식사를 할 때는 근육 생성과 유지를 위해 생선이나 닭고기 같은 양질의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 다만, 단백질을 섭취할 때는 조리 방법에도 신경 써야 한다.
미국 뉴욕대 그로스만 의대 심장내과 전문의 니에카 골드버그 박사는 “생선이나 닭고기를 조리하는 가장 좋은 방법은 오븐에 굽는 것이다”라고 했다. 그는 기름에 튀기는 대신 빵가루를 입히고 올리브 오일을 살짝 뿌려 오븐에 구운 치킨을 즐겨 만든다고 했다.
튀김 요리는 많은 양의 기름이나 버터를 사용하기 때문에 칼로리와 포화지방 함량이 높아진다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. LDL 콜레스테롤은 혈관 내피세포의 손상으로 인한 염증을 야기하며, 혈관을 좁아지게 만들어 각종 심혈관 질환을 유발한다. 국제 저널 ‘임상 영양학(Clinical Nutrition)’에는 튀긴 음식 섭취량이 늘어날수록 관상동맥 질환 위험이 증가한다는 논문이 게재된 바 있다. ‘심장 저널(Heart)’에 따르면, 일주일간 튀긴 음식을 많이 먹은 집단이 가장 적게 먹은 집단에 비해 주요 심혈관질환 위험이 28%까지 증가하며, 매주 튀긴 음식 섭취량을 114g씩 늘릴 때마다 심장마비와 뇌졸중 위험이 3% 높아지는 것으로 나타났다.
튀긴 음식을 많이 먹으면 체내 산화 스트레스도 높아진다. 음식을 고온 조리하는 과정에서 당분과 단백질이 화학 반응을 일으켜 최종당화산물(AGEs)이라는 독소가 생성되기 때문이다. 이를 과다하게 섭취하면 정상 세포를 공격하거나 노화를 촉진하는 등 각종 산화 스트레스를 유발한다. 미국 클리블랜드 클리닉은 산화 스트레스가 세포를 손상시켜 면역 체계가 질병이나 감염에 맞서 싸우는 것을 어렵게 만들고, 암이나 심장병 같은 질환을 불러올 수 있다고 설명한다.
특히 최종당화산물의 일종인 아크릴아마이드는 국제암연구소(IARC)에서 발암 추정 물질로 분류한 성분이다. 아크릴아마이드는 곡물이나 감자처럼 탄수화물 함량이 높은 식물성 식품을 튀길 때 만들어진다. ‘미국 국립과학원회보(Proceedings of the National Academy of Sciences)’에는 감자튀김과 같이 아크릴아마이드가 많이 생성되는 음식을 자주 섭취하는 것이 불안장애 위험을 12%, 우울증 위험을 7% 높인다는 연구 결과가 보고된 바 있다. 미국 매사추세츠 종합병원 영양 및 생활습관 정신의학과 나이두 박사는 “패스트푸드는 장내 염증을 악화시키며, 섭취량이 늘어날수록 뇌 염증으로 이어질 수 있다”고 설명했다.
식품을 섭취할 때는 기름을 사용해 튀기는 방식보다는 굽거나 삶는 조리법을 활용해야 한다. 튀김 요리를 해야 한다면 에어프라이어를 활용해 보자. 클리블랜드 클리닉은 “에어프라이어는 기름을 거의 사용하지 않기 때문에 칼로리를 최대 80%까지 줄일 수 있다”고 했다. 또 에어프라이어를 활용하면 호흡기를 자극하고 암을 유발할 가능성이 있는 휘발성 유기화합물 발생 가능성이 줄어든다. 다만 여러 번 사용한 기기를 내부까지 청소하지 않으면 잔여물이 재가열되면서 유해 물질이 발생할 수 있다.