KF80 착용이 원칙… 비말, 달릴 땐 6~7m까지

“너무 추워서 러닝을 줄일까 했는데…”

20대 대학원생 A씨는 지난 3월부터 꾸준히 야외 달리기를 해오다 최근 주춤했다. 찬 바람이 만만찮았다. 하지만 다시 야외 달리기를 고려 중이다. 8일부터 수도권 ‘사회적 거리두기’가 2.5단계로 격상되면서 헬스장·골프연습장 등 실내체육시설에도 집합금지 조처가 내려진다. 밖으로 나가야 한다. 추운 겨울, 야외에서 안전하고 효과적으로 달리기를 즐길 수 있는 방법을 알아본다.

◇ 충분한 스트레칭은 필수
겨울철 다리 근육과 심폐 근육 그리고 관절은 수축해 있다. 낮은 기온과 평소보다 줄어든 신체 활동 때문이다. 스트레칭 없이 달리면 작은 충격에도 크게 다친다. 달리기 전 10~20분 정도 천천히 걷기만 해도 도움이 된다. 한국스포츠정책과학원 스포츠의학연구 박수현 연구원은 “실내에서 충분히 스트레칭을 하고 나가야 좋고, 실외에서 스트레칭할 경우 더 많은 시간을 투자해 긴장된 근육과 관절을 이완시켜야 한다”며 “운동 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 근육 이완에 도움이 된다”고 말했다.

◇ 체온 조절은 어떻게?
급격한 체온 저하는 저체온증을 유발한다. 피부가 겉으로 노출되는 머리와 손 보온에 신경 써야 한다. 털모자를 쓰고 장갑만 끼어도 체온 유지에 도움이 된다. 귀를 덮는 모자, 엄지 장갑의 보온성이 높다. 야외에서 체온 변화를 재려면 겨드랑이와 사타구니 온도를 측정하면 된다. 입술, 코, 귀 등 노출된 피부에 바셀린을 바르면 체온과 수분 유지에 도움이 된다. 

옷은 여러 겹 껴입어야 좋다. 맨 안쪽에 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입고, 그 위에 보온 효과가 뛰어난 기능성 소재의 옷을 껴입으면 된다. 외투는 방풍 효과가 좋은 옷으로 입어야 급격한 체온 변화를 막을 수 있다. 달리기 초반에는 외투를 입고 뛰다가 몸에서 열이 나면 하나씩 벗으면 된다. 다만, 면과 같이 땀에 잘 젖는 소재의 옷은 피해야 한다. 하의도 롱 타이즈 위에 방풍효과가 좋은 바지를 겹쳐 입는 게 좋다.

◇ 원칙은 KF80 마스크 착용… 숨 차면 운동 강도 줄여야
겨울철 야외 달리기를 할 때 마스크는 꼭 써야 한다. 코로나바이러스를 고려하지 않더라도 겨울철 차가운 공기는 호흡기의 체온을 낮추고 건조하게 하기 때문이다. 천식과 같은 알레르기 반응이나 호흡기 질환을 유발할 수 있다.

최근에는 팬데믹이라는 특수한 상황을 고려해 스포츠용 마스크 대신 비말 차단 마스크 착용이 장려된다. 한국스포츠정책과학원에서는 야외 달리기 시 KF80 이상의 마스크를 착용할 것을 권고했다. 마스크를 착용하고 뛰면 호흡 곤란이 올 수 있는데, 이땐 운동 강도를 줄여야 한다. 약간 힘들지만 대화할 수 있는 정도가 적당하다.

사회적 거리두기 지침에 따르면 2m이상 타인과 거리를 두면 마스크를 벗고도 야외 스포츠 활동이 가능하다. 마스크 때문에 숨이 잘 못 쉬어 답답하다면 타인과 거리를 2m정도 유지한 채 서서 마스크를 벗고 호흡을 고르면 된다. 달리기 중에는 다르다. 고려대 구로병원 감염내과 김우주 교수는 “겨울철 야외에서 달리기하면 비말이 6~7m까지는 퍼질 수 있다”며 “사람 간 거리 두기 10m 정도는 유지해야 한다”고 말했다.

◇폐 기능 떨어지면 달리기 보다는 걷기
만성 폐질환을 가지고 있거나 고령자의 경우에는 달리기보단 가볍게 걷는 게 좋다. 개인이 감당할 수 있을 정도의 강도와 속도로 운동하는 게 추천된다. 마스크는 꼭 써야 한다. 호흡이 힘들면 마찬가지로 타인과 거리 2m 이상 두고 마스크를 잠깐 벗어 호흡을 고르면 된다. 강남세브란스병원 호흡기내과 변민광 교수는 “겨울이면 감기, 인플루엔자 바이러스에 감염되거나 미세먼지로 병세가 악화되는 폐질환자가 많았는데, 최근 마스크를 하고 다니는 사람이 많아 오히려 그 수가 줄어들었다”며 “호흡곤란 폐질환자라도 실내에 있기보단 마스크를 하고 가벼운 산책을 하는 걸 추천한다”고 말했다.