혈당 관리에 도움이 되는 아침 식단이 전문가에 의해 공개됐다. 가정의학과 전문의 이진복 원장은 유튜브 채널 ‘건강의 신’에 출연해 단백질이 가득한 아침 식사 메뉴를 추천했다.
이진복 원장은 “아침에 샐러드를 먹는 것은 좋지만 채소만으로는 단백질이 부족하다”며 “단백질을 반드시 함께 섭취해야 한다”고 했다. 단백질은 근육뿐 아니라 호르몬과 세포를 구성하는 핵심 영양소로, 적은 양으로도 포만감을 주고 혈당을 크게 올리지 않는 특징이 있다. 또한 위장 건강 관리에도 도움이 된다. 그는 “장에서 분비되는 인크레틴은 단백질 섭취 시 포만감을 높여 음식 섭취를 줄이는 역할을 한다”며 “이는 비만 치료제인 삭센다·위고비·마운자로의 원리가 되는 성분”이라고 말했다.
▷달걀=달걀은 탄수화물 함량이 낮아 혈당 관리에 유리하다. 특히 콜린 성분이 풍부해 뇌 기능 활성화에 도움을 주며, 체지방 분해에도 관여해 다이어트에 좋다. 이진복 원장은 “달걀노른자에는 콜레스테롤을 높이는 성분과 낮추는 성분이 함께 있다”며 “건강한 사람이라면 하루 두세 개까지는 무리 없이 섭취할 수 있다”고 했다. 다만 “고지혈증이 있거나 콜레스테롤 관리가 필요한 경우 하루 한 개 정도로 제한하는 것이 바람직하다”고 했다.
▷콩류=콩에는 소량의 당이 포함돼 있지만, 소화되지 않는 저항성 전분 형태로 장 건강에 기여한다. 이 성분은 대장에서 장내 미생물에 의해 분해되며, 염증 완화에 도움을 주는 단쇄지방산을 생성한다. 2014년 연구에서는 콩류가 흰빵 같은 고혈당지수 음식보다 배고픔을 31% 더 크게 줄였다는 결과가 나왔다. 두부, 비지, 무가당 두유, 낫토, 청국장 등으로 다양하게 섭취할 수 있다.
▷무가당 그릭요거트=그릭요거트는 발효 과정에서 유청을 제거해 단백질 함량을 높인 식품이다. 프로바이오틱스도 풍부해 장내 환경 개선에 도움을 주며, 이는 복부 지방 조절과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 이진복 원장은 “그릭요거트는 무가당으로 골라야 한다”며 “탄수화물 함량은 10g 이하, 가능하면 5g 이하, 지방은 약 3g 수준인 제품이 적절하다”고 말했다.
한편 야간 근무 등으로 아침 식사가 필요한 경우에는 찐 달걀이나 스크램블, 무가당 그릭요거트에 블루베리를 곁들이는 식단이 추천된다. 통밀빵에 올리브유를 찍어 먹거나, 토마토에 모차렐라 치즈를 더하는 것도 좋은 선택이다. 이진복 원장은 “마지막 식사 후 최소 한두 시간이 지난 뒤 취침하는 것이 좋다”며 “가능하다면 충분히 수면을 취한 뒤 아침 식사를 하는 것이 바람직하다”고 말했다.
이진복 원장은 “아침에 샐러드를 먹는 것은 좋지만 채소만으로는 단백질이 부족하다”며 “단백질을 반드시 함께 섭취해야 한다”고 했다. 단백질은 근육뿐 아니라 호르몬과 세포를 구성하는 핵심 영양소로, 적은 양으로도 포만감을 주고 혈당을 크게 올리지 않는 특징이 있다. 또한 위장 건강 관리에도 도움이 된다. 그는 “장에서 분비되는 인크레틴은 단백질 섭취 시 포만감을 높여 음식 섭취를 줄이는 역할을 한다”며 “이는 비만 치료제인 삭센다·위고비·마운자로의 원리가 되는 성분”이라고 말했다.
▷달걀=달걀은 탄수화물 함량이 낮아 혈당 관리에 유리하다. 특히 콜린 성분이 풍부해 뇌 기능 활성화에 도움을 주며, 체지방 분해에도 관여해 다이어트에 좋다. 이진복 원장은 “달걀노른자에는 콜레스테롤을 높이는 성분과 낮추는 성분이 함께 있다”며 “건강한 사람이라면 하루 두세 개까지는 무리 없이 섭취할 수 있다”고 했다. 다만 “고지혈증이 있거나 콜레스테롤 관리가 필요한 경우 하루 한 개 정도로 제한하는 것이 바람직하다”고 했다.
▷콩류=콩에는 소량의 당이 포함돼 있지만, 소화되지 않는 저항성 전분 형태로 장 건강에 기여한다. 이 성분은 대장에서 장내 미생물에 의해 분해되며, 염증 완화에 도움을 주는 단쇄지방산을 생성한다. 2014년 연구에서는 콩류가 흰빵 같은 고혈당지수 음식보다 배고픔을 31% 더 크게 줄였다는 결과가 나왔다. 두부, 비지, 무가당 두유, 낫토, 청국장 등으로 다양하게 섭취할 수 있다.
▷무가당 그릭요거트=그릭요거트는 발효 과정에서 유청을 제거해 단백질 함량을 높인 식품이다. 프로바이오틱스도 풍부해 장내 환경 개선에 도움을 주며, 이는 복부 지방 조절과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 이진복 원장은 “그릭요거트는 무가당으로 골라야 한다”며 “탄수화물 함량은 10g 이하, 가능하면 5g 이하, 지방은 약 3g 수준인 제품이 적절하다”고 말했다.
한편 야간 근무 등으로 아침 식사가 필요한 경우에는 찐 달걀이나 스크램블, 무가당 그릭요거트에 블루베리를 곁들이는 식단이 추천된다. 통밀빵에 올리브유를 찍어 먹거나, 토마토에 모차렐라 치즈를 더하는 것도 좋은 선택이다. 이진복 원장은 “마지막 식사 후 최소 한두 시간이 지난 뒤 취침하는 것이 좋다”며 “가능하다면 충분히 수면을 취한 뒤 아침 식사를 하는 것이 바람직하다”고 말했다.