입력 | 2023-05-19

대부분의 척추질환은 잘못된 자세와 운동 부족, 비만 등 올바르지 못한 생활습관이 오랜 세월 축적된 후천적 결과이다. 무시하고 지나친 작은 구멍이 거대한 댐을 무너뜨리듯이, 오랫동안 쌓인 나쁜 생활습관과 잘못된 자세로 뼈는 균형을 잃고 어긋나며 디스크는 변형과 퇴화가 촉진되어 신경이 눌리거나 신경관이 좁아진다. 척추질환이 야기하는 통증은 갑작스럽게 느껴지지만 알고 보면 그 시작은 오래된 것이다. 척추질환을 예방하는 데는 비법이 없다. 오직 올바른 자세와 적절한 생활습관이라는 정도(正道)만이 있을 뿐이다.

바르게 서기
허리를 곧게 쭉 펴고 서 있는 것이 좋다. 척추의 바른 자세란 척추의 피로를 가장 낮추면서 근육을 이완된 상태로 유지하는 것이다. 한자리에 오랫동안 서 있을 때는 몸무게의 중심을 수시로 왼쪽이나 오른쪽으로 번갈아 옮긴다.

바르게 앉기
앉았다가 일어서기, 쭈그려 앉기, 양반다리 하고 앉기 등은 허리에 무리를 주기 십상이다. 허리를 반듯하게 펴고 15도 정도의 높이로 하늘을 보는 듯 목을 들고 앉는다. 양반다리를 하고 앉을 때는 방석을 이용해 무릎보다 골반을 최대한 높여서 앉고, 정수리가 천장을 향하도록 척추를 곧게 세운다. 또 양반다리 자세로만 오래 앉아있지 말고 무릎을 꿇고 허리를 세워 앉거나 다리를 펴고 앉는 등 자세에 변화를 주는 것이 좋다. 한쪽 턱을 괴고 앉으면 얼굴을 비롯한 상체가 한쪽으로 힘을 받아 비대칭이 되므로 주의한다.

바르게 걷기
목을 바로 세우고 턱은 살짝 당기고 어깨와 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 내리며 시선은 10~15cm 전방을 주시하여 발뒤꿈치와 발바닥, 발앞꿈치의 순서로 지면에 닿게 한다. 귀에서 시작되는 수직선이 전체적으로 무게중심과 허리, 다리를 지나 복사뼈 위로 이어지도록 한다.

바르게 들기
무거운 물건을 들 때는 반드시 다리를 구부려 허리에 전달되는 하중을 줄여주는 것이 중요하다. 물건을 들 때는 먼저 무릎을 굽혀 몸 가까이에서 물건을 잡고 무릎을 펴서 일어난다. 이때 물건을 허리 높이 이상으로 들지 않도록 한다. 들어 올린 물건은 가능한 한 몸 쪽에 붙여서 운반한다.

바르게 일어서기
갑자기 일어나면 인대와 근육을 삐끗하기 쉽고 디스크에도 무리가 간다. 단번에 일어나지 않도록 하며 의자 끝에 나와 앉았다가 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 의자에 앉아서 바닥에 떨어진 물건을 주울 때는 의자에서 내려와 앉는 자세를 먼저 취하면서 허리를 굽힌다.

바르게 씻기
세수를 할 때는 세면대 앞뒤로 다리를 벌려 앞으로 쏠린 상체의 무게를 앞쪽 발에 실어야 허리에 무리가 적게 간다. 이때 앞쪽 무릎은 세면대의 높이에 맞춰 살짝 굽힌다. 샤워를 할 때는 물이 나오는 반대 방향으로 서서 고개를 뒤로 젖힌다.

바르게 운전하기
운전할 때는 등을 등받이 전체에 닿게 하고 의자를 앞으로 당겨서 무릎을 엉덩이보다 높게 한다. 등받이의 각도는 90~110도 정도를 유지하는 것이 바람직하다. 운전석의 머리 받침대를 알맞게 조정하여 목 손상을 예방한다. 최소한 두 시간에 한 번은 차에서 내려 허리를 펴주도록 한다.

바르게 균형 잡기
한쪽으로만 가방을 메거나 물건을 들면 몸이 비대칭으로 변형되고, 몸무게가 한쪽으로 쏠리면서 골반이 뒤틀려 다리 길이가 달라지므로 주의해야 한다. 가방은 양쪽으로 번갈아 가며 메고 짐은 양손에 균형 있게 나눠서 든다.

바르게 잠자기
엎드려서 자면 엉덩이와 등뼈가 위쪽으로 솟아오르게 되고 허리가 낮아지기 때문에 허리에 압박을 가할 수 있다. 누운 자세에서 무릎 밑에 베개나 이불 같은 것을 받쳐 고관절과 무릎관절이 굽혀지도록 하는 것이 바람직하다. 적당히 쿠션이 있는 매트리스가 척추의 곡선을 자연스럽게 받쳐주기 때문에 좋다.


척추질환 예방을 위해서는 위처럼 평상시 올바른 자세를 유지하고 수영이나 걷기 등의 적절한 유산소 운동으로 척추 주변 근육을 강화하는 것이 좋다. 허리통증이 나타난다면 대수롭지 않게 여기며 참지 말고 가급적 빨리 병원을 찾아 경험 많은 전문의의 정확한 치료를 받는 것이 바람직하다.

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