다이어트를 하거나 건강에 관심이 많은 사람들은 탄수화물을 멀리하기도 한다. 탄수화물이 혈당을 높이고 살을 찌운다는 이유에서다. 하지만 모든 탄수화물 식품이 건강에 악영향을 주는 건 아니다. 수용성 섬유질과 저항성 전분이 풍부한 식품은 오히려 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 콜레스테롤 관리에 효과적인 식품을 소개한다.
◇감자
감자는 대표적인 탄수화물 급원이다. 미국 공인 영양사 사만다 캐세티에 따르면, 감자는 튀겨 먹기보다는 삶아 먹는 게 좋다. 감자를 삶아서 식히면 전분의 일부가 소장에서 소화되지 않는 저항성 전분으로 변한다. 저항성 전분은 장내 유익균의 먹이가 되는 프로바이오틱스 역할을 한다. 식이섬유처럼 당이나 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 대변으로 배출되도록 해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또, 중간 크기 감자 한 개에는 약 2g의 식이섬유와 심혈관 건강에 도움이 되는 칼륨, 비타민 C가 들어있다. 감자 속 수용성 식이섬유는 소장에서 젤 같은 물질을 형성하고, 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출한다.
◇통곡물 빵
가공된 곡물은 식이섬유가 제거돼 혈당을 빠르게 올리는 등 심혈관 건강에 부담을 준다. 하지만 가공되지 않은 곡물로 만든 통곡물 빵은 수용성 식이섬유와 비타민 B군, 미네랄 등 식물성 영양소가 많다. 통곡물 빵은 장내 미생물 다양성을 증대시킬 뿐 아니라 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 염증 지표를 개선하는 데 도움이 된다. 실제로 덴마크와 스웨덴 공동 연구팀에 따르면, 12주간 호밀 제품을 섭취한 그룹이 정제된 밀 제품을 섭취한 그룹보다 염증 지표인 CRP 수치가 17% 낮아진 것으로 나타났다. 연구팀은 “통곡물 식단이 장내 미생물 환경을 개선해 심혈관 대사에 긍정적인 영향을 준다”고 했다. 빵을 고를 때는 성분표에 100% 통곡물 또는 100% 통밀이 첫 번째 재료로 기재된 것을 선택한다. 한 조각당 최소 2~3g의 식이섬유가 함유돼 있는 게 좋다.
◇콩
콩은 수용성 식이섬유와 식물성 단백질, 저항성 전분이 풍부하다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’ 연구에 따르면, LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인이 4주간 매일 검은콩과 강낭콩, 핀토콩 등을 1컵씩 섭취한 결과, 흰쌀밥만 섭취한 대조군에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소했다. 미국 공인 영양사 첼시 아머는 “콩이 장내 세균에 의해 발효돼 단쇄 지방산을 생성한다”며 “이는 간에서 콜레스테롤 생성량을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다. 또 콩은 식물성 단백질을 함유하고 있어 포화지방 함량이 높은 동물성 단백질을 대체할 수 있다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되는 것을 막아 콜레스테롤 수치를 높인다.
◇감자
감자는 대표적인 탄수화물 급원이다. 미국 공인 영양사 사만다 캐세티에 따르면, 감자는 튀겨 먹기보다는 삶아 먹는 게 좋다. 감자를 삶아서 식히면 전분의 일부가 소장에서 소화되지 않는 저항성 전분으로 변한다. 저항성 전분은 장내 유익균의 먹이가 되는 프로바이오틱스 역할을 한다. 식이섬유처럼 당이나 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 대변으로 배출되도록 해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또, 중간 크기 감자 한 개에는 약 2g의 식이섬유와 심혈관 건강에 도움이 되는 칼륨, 비타민 C가 들어있다. 감자 속 수용성 식이섬유는 소장에서 젤 같은 물질을 형성하고, 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출한다.
◇통곡물 빵
가공된 곡물은 식이섬유가 제거돼 혈당을 빠르게 올리는 등 심혈관 건강에 부담을 준다. 하지만 가공되지 않은 곡물로 만든 통곡물 빵은 수용성 식이섬유와 비타민 B군, 미네랄 등 식물성 영양소가 많다. 통곡물 빵은 장내 미생물 다양성을 증대시킬 뿐 아니라 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 염증 지표를 개선하는 데 도움이 된다. 실제로 덴마크와 스웨덴 공동 연구팀에 따르면, 12주간 호밀 제품을 섭취한 그룹이 정제된 밀 제품을 섭취한 그룹보다 염증 지표인 CRP 수치가 17% 낮아진 것으로 나타났다. 연구팀은 “통곡물 식단이 장내 미생물 환경을 개선해 심혈관 대사에 긍정적인 영향을 준다”고 했다. 빵을 고를 때는 성분표에 100% 통곡물 또는 100% 통밀이 첫 번째 재료로 기재된 것을 선택한다. 한 조각당 최소 2~3g의 식이섬유가 함유돼 있는 게 좋다.
◇콩
콩은 수용성 식이섬유와 식물성 단백질, 저항성 전분이 풍부하다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’ 연구에 따르면, LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인이 4주간 매일 검은콩과 강낭콩, 핀토콩 등을 1컵씩 섭취한 결과, 흰쌀밥만 섭취한 대조군에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소했다. 미국 공인 영양사 첼시 아머는 “콩이 장내 세균에 의해 발효돼 단쇄 지방산을 생성한다”며 “이는 간에서 콜레스테롤 생성량을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다. 또 콩은 식물성 단백질을 함유하고 있어 포화지방 함량이 높은 동물성 단백질을 대체할 수 있다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되는 것을 막아 콜레스테롤 수치를 높인다.