갱년기가 되어 유독 뱃살이 늘었다고 느끼는 여성들이 많다. 이에 나름대로 식단과 운동을 병행하지만 예전만큼 눈에 띄게 살이 빠진다고 느끼기 어려운 경우가 많다. 외신 ‘우먼스 헬스(Women’s Health)’에 따르면 이럴 땐 운동 전략 자체를 바꾸는 게 좋다.
갱년기 전후에는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 신체 변화가 뚜렷해진다. 지방이 복부에 쉽게 쌓이고, 근육량이 줄어든다. 기초대사량도 함께 떨어진다. 이를 달리기와 같은 유산소 운동만으로 극복하려는 접근에는 한계가 있다. 과도한 유산소 운동은 오히려 피로를 높이고 회복을 방해해 운동 효율을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 아울러 뱃살을 빼기 위해 복근 운동 위주로만 하는 것도 잘못된 인식이다. 특정 부위 지방은 선택적으로 줄일 수 없기 때문이다.
우선 평소 하던 운동 방식을 전면 검토해야 한다. 근력 운동 비중이 낮다면 이를 높여야 한다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 장기적으로 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 준다. 동시에 근력 운동은 골밀도를 유지해 갱년기 여성 골다공증 위험을 낮추고, 전반적인 대사 건강 개선에도 도움을 준다.
운동 방법도 달라져야 한다. 주 2~4회 전신 근력 운동을 하는 게 좋다. 스쿼트, 런지, 푸시업처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이 적합하다. 초반부터 과하게 많이 하는 것보다 10~12회씩 2~3세트 정도 반복하는 것이 기본이다. 이후에는 중량이나 반복 횟수를 점진적으로 늘리는 식이다.
근력 운동의 비중을 높이되, 유산소 운동도 빼놓지 말고 해야 한다. 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 중강도 유산소 운동을 주당 150분 정도 병행하는 것이 바람직하다. 다만 고강도 인터벌 운동의 경우 충분한 회복 시간을 확보해야 한다.
뱃살 등 지방과 체중 감량을 위한 운동 효과를 높이려면 생활습관을 잘 관리해야 한다. 단백질을 충분히 섭취해야 운동하는 만큼 근육량을 늘릴 수 있다. 하루 7~9시간의 수면 시간을 충분히 확보하는 것도 필요하다. 수면은 호르몬 균형과 식욕 조절에 중요한 역할을 하기 때문이다.
갱년기 전후에는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 신체 변화가 뚜렷해진다. 지방이 복부에 쉽게 쌓이고, 근육량이 줄어든다. 기초대사량도 함께 떨어진다. 이를 달리기와 같은 유산소 운동만으로 극복하려는 접근에는 한계가 있다. 과도한 유산소 운동은 오히려 피로를 높이고 회복을 방해해 운동 효율을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 아울러 뱃살을 빼기 위해 복근 운동 위주로만 하는 것도 잘못된 인식이다. 특정 부위 지방은 선택적으로 줄일 수 없기 때문이다.
우선 평소 하던 운동 방식을 전면 검토해야 한다. 근력 운동 비중이 낮다면 이를 높여야 한다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 장기적으로 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 준다. 동시에 근력 운동은 골밀도를 유지해 갱년기 여성 골다공증 위험을 낮추고, 전반적인 대사 건강 개선에도 도움을 준다.
운동 방법도 달라져야 한다. 주 2~4회 전신 근력 운동을 하는 게 좋다. 스쿼트, 런지, 푸시업처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이 적합하다. 초반부터 과하게 많이 하는 것보다 10~12회씩 2~3세트 정도 반복하는 것이 기본이다. 이후에는 중량이나 반복 횟수를 점진적으로 늘리는 식이다.
근력 운동의 비중을 높이되, 유산소 운동도 빼놓지 말고 해야 한다. 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 중강도 유산소 운동을 주당 150분 정도 병행하는 것이 바람직하다. 다만 고강도 인터벌 운동의 경우 충분한 회복 시간을 확보해야 한다.
뱃살 등 지방과 체중 감량을 위한 운동 효과를 높이려면 생활습관을 잘 관리해야 한다. 단백질을 충분히 섭취해야 운동하는 만큼 근육량을 늘릴 수 있다. 하루 7~9시간의 수면 시간을 충분히 확보하는 것도 필요하다. 수면은 호르몬 균형과 식욕 조절에 중요한 역할을 하기 때문이다.