스트레스는 교감 신경을 과도하게 활성화해 심혈관에 악영향을 준다. 영국 심장내과 전문의 프란체스코 로 모나코 박사가 과로한 날, 퇴근 이후 절대 하지 말아야 하는 행동을 소개했다.
◇강도 높은 운동 하기
격렬한 운동을 하면 스트레스가 풀릴 것 같지만, 잠들기 네 시간 전에 지나치게 강도 높은 운동을 하는 건 오히려 몸에 부담을 준다. 이미 신체가 스트레스 반응으로 자극된 상태이기 때문이다. 로 모나코 박사는 “피곤한 날에는 최대 심박수의 55~65%로 20분간 운동한다”고 했다. 걷기나 가벼운 스트레칭, 실내 자전거 등을 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 하는 것이 적절하다.
◇너무 늦게 식사하기
스트레스로 인해 코르티솔 수치가 높아지면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 깨져 야식을 찾게 된다. 하지만 심장 건강을 위해선 하루의 마지막 식사를 취침 3시간 전에 마치는 게 좋다. 오후에는 인슐린 감수성이 떨어져 혈당 조절과 지방 대사가 잘 되지 않는다. 이로 인해 염증 반응이 나타날 위험도 크다. 실제로 프랑스 파리 소르본대 연구팀이 성인 10만3389명을 7년간 분석한 결과, 하루의 마지막 식사 시간이 한 시간 늦어질 때마다 뇌혈관질환 발병 위험이 8% 증가했다. 특히 9시 이후에 저녁을 먹으면 그 전에 식사를 한 사람보다 뇌졸중 위험이 28% 높았다. 연구진은 “9시 이후에 식사를 하면 혈압, 혈당, 인슐린 저항성이 높아지고 신진대사가 교란될 수 있다”고 했다.
◇찬물로 목욕하기
스트레스 받은 날, 혈액순환과 기분전환을 위해 찬물로 목욕하거나 얼음물에 몸을 담그는 사람도 있다. 로 모나코 박사는 “저온으로 샤워하는 것이 항상 나쁘다는 것은 아니지만, 스트레스를 받으면 혈관이 수축된다”며 “이 상태에서 차가운 물에 몸을 담그면 수축된 혈관이 더 좁아질 위험이 있다”고 했다. 36~39도 정도의 미지근한 물로 목욕하면 혈압이나 맥박에 큰 변화가 없고, 진정 작용을 해 수면에도 도움이 된다.
◇잠들기 전 스마트폰 사용하기
음악이나 텔레비전을 켠 상태로 잠들면 수면의 질이 낮아진다. 빛이나 전자기기 등 깊은 수면을 방해하는 요소도 모두 제거하는 게 좋다. 특히 잠들기 전 스마트폰을 사용하는 습관은 수면을 방해한다. 미국 렌슬레어폴리텍 연구소는 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 수면 장애를 유발할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 특히 부정적인 뉴스나 자극적인 콘텐츠를 반복해서 시청하면 뇌가 각성 상태가 돼 깊은 잠에 들기 어렵다.
◇스트레스를 해소하지 않고 잠들기
코르티솔 수치는 스트레스를 받은 후 수 시간 동안 높은 상태로 유지될 수 있고, 심박수를 변화시킨다. 로 모나코 박사는 “지속적인 스트레스 상황에 처해 있다면, 몸을 진정시키는 조치를 취해야 다음날 심한 피로감을 느끼지 않는다”고 했다. 이 때 들숨을 천천히, 날숨은 짧게 호흡하는 방법이나 복식호흡을 하는 게 도움이 된다. 양 팔로 스스로를 끌어안은 뒤 팔을 20초간 쓰다듬는 동작이 코르티솔 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다.
◇강도 높은 운동 하기
격렬한 운동을 하면 스트레스가 풀릴 것 같지만, 잠들기 네 시간 전에 지나치게 강도 높은 운동을 하는 건 오히려 몸에 부담을 준다. 이미 신체가 스트레스 반응으로 자극된 상태이기 때문이다. 로 모나코 박사는 “피곤한 날에는 최대 심박수의 55~65%로 20분간 운동한다”고 했다. 걷기나 가벼운 스트레칭, 실내 자전거 등을 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 하는 것이 적절하다.
◇너무 늦게 식사하기
스트레스로 인해 코르티솔 수치가 높아지면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 깨져 야식을 찾게 된다. 하지만 심장 건강을 위해선 하루의 마지막 식사를 취침 3시간 전에 마치는 게 좋다. 오후에는 인슐린 감수성이 떨어져 혈당 조절과 지방 대사가 잘 되지 않는다. 이로 인해 염증 반응이 나타날 위험도 크다. 실제로 프랑스 파리 소르본대 연구팀이 성인 10만3389명을 7년간 분석한 결과, 하루의 마지막 식사 시간이 한 시간 늦어질 때마다 뇌혈관질환 발병 위험이 8% 증가했다. 특히 9시 이후에 저녁을 먹으면 그 전에 식사를 한 사람보다 뇌졸중 위험이 28% 높았다. 연구진은 “9시 이후에 식사를 하면 혈압, 혈당, 인슐린 저항성이 높아지고 신진대사가 교란될 수 있다”고 했다.
◇찬물로 목욕하기
스트레스 받은 날, 혈액순환과 기분전환을 위해 찬물로 목욕하거나 얼음물에 몸을 담그는 사람도 있다. 로 모나코 박사는 “저온으로 샤워하는 것이 항상 나쁘다는 것은 아니지만, 스트레스를 받으면 혈관이 수축된다”며 “이 상태에서 차가운 물에 몸을 담그면 수축된 혈관이 더 좁아질 위험이 있다”고 했다. 36~39도 정도의 미지근한 물로 목욕하면 혈압이나 맥박에 큰 변화가 없고, 진정 작용을 해 수면에도 도움이 된다.
◇잠들기 전 스마트폰 사용하기
음악이나 텔레비전을 켠 상태로 잠들면 수면의 질이 낮아진다. 빛이나 전자기기 등 깊은 수면을 방해하는 요소도 모두 제거하는 게 좋다. 특히 잠들기 전 스마트폰을 사용하는 습관은 수면을 방해한다. 미국 렌슬레어폴리텍 연구소는 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 수면 장애를 유발할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 특히 부정적인 뉴스나 자극적인 콘텐츠를 반복해서 시청하면 뇌가 각성 상태가 돼 깊은 잠에 들기 어렵다.
◇스트레스를 해소하지 않고 잠들기
코르티솔 수치는 스트레스를 받은 후 수 시간 동안 높은 상태로 유지될 수 있고, 심박수를 변화시킨다. 로 모나코 박사는 “지속적인 스트레스 상황에 처해 있다면, 몸을 진정시키는 조치를 취해야 다음날 심한 피로감을 느끼지 않는다”고 했다. 이 때 들숨을 천천히, 날숨은 짧게 호흡하는 방법이나 복식호흡을 하는 게 도움이 된다. 양 팔로 스스로를 끌어안은 뒤 팔을 20초간 쓰다듬는 동작이 코르티솔 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다.