[이헌정 교수의 숙면의 기술] [18] 야간근무 후 잘 자려면… 퇴근길 선글라스 쓰세요

이헌정 고대안암병원 정신건강의학과 교수|2019/05/31 06:05


야간근무와 교대근무는 전체 노동자의 20%에 달할 정도로 흔한 근무형태가 됐다. 낮 시간 근무가 아닌 야간에 근무하는 것은 인간의 정상적인 생리적 과정에는 맞지 않기 때문에 건강에 상당한 문제를 일으킨다. 생체시계의 교란과 수면장애가 문제의 핵심이다. 야간근무에 적응할 수 있느냐는 타고난 특성도 영향을 미치는데, 평소 아침형 인간이거나 잠이 많은 경우에 더 어려움을 겪게 된다. 50세 이상도 마찬가지다.

어떻게 하는 것이 야간근무나 교대근무 적응에 도움이 될까?

3교대를 한다고 하면, 근무시간 교대스케줄을 시계 방향으로 옮겨가도록 하는 것이 좋다. 즉, 일정기간 낮 근무를 했으면 다음 근무형태는 저녁 근무를, 그 다음은 밤 근무로 짜는 것이다. 취침시간을 뒤로 미루는 방향으로 짜는 것이 그나마 생리적으로 적응하기 낫다. 또한 야간근무 중에는 가능한 낮처럼 밝은 환경을 만드는 것이 좋다. 마치 그 시간이 낮인 것처럼 환경을 만드는 것이다.

또한 스케줄의 변동 주기가 너무 짧은 것은 적응에 어려움을 가져오므로 3주 정도 주기로 근무시간을 옮기는 것이 추천된다.

낮에 근무를 마치고 귀가 후 바로 잠을 자야 할 때 퇴근길에 강한 빛에 노출되면 잠들기 어려울 수 있기 때문에 선글라스를 착용하고 퇴근하면 좋다. 침실은 빛을 차단할 수 있게 암막 커튼을 쓰는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 된다.