빨기 걷기부터 5km 마라톤까지 천천히 마스터하자, 달리기, 5060도 할 수 있다!

나이가 들면서 달리기가 부담스러운 운동이 되어버렸다. 조금만 달려도 숨이 차고 무릎이 아프다. 다음 날이면 근육도 욱씬거린다. 그래서 언감생심 장거리 달리기나 마라톤은 꿈도 꾸지 못한다. 하지만 당신도 조금만 요령을 알면 누가 봐도 꽤 괜찮은 마라토너가 될 수 있다.

Part 01 5060, 왜 달려야 할까?
달리기는 대표적인 유산소운동이다. 유산소운동이란 산소를 이용해 신체에너지를 지속적으로 만들어내는 운동으로, 체중조절에 효과가 있다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등 생활습관병의 1차 원인이므로 살이 찌기 쉬운 50~60대에게 달리기 운동은 효과적인 생활습관병 예방법이라고 할 수 있다. 심장 근육 발달과 심폐지구력 향상에도 좋다. 달리기를 하면 심장 좌심실이 커지는데, 이 때 발달하는 심장 근육이 강한 수축력을 일으켜 혈액을 전신으로 보내 신체기능을 향상시킨다. 또 어떤 효과가 있을까?

우울증을 예방한다
달리기를 30분 정도 지속하면 기분이 좋아지고 계속 달리고 싶은 기분이 든다. 이를 ‘런닝 하이’ 상태라고 하는데, 달리기를 하면 몸에서 베타 엔돌핀이라는 신경물질이 많아지기 때문이다. 베타 엔돌핀은 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 하는 기능이 있다. 달리기는 발 자극을 통해 뇌 움직임을 활발하게 해 뇌 노화를 방지하는 효과도 있다.

뼈와 근육을 단련시킨다
인체가 노화되면 하체부터 약해진다. 하체가 부실해지면 허리 통증이 생겨 허리가 아프면 운동을 하기가 어려워지고 뼈와 근육이 점차 약해진다. 하지만 달리기를 하면 지속적이고 적정한 자극을 통해 뼈와 근육이 단련되고 척추를 반듯하게 잡아 주는 척추기립근과 복직근 등 허리 주변 근육도 좋아진다. 따라서 평소 자세가 좋지 않아 고민이거나 허리 통증을 호소하는 사람에게도 달리기는 효과적이다.

혈액순환을 좋게 하고 면역력 높인다
달리기는 순환기능을 향상시키고 혈액흐름을 좋게 한다. 또 백혈구 수치도 증가한다. 백혈구는 감염을 일으키는 세균을 죽이는 역할을 하므로 평소 스트레스를 많이 받아 면역력이 약해진 사람이라면 달리기 운동을 통해 면역기능을 회복할 수 있다.

콜레스테 낮추고 신진대사도 활발해진다
에너지 소비가 많아져 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 더불어 인체에 유익한 좋은콜레스테롤(HDL)이 생성되고 나쁜콜레스테롤(LDL)이 줄어든다. 주 1~2회 달리기를 하는 것만으로 대장 움직임이 활발해져 변비를 예방하는 효과도 볼 수 있다.

Health Tip
달리면 안 되는 사람도 있다?
고혈압이 심한 사람이나 중증 당뇨병을 앓고 있는 사람, 부정맥·협심증·심근경색증 등 심혈관 질환을 앓고 있는 사람, 운동으로 인한 천식이나 고혈압을 일으키는 ‘운동유발성 질환’이 있는 사람, 허리디스크 및 관절염이 있는 사람은 무리한 달리기를 하지 않는다. 그렇다고 달리기가 전혀 불가능한 것은 아니다. 병의 종류와 상태에 따라 3~6개월 동안 체력을 기르면 자기 몸에 맞는 강도의 달리기 운동을 시작할 수 있다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 “심장에 문제가 있어 평소 달리기를 하지 못하던 사람도 심장에 무리가 가지 않는 범위 내에서 꾸준히 운동하면 심장 면역력이 점차 좋아진다. 따라서 심장이 감당할 수 있는 운동 강도도 높아져 달리기를 할 수 있다”고 말했다.

달리던 중 갑자기 어지럽다?
달리던 중 어지럽거나 가슴이 답답하고 구토 같은 이상 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈춘다. 이런 증상은 운동을 중단하라는 몸의 위험신호이기 때문이다. 하지만 이러한 증상이 몸이 아직 덜 풀려서 생긴 거라고 생각하고 오히려 운동 강도를 높이는 경우가 있다. 따라서 만약 앓고 있는 질환이 있다면 평소 그에 따른 위험신호를 인지해 두는 것이 좋다. 진영수 교수는 “몸의 위험신호와 몸이 덜 풀려 나타나는 현상을 구분하는 것은 쉽지 않다. 운동 전에 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어주는 것이 이 둘을 구분하는 방법 중 하나다”라고 설명했다.