끓어오르면 중간불로 줄여 밥물이 잦아들면 데친 취나물과 굴을 올려 약한불로 익힌다.
6 '타닥' 소리가 나면 불을 끄고 7분 정도 뜸을 들인 뒤 양념장과 곁들인다.
TIP 취나물과 굴은 처음부터 넣지 말고 불을 줄여 천천히 익혀야 향과 식감이 좋다.
◇ 중풍 예방하는 방풍나물
※방풍나물 주꾸미볶음
재료(4인분) 방풍나물 1½줌(100g), 양파 ¼개, 마늘 2톨, 청양고추 1개, 붉은
고추 1/2개, 주꾸미 4마리, 올리브오일 1큰술, 굴소스 1큰술, 소금·통후춧가루·밀가루 약간씩
1 방풍나물은 질기고 시든 부분을 손질해 먹기 좋은 크기로 다듬어 찬물에 담갔다 건진다.
2 양파는 굵게 채썰고 마늘은 모양을 살려 편썰고 청양고추와 붉은고추는 어슷썬다.
3 주꾸미는 내장을 제거한 후 밀가루로 주물러서 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
4 팬을 달군 뒤 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 볶은 뒤, 주꾸미와 청주를 넣고 센불에 재빨리 볶아 익힌다.
5 방풍나물과 고추, 굴소스를 넣고 볶은 뒤 소금과 후춧가루로 간을 한다.
TIP 방풍나물의 아삭함과 향을 살리려면 센불에 살짝 볶자.
재료(4인분) 방풍나물 1½줌(100g), 양파 ¼개, 마늘 2톨, 청양고추 1개, 붉은
고추 1/2개, 주꾸미 4마리, 올리브오일 1큰술, 굴소스 1큰술, 소금·통후춧가루·밀가루 약간씩
1 방풍나물은 질기고 시든 부분을 손질해 먹기 좋은 크기로 다듬어 찬물에 담갔다 건진다.
2 양파는 굵게 채썰고 마늘은 모양을 살려 편썰고 청양고추와 붉은고추는 어슷썬다.
3 주꾸미는 내장을 제거한 후 밀가루로 주물러서 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
4 팬을 달군 뒤 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 볶은 뒤, 주꾸미와 청주를 넣고 센불에 재빨리 볶아 익힌다.
5 방풍나물과 고추, 굴소스를 넣고 볶은 뒤 소금과 후춧가루로 간을 한다.
TIP 방풍나물의 아삭함과 향을 살리려면 센불에 살짝 볶자.
◇ 장에 좋은 봄동
※봄동 쇠고기나베
재료(4인분) 봄동 2포기, 쇠고기(샤브샤브용) 150g, 팽이버섯 ½봉지, 숙주 100g, 양파 ½개, 대파 ¼개, 청고추 ½개, 붉은고추 ¼개, 다시마버섯물 4컵(다시마 10×10㎝ 1장, 표고버섯 5개, 무 개, 물 6컵), 국간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
쇠고기 밑간양념 간장 2작은술, 설탕 2작은술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간, 레몬쯔유 레몬즙 2큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 2큰술, 다진 청양고추 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 올리고당 1큰술
1 봄동은 한 장씩 씻어 물기를 제거하고, 쇠고기는 분량의 양념에 밑간한다.
2 봄동과 봄동 사이에 쇠고기를 끼운 뒤 큰 것은 적당한 크기로 썬다.
3 숙주는 뿌리 끝만 다듬어 잘 씻고, 양파는 곱게 채썰고 대파와 고추는 어슷썬다.
4 전골냄비에 숙주와 양파를 깔고 ②의 봄동을 가장자리부터 채우고 봄동 속대를 가운데에 넣은 후 팽이버섯과 대파, 풋고추, 붉은고추를 빈 곳에 채워 넣는다.
5 다시마버섯물과 국간장을 잘 섞어 ③에 붓고 중간불로 끓여가며 익힌 뒤 레몬쯔유에 찍어 먹는다.
재료(4인분) 봄동 2포기, 쇠고기(샤브샤브용) 150g, 팽이버섯 ½봉지, 숙주 100g, 양파 ½개, 대파 ¼개, 청고추 ½개, 붉은고추 ¼개, 다시마버섯물 4컵(다시마 10×10㎝ 1장, 표고버섯 5개, 무 개, 물 6컵), 국간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
쇠고기 밑간양념 간장 2작은술, 설탕 2작은술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간, 레몬쯔유 레몬즙 2큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 2큰술, 다진 청양고추 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 올리고당 1큰술
1 봄동은 한 장씩 씻어 물기를 제거하고, 쇠고기는 분량의 양념에 밑간한다.
2 봄동과 봄동 사이에 쇠고기를 끼운 뒤 큰 것은 적당한 크기로 썬다.
3 숙주는 뿌리 끝만 다듬어 잘 씻고, 양파는 곱게 채썰고 대파와 고추는 어슷썬다.
4 전골냄비에 숙주와 양파를 깔고 ②의 봄동을 가장자리부터 채우고 봄동 속대를 가운데에 넣은 후 팽이버섯과 대파, 풋고추, 붉은고추를 빈 곳에 채워 넣는다.
5 다시마버섯물과 국간장을 잘 섞어 ③에 붓고 중간불로 끓여가며 익힌 뒤 레몬쯔유에 찍어 먹는다.
◇ 소화기관을 튼튼하게 하는 냉이
※냉이 잣소스 무침
재료(4인분) 냉이 두 줌(200g), 붉은고추 ⅓개, 소금·식용유 약간씩
잣소스 잣 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 다진 파 1작은술, 소금 1작은술, 다진 마늘 ½ 작은술, 참기름 2작은술
1 냉이는 누런 잎을 떼고 찬물에 여러 번 씻은 후 옅은 소금물에 데친다.
2 붉은고추는 반으로 갈라 씨를 털어내고 곱게 채썰어 식용유두른 팬에 살짝 볶는다.
3 잣은 깍지를 벗겨 곱게 다진 후 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
4 볼에 냉이와 붉은고추를 담고 소스에 버무려 접시에 담는다.
TIP 소스는 식초가 들어가면 색이 빨리 변하니 먹기 직전에 뿌리는 것이 좋다.
재료(4인분) 냉이 두 줌(200g), 붉은고추 ⅓개, 소금·식용유 약간씩
잣소스 잣 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 다진 파 1작은술, 소금 1작은술, 다진 마늘 ½ 작은술, 참기름 2작은술
1 냉이는 누런 잎을 떼고 찬물에 여러 번 씻은 후 옅은 소금물에 데친다.
2 붉은고추는 반으로 갈라 씨를 털어내고 곱게 채썰어 식용유두른 팬에 살짝 볶는다.
3 잣은 깍지를 벗겨 곱게 다진 후 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
4 볼에 냉이와 붉은고추를 담고 소스에 버무려 접시에 담는다.
TIP 소스는 식초가 들어가면 색이 빨리 변하니 먹기 직전에 뿌리는 것이 좋다.
◇ 빈혈 예방하는 달래
※달래두부전
재료(4인분) 달래 ¼줌(20g), 다진 당근 2큰술, 다진 양파 2큰술, 두부 ½모, 밀가루 2큰술, 달걀 1개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 초간장 다진 잣 2작은술, 간장 1큰술, 다시마물 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술
1 달래는 알뿌리를 잘 다듬어 씻어 알뿌리를 살짝 으깬 뒤 다지듯이 썬다.
2 두부는 도마 위에 올리고 칼등으로 으깬 뒤 면포에 넣고 물기를 짠다.
3 볼에 두부와 달래, 다진 당근, 양파를 넣고 달걀을 깨뜨려 섞은 후 밀가루와 소금, 후춧가루로 농도와 간을 맞춘다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 ③의 반죽을 동글납작하게 빚어 올린 뒤 앞뒤로 구워 초간장과 곁들인다.
TIP 달래의 알뿌리를 살짝 으깨면 향이 더 강하게 난다. 전이 갈라지거나 으깨지는 것을 방지하려면 두부의 물기를 완전히 제거한다.
재료(4인분) 달래 ¼줌(20g), 다진 당근 2큰술, 다진 양파 2큰술, 두부 ½모, 밀가루 2큰술, 달걀 1개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 초간장 다진 잣 2작은술, 간장 1큰술, 다시마물 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술
1 달래는 알뿌리를 잘 다듬어 씻어 알뿌리를 살짝 으깬 뒤 다지듯이 썬다.
2 두부는 도마 위에 올리고 칼등으로 으깬 뒤 면포에 넣고 물기를 짠다.
3 볼에 두부와 달래, 다진 당근, 양파를 넣고 달걀을 깨뜨려 섞은 후 밀가루와 소금, 후춧가루로 농도와 간을 맞춘다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 ③의 반죽을 동글납작하게 빚어 올린 뒤 앞뒤로 구워 초간장과 곁들인다.
TIP 달래의 알뿌리를 살짝 으깨면 향이 더 강하게 난다. 전이 갈라지거나 으깨지는 것을 방지하려면 두부의 물기를 완전히 제거한다.