연휴에는 평소보다 식사와 간식 섭취량이 늘며 체중도 늘어나기 마련이다. 하지만 갑자기 체중이 늘었다고 걱정할 필요는 없다. 아직 지방으로 변하지 않고 수분과 부기로 남아있어, 운동과 함께 식단을 조절하면 원래 몸무게를 되찾을 수 있다.
◇글리코겐과 부기일 뿐
단기간에 많이 먹어서 찐 살은 지방이 아니다. 대부분 체내 글리코겐과 수분량이 늘어나면서 체중이 증가한 것이다. 음식을 먹으면 탄수화물이 몸 속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용되고, 남은 포도당은 근육이나 간에 글리코겐 형태로 저장된다. 평소보다 탄수화물을 많이 섭취하고 활동량이 줄어들면 몸 속에 글리코겐과 수분이 일시적으로 많아져 살이 찐 것처럼 보인다. 이 경우, 평소 식습관대로 식사하고 몸을 움직이면 비교적 빠르게 원래 상태로 돌아온다.
하지만 글리코겐이 쌓인 채로 2주가 지나면, 포도당을 더 이상 글리코겐으로 저장하기 힘들어져 에너지원이 체지방으로 축적되기 시작한다. 같은 1kg라도 지방을 빼는 게 글리코겐을 뺄 때보다 7배 더 힘들다. 또 지방세포는 금세 커지기 때문에 체중도 쉽게 늘어난다. 글리코겐이 지방으로 축적되기 전에 다이어트를 시작해야 한다.
◇운동으로 글리코켄 소모해야
갑자기 쌓인 글리코겐은 운동을 통해 소모할 수 있다. 우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 탄수화물, 수분으로 이뤄져 있다. 이러한 글리코겐은 운동할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 사용된다. 체중 감량을 원한다면 유산소와 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 걷거나 가벼운 달리기 같은 유산소 운동은 에너지 소비량 증가에, 근력 운동은 기초대사량 유지에 효과적이다.
◇단백질 위주로 섭취하기
식사량 조절도 필요하다. 음식을 먹을 때는 탄수화물을 줄이고, 단백질 위주로 섭취하는 게 좋다. 떡국, 갈비, 전 등 단기간에 명절 음식을 과식하면 몸에 탄수화물이 가득 찬다. 이 상태에서 탄수화물 섭취량을 줄이면 이미 축적된 탄수화물을 에너지원으로 먼저 소모하게 된다. 단백질의 경우 소화 과정에서 사용되는 에너지 양인 ‘식품 이용을 위한 에너지 소모량(TEF, Thermic Effect of Food)’이 가장 높다. TEF가 높아질수록 우리 몸이 쓰는 에너지 소모량이 늘어나기 때문에 체중 감량에도 효과적이다. 특히 고단백 음식만 먹으면 TEF가 전체 섭취 열량의 15~30%까지 오르지만, 지방은 3~4%에 불과하다.
◇글리코겐과 부기일 뿐
단기간에 많이 먹어서 찐 살은 지방이 아니다. 대부분 체내 글리코겐과 수분량이 늘어나면서 체중이 증가한 것이다. 음식을 먹으면 탄수화물이 몸 속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용되고, 남은 포도당은 근육이나 간에 글리코겐 형태로 저장된다. 평소보다 탄수화물을 많이 섭취하고 활동량이 줄어들면 몸 속에 글리코겐과 수분이 일시적으로 많아져 살이 찐 것처럼 보인다. 이 경우, 평소 식습관대로 식사하고 몸을 움직이면 비교적 빠르게 원래 상태로 돌아온다.
하지만 글리코겐이 쌓인 채로 2주가 지나면, 포도당을 더 이상 글리코겐으로 저장하기 힘들어져 에너지원이 체지방으로 축적되기 시작한다. 같은 1kg라도 지방을 빼는 게 글리코겐을 뺄 때보다 7배 더 힘들다. 또 지방세포는 금세 커지기 때문에 체중도 쉽게 늘어난다. 글리코겐이 지방으로 축적되기 전에 다이어트를 시작해야 한다.
◇운동으로 글리코켄 소모해야
갑자기 쌓인 글리코겐은 운동을 통해 소모할 수 있다. 우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 탄수화물, 수분으로 이뤄져 있다. 이러한 글리코겐은 운동할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 사용된다. 체중 감량을 원한다면 유산소와 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 걷거나 가벼운 달리기 같은 유산소 운동은 에너지 소비량 증가에, 근력 운동은 기초대사량 유지에 효과적이다.
◇단백질 위주로 섭취하기
식사량 조절도 필요하다. 음식을 먹을 때는 탄수화물을 줄이고, 단백질 위주로 섭취하는 게 좋다. 떡국, 갈비, 전 등 단기간에 명절 음식을 과식하면 몸에 탄수화물이 가득 찬다. 이 상태에서 탄수화물 섭취량을 줄이면 이미 축적된 탄수화물을 에너지원으로 먼저 소모하게 된다. 단백질의 경우 소화 과정에서 사용되는 에너지 양인 ‘식품 이용을 위한 에너지 소모량(TEF, Thermic Effect of Food)’이 가장 높다. TEF가 높아질수록 우리 몸이 쓰는 에너지 소모량이 늘어나기 때문에 체중 감량에도 효과적이다. 특히 고단백 음식만 먹으면 TEF가 전체 섭취 열량의 15~30%까지 오르지만, 지방은 3~4%에 불과하다.