"스트레칭 충분히…1~2㎞
더 뛸 수 있는 상태에서 훈련 멈춰야 다음에 자신감 붙어"

국립국악원 대금 연주자인 이창우(42)씨는 3년 전부터 운동과 담을 쌓고 살았다. 연습과 공연에 치여 살면서 생활이 불규칙해졌기 때문이다. 이씨는 "그 이전 꾸준히 조기축구를 할 때 단단했던 다리 근육이 풀리고 뱃살까지 계속 나와서 다시 운동을 시작하려고 했다"며 "하지만 예전처럼 뛰어 봤더니 숨이 차서 5분도 뛰지 못하고 주저앉았다"고 말했다.

마라톤 국가대표팀 황영조 감독이 리복 후원으로 이씨에게 4주간의 달리기 프로그램을 처방하고 지난 14일부터 매주 월요일 서울 석촌호수공원에서 1시간 30분씩 지도하기 시작했다. 다음달 10일 대구에서 열리는 10㎞ 단축마라톤대회에 참가해 완주하는 것이 목표이다. 이씨의 달리기 도전기를 단축마라톤 완주까지 2회에 걸쳐 소개한다.





◆전반 체력 향상·후반 달리기 집중

이씨는 우선 국민체력센터에서 체력검사를 받았다. 키 174㎝·체중 74.2㎏, 체질량지수(BMI) 24.5인 과체중 상태로, 몸무게를 7.6㎏ 빼야 한다고 나왔다. 이씨는 15년간 하루 한갑씩 흡연했고, 거의 매일 맥주 1.5L 정도를 마셨다. 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 비중이 높은 이상지질혈증이 있었고, 심폐지구력·민첩성·순발력 등은 정상이지만 유연성은 저조했다. 국민체력센터 선상규 박사는 "이씨는 과체중, 흡연, 과음, 이상지질혈증, 유연성 부족 등 우리나라 중장년층에게 아주 흔한 문제를 고루 갖고 있다"고 말했다.





◆1~2주차: 달리는 속도보다 운동량 증가에 초점

황 감독은 이씨의 건강과 체력 상태에 맞춰 1~2주에는 달릴 수 있는 체력을 키우고, 3~4주 때 본격적인 달리기 훈련을 하도록 프로그램을 짰다〈표〉.

이씨는 일주일에 4일 운동, 3일 휴식한다. 신체 유연성이 떨어지기 때문에 운동 전 스트레칭과 체조, 운동 후 체조와 스트레칭 순서로 각각 10분간 몸을 푼다. 선 박사는 "평소 몸이 뻣뻣하다고 느끼는 중장년층은 이씨처럼 스트레칭을 충분히 해야 본 운동의 효과가 온 몸에 고루 전달된다"고 말했다.

달리기 전후에는 5분간 시속 4㎞의 속도로 걷는다. 1~2주차에는 달릴 때 시속 6.5~7㎞ 정도로 30~40분간 뛴다. 운동 첫날 이 이상의 속도를 내본 이씨는 5분만에 호흡이 곤란해져 계속 걷기만 했다. 황 감독은 "처음엔 속도에 욕심을 내기보다 3㎞, 5㎞ 순서로 운동 시간과 거리를 늘리라"며 "이때 달리는 속도도 평소 걷는 보폭의 70~80%로 빠르게 걷는 정도면 충분하다"고 코치했다.





◆3~4주차: 자신에게 맞는 속도 오래 유지하도록

운동을 계속해 체중이 줄어들면 달리는 속도가 저절로 빨라지는데, 이 때부터 본격적인 달리기를 시도한다. 이씨는 3주차부터 달리는 속도를 시속 8~10㎞로 50~60분간 달리면서 자신에게 적합한 속도를 찾기로 했다. 4주차에는 쉬지 않고 달리는 시간을 60분까지 늘리는데, 일정한 속도로 편하게 달리는 것이 핵심이다. 황 감독은 "매번 훈련할 때마다 1~2㎞ 더 뛸 수 있는 상태에서 멈춰야 다음에 계속 뛸 자신감이 붙는다"고 말했다.

발은 11자형, 팔은 배꼽 위로 왔다갔다하며 뛴다. 황 감독은 "달리기를 할 때는 몸이 받는 충격을 최소화하기 위해 발 뒤꿈치부터 먼저 땅바닥에 닿도록 해야 한다"며 "하중을 고르게 분산해주면서 앞코가 구부러지는 운동화를 신어서 충격을 최소화하는 게 좋다"고 말했다. 밑창을 지그재그로 설계한 '직텍'같은 운동화가 하중 분산에 도움된다.

황 감독은 "이씨의 10㎞ 4주 프로그램은 전문가가 처음부터 지도하기 때문에 가능하며, 일반인이 혼자 운동할 때에는 2~3개월 정도 잡아야 무리가 없다"며 "1주 프로그램을 각자 몸 상태에 맞춰 2~3주에 걸쳐 소화하면 된다"고 말했다.