“콜레스테롤 꽉 잡아준다” 밥 지을 때 넣으면 좋은 것은?

LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁아지게 하고, 유연성을 떨어뜨린다. 동맥경화는 심근경색과 뇌경색 등 심뇌혈관 질환의 발병 가능성을 높인다.LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 포화지방 섭취량을 줄이고, 식이섬유 섭취량은 늘려야 한다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되지 않도록 억제해 혈중 콜레스테롤 농도를 높인다. 반면 식이섬유 중 소화기관에서 물과 결합해 젤리처럼 끈적거리는 형태가 되는 수용성 식이섬유는 담즙의 재흡수를 억제한다. 담즙은 콜레스테롤과 지방산, 담즙산염으로 이뤄져 있는데, 담즙이 재흡수되지 않으면 간은 새 담즙을 생성하기 위해 체내 콜레스테롤을 사용한다. 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 조절된다.

식이섬유 섭취량을 늘리려면 밥을 지을 때 잡곡을 사용하는 게 좋다. 미국 공인 영양사 케이틀린 비엘은 “통곡물은 가공 과정에서 곡물 본연의 형태가 보존돼 영양소 함량이 높다”며 “특히 식이섬유와 식물성 화합물이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다”고 했다.

잡곡 중에서는 귀리, 보리, 퀴노아, 파로, 메밀, 기장 등이 좋다. 귀리와 보리에는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 함유돼 있다. 베타글루칸은 곡류의 세포벽에 있는 다당체의 일종이다. ‘영양학 리뷰(Nutrition Review)’에 게재된 논문에 따르면, 통곡물 귀리와 귀리겨를 사용한 10개의 연구를 분석한 결과 17개의 임상군 중 71~88%에서 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 총 콜레스테롤이 2.5~11.5%, LDL 콜레스테롤이 4.2~11.8% 감소했다는 논문도 있다. ‘영양(Nutrients)’에는 고콜레스테롤혈증과 낮은 심혈관 질환 발병 위험성이 있는 성인에게 베타글루칸을 보충했을 때, 4주 후에는 LDL 콜레스테롤 수치가 12.2%, 8주 후에는 15.1% 감소했다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

퀴노아와 파로, 메밀, 기장에는 모두 심혈관 건강을 증진하는 항산화 물질이 함유돼 있다. 케이틀린 비엘은 퀴노아를 정기적으로 섭취하면 총 콜레스테롤 수치와 중성지방 농도가 낮아지며, 파로에 들어있는 마그네슘이 콜레스테롤 수치와 혈당 조절 및 심혈관 질환 관리에 도움이 된다고 했다. 일반 곡물 식품을 메밀 제품을 대체했을 때 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했고, 다른 심장 건강 지표가 개선됐다는 연구 논문도 있다.

잡곡을 넣어 밥을 지을 때는 쌀과 잡곡의 비율을 4:1로 유지하는 게 좋다. 잡곡의 비중이 지나치게 높아지면 한 끼에 하루 식이섬유 권장량을 넘겨 섭취할 가능성이 있다. 식이섬유 섭취량이 지나치면 복부 팽만감이나 가스, 변비 등이 발생할 수 있다. 특히 소화기관이 약한 사람은 잡곡밥 섭취 후 복부에 불편감이 생기지 않는지 확인하고, 백미의 비율을 조절해 가며 밥을 짓는 게 좋다.