입력 | 2012-05-25

잘 다듬어진 팔근육을 보면 남성분들은 부러운 시선을 보내고 여성분들은 저 남자가 날 지켜줄 수 있을 것 같은 느낌을 받지 않을까?
여심을 사로잡는 소매에 꽉 끼는 팔뚝 만들기 운동법에 대해서 소개한다.

팔근육에 대해 집중적으로 이야기하려는 이유는 기본적으로 팔과 어깨가 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하고, 외향적으로 남녀를 불문하고 팔이 가장 많이 노출이 될 수 있는 신체부위이기 때문이다. 멋진 팔근육이 있다면 다른 부위까지 좋게 평가가 되므로 팔은 우리 몸의 핵심 부위이다.

이제 여기 나오는 운동법만 잘 숙지하신다면 남성분들은 여심을 미혹시키는 팔을, 여성분들은 길고 매끄러운 팔과 더불어 전체적으로도 좋게 평가받는 멋진 몸매를 완성시킬 수 있을 것이다.

팔 운동과 일상생활의 효과
* 각종 상해의 방지 : 삼두근의 팔꿈치 관절을 보호한다. 강한 삼두근은 자전거를 탈 때, 스키를 타다 넘어질 때, 축구를 하다 넘어질 때, 갑작스레 팔을 짚어야 하는 상황 등에서 우리 몸을 보호해 준다.

* 상체 근육의 보조자 : 팔은 가슴 운동, 어깨 운동, 등 운동 등 모든 상체의 움직임에 관여해 더 강한 상체를 만들 수 있게 도와준다.

* 일상생활이 편해진다 : 강한 이두근과 삼두근은 물건을 들어 올리거나 지탱할 때 밀대 역할을 한다. 강한 이두근과 삼두근이 있다면 가령 바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때, 장바구니를 들고 이동할 때, 아이를 안을 때, 집안 장롱이나 침대를 옮길 때 등 모든 일상생활이 편해질 것이다.

첫 번째 이두근 운동!
이두근 운동은 ‘암컬’이란 운동으로 이루어져 있습니다. ‘암컬’은 말 그대로 팔을 접었다 폈다 하면서 팔의 안쪽 근육 즉, 이두근을 단련하는 운동법이다. 이를 통해 상완이두근, 상완근, 상완요골근, 전완근을 발달시킬 수 있으며 보조근으로 등 상부와 어깨 뒷면도 함께 발달시킬 수 있다.

Tip
우리 몸은 한 부위의 운동을 하더라도 길항근과 협응근이 함께 작용하기 때문에 팔운동을 하더라도 다른 부위도 같이 좋아진다는 사실!

▲ 덤밸 펀치
덤밸을 이용해서 원 투 스트레이트를 연속으로 손을 뻗어줌니다. 단 팔꿈치 관절 보호를 위해 97%로만 핀단 맘으로 시행한다 .약 1키로에서 1.5덤밸로 1셋트당 20개씩 3~4셋트를 한다. 
 

▲ Two스타트 덤밸컬
중간자세가 시작이고 마지막 자세이다. 팔을 내린상태가 시작과 끝이 아님을 명심하며 한다. 지속적인 자극으로 근육발달이 증가된다.등척성 운동과 등장성운동이 동시에 이루어져 지근과 속근을 자극해 빠른 근성장을 이룰 수 있다.
 

▲ 트위스팅 덤밸컬
시작자세가 손이 평행이 되는 뉴트럽 그립이다. 허벅지를 지남과 동시에 다시 그립이 언더 그립으로 바뀌면서 컬을 시행한다. 전완근을 동시에 사용하며 상완이두근을 강하게 압박할 수 있는 방법이다.
 

▲ Two스타트 헤머컬
헤머컬의 손바닥이 서로 마주보는 뉴트럴그립으로 컬을 시행한다. 위의 2스타트 컬이랑 동일,지속적인 자극으로 근육발달이 증가된다.등척성 운동과 등장성운동이 동시에 이루어져 지근과 속근을 자극해 빠른 근성장을 이룰 수 있다.
   

▲ 옵셋썸그립 헤머컬
옵셋썸 그립 그림과 같이 엄지가 덤벨의 상단에 붙도록 잡고 시행을 한다 . 그립 지점이 위를 향하여 전완과 상완이두를 더 강하게 자극할 수 있는 장점이있다. 
   

▲ 스콧프리쳐컬
바디빌더 래리스콧이 이 운동으로 이두근을 1.5cm나 늘려다 해서 알려진 비장의 비법이다. 그림과 같이 손목을 안으로 말아쥔상태를 유지하면서 컬을 해준다.지속적으로 이두근을 수축하면서 이루어지는 컬이기에 더한 효과가 주어진다.
   

▲ 바벨 21s
역대 유명 빌더들의 마지막 펌핑 이두운동이다. 3가지 각도로 바벨컬을 해주므로 최대의 각도별 근성장과 펌핑을 유도한다.총 21개의 컬을 시행한다. 첫 번째 7개컬은 약 45도 각도로 컬을, 두 번째 7개컬은 90도 각도로 ,세번째 7캐컬은 180도로 풀가동범위로 한다.  이 운동이 들어갈 때 쯤이면 아마 우스게 얘기로 혈액의 30%는 팔로 몰렸을거라 농담할 수 있을 것이다. 
    

/기고자 : 탑휘트니스클럽 김준기 트레이너

* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.