[이헌정 교수의 숙면의 기술] [19] 해외여행 시차 극복, 생체시계 미리 맞춰라

이헌정 고대안암병원 정신건강의학과 교수|2019/06/07 08:52


해외 출장이나 여행이 많아지면서 현대인들에게 시차적응은 꽤 흔한 고민이 되었다. 특히 여행 현지에서 중요한 업무가 예정돼 있다면 시차적응은 업무의 성패에도 영향을 미칠 수 있다. 일반적으로 2시간 정도의 시차는 큰 문제없이 적응할 수 있다. 하지만 시차가 커지면 적응에 문제가 발생한다. 생체시계를 잘 이해하고 대처해야 한다.

인간의 생체시계는 정확히 24시간이 아니고 오히려 25시간에 가깝다. 그렇기 때문에 평소보다 1~2시간 늦게 자는 것은 쉽게 적응할 수 있는 반면에 1~2시간 먼저 잠드는 것은 쉽지 않다. 이러한 이치로 생체시계를 늦춰야 하는 서쪽으로 여행은 비교적 적응이 쉽지만, 생체시계를 앞당기는 동쪽 여행은 적응이 더 어렵다. 어떻게 하는 것이 시차적응에 도움이 될까? 여행 현지시간에 몸의 생체시계를 맞추는 것이 핵심이다. 서쪽으로 여행을 간다면 출발 수일 전부터 평소보다 늦게 자고 늦게 일어나 생체시계를 늦추는 것이 도움이 된다. 더 큰 어려움을 겪게 되는 동쪽으로의 여행은 출발 수일 전부터 생체리듬을 앞당기는 것이 좋은데, 핵심은 기상후 빛 노출이다. 수일 전부터 평소보다 매일 1~2시간씩 일찍 일어나서 눈으로 강한 빛을 1시간 정도 보면 생체시계를 앞당길 수 있다. 가능하다면 시중 나와있는 10000Lux 정도의 인공 빛을 쪼일 수 있는 광치료기(light box)를 사용하는 것이 더 효과적이다. 현지에 도착해서는 낮잠은 피하고, 아침에는 야외 활동을 통해 밝은 빛을 쬐는 것이 시차적응에 도움이 된다.