건강을 챙기기 위해서는 올바른 식습관을 정립해야 한다. 그런데, 건강을 챙기기 위해 먹었던 음식이 되레 해를 끼치는 경우도 있다. 호주 영양사 가비 뉴먼이 건강식으로 착각하기 쉬운 식품들을 소개했다.
◇샐러드 드레싱
샐러드는 건강한 식단에 꼭 필요한 요소다. 하지만 드레싱을 뿌린다면 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 시판 드레싱에는 설탕, 옥수수 시럽, 지방이 함유돼 있기 때문이다. 크림, 치즈, 달걀 노른자 같은 첨가물이 함유된 드레싱은 포화 지방 섭취량을 늘리며, 설탕이나 당밀, 농축 과일 추출물이 들어간 드레싱은 첨가당 섭취량을 늘려 혈당에 악영향을 준다. 건강 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’에 따르면, 드레싱을 고를 때는 열량이 2큰술당 100kcal 이하, 지방은 1.5g 이하, 설탕은 5g 미만인 것을 고르는 게 좋다.
◇에너지 바
단백질 바나 뮤즐리 바는 건강한 간식으로 여겨지기 쉽지만, 시럽이나 감미료, 유화제가 들어있는 경우가 많다 가비 뉴먼은 “에너지 바는 당 함량은 높고 영양소는 부족해 신체에 지속적으로 활력을 제공하지 않는다”라고 했다. 신체 활력이 필요하다면, 에너지 바보다는 생 견과류나 그래놀라, 건과일, 견과류 등을 섞어 만든 트레일 믹스를 섭취하는 게 좋다. 꼭 에너지 바를 먹어야 한다면 바 하나당 10g의 단백질이 함유된 제품을 선택하는 게 좋다. 미국 클리블랜드 클리닉은 식사 대용으로 섭취할 경우 에너지 바 한 개당 첨가당과 포화지방 함량이 4g 이하인 것을 선택해야 하며, 간식으로 먹는다면 두 성분의 함량이 2g 이하여야 한다고 했다. 식이섬유는 한 개당 최소 2~3g 함유돼 있는 것을 골라야 한다.
◇시리얼
시리얼은 소화와 흡수 속도가 매우 빨라 혈당을 급격히 올린다. 가비 뉴먼은 “시리얼을 제조하는 과정에서 곡물에 고온, 고압이 가해지는데, 이로 인해 식품 구조가 깨지면서 혈당을 급격히 올리게 된다”고 했다. 혈당 스파이크로 인해 인슐린 분비가 급증하면 혈당이 급속도로 내려가 피로감과 허기를 느끼게 되고, 일정한 에너지 수준을 유지하는 것이 어렵다. 시리얼을 고를 때는 반드시 성분표를 살펴야 한다. 통곡물이 성분표의 맨 앞에 적혀 있어야 하며, 1회 제공량당 2.5~5g 이상의 식이섬유가 들어 있는 게 좋다. 설탕 함량은 1회 제공량당 9g 미만이어야 한다.
◇저지방 요거트
요거트는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민과 건강한 지방 등을 함유하는 건강 식품이다. 다만, 시리얼과 마찬가지로 구입 전에 성분표를 살펴보는 게 좋다. 가비 뉴먼은 “저지방 요거트에는 포만감을 주는 지방을 제거한 대신 액체의 점성을 높이는 증점제나 전분, 설탕을 넣은 제품이 많다”며 “작은 요거트 한 통에 도넛보다 더 많은 설탕이 들어있을 수 있다”고 경고했다. 요거트는 설탕이 전혀 첨가되지 않은 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다. 단백질은 1회 제공량당 5~10g 들어있는 제품이 좋다. 베리류나 견과류를 함께 섭취하면 더욱 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다.
◇귀리 음료
건강을 위해 우유 대신 귀리 음료 등 식물성 음료를 선택하는 사람들도 있다. 하지만 귀리 음료는 공복에 섭취할 경우 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있다. 가비 뉴먼은 “귀리 음료를 만들기 위해 귀리를 말토스로 분해하는데, 말토스는 단순당이므로 일반 설탕보다 혈당을 더 빠르게 올린다”고 했다. 또 그는 “부드러운 질감을 만들기 위해 첨가하는 씨앗 기름은 염증을 유발할 가능성도 크다”고 했다. 다만, 유당불내증으로 인해 식물성 음료를 마셔야 한다면 무가당 제품인지 살피고, 성분표가 최대한 간단한 것을 골라야 첨가물 섭취를 줄일 수 있다.
◇샐러드 드레싱
샐러드는 건강한 식단에 꼭 필요한 요소다. 하지만 드레싱을 뿌린다면 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 시판 드레싱에는 설탕, 옥수수 시럽, 지방이 함유돼 있기 때문이다. 크림, 치즈, 달걀 노른자 같은 첨가물이 함유된 드레싱은 포화 지방 섭취량을 늘리며, 설탕이나 당밀, 농축 과일 추출물이 들어간 드레싱은 첨가당 섭취량을 늘려 혈당에 악영향을 준다. 건강 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’에 따르면, 드레싱을 고를 때는 열량이 2큰술당 100kcal 이하, 지방은 1.5g 이하, 설탕은 5g 미만인 것을 고르는 게 좋다.
◇에너지 바
단백질 바나 뮤즐리 바는 건강한 간식으로 여겨지기 쉽지만, 시럽이나 감미료, 유화제가 들어있는 경우가 많다 가비 뉴먼은 “에너지 바는 당 함량은 높고 영양소는 부족해 신체에 지속적으로 활력을 제공하지 않는다”라고 했다. 신체 활력이 필요하다면, 에너지 바보다는 생 견과류나 그래놀라, 건과일, 견과류 등을 섞어 만든 트레일 믹스를 섭취하는 게 좋다. 꼭 에너지 바를 먹어야 한다면 바 하나당 10g의 단백질이 함유된 제품을 선택하는 게 좋다. 미국 클리블랜드 클리닉은 식사 대용으로 섭취할 경우 에너지 바 한 개당 첨가당과 포화지방 함량이 4g 이하인 것을 선택해야 하며, 간식으로 먹는다면 두 성분의 함량이 2g 이하여야 한다고 했다. 식이섬유는 한 개당 최소 2~3g 함유돼 있는 것을 골라야 한다.
◇시리얼
시리얼은 소화와 흡수 속도가 매우 빨라 혈당을 급격히 올린다. 가비 뉴먼은 “시리얼을 제조하는 과정에서 곡물에 고온, 고압이 가해지는데, 이로 인해 식품 구조가 깨지면서 혈당을 급격히 올리게 된다”고 했다. 혈당 스파이크로 인해 인슐린 분비가 급증하면 혈당이 급속도로 내려가 피로감과 허기를 느끼게 되고, 일정한 에너지 수준을 유지하는 것이 어렵다. 시리얼을 고를 때는 반드시 성분표를 살펴야 한다. 통곡물이 성분표의 맨 앞에 적혀 있어야 하며, 1회 제공량당 2.5~5g 이상의 식이섬유가 들어 있는 게 좋다. 설탕 함량은 1회 제공량당 9g 미만이어야 한다.
◇저지방 요거트
요거트는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민과 건강한 지방 등을 함유하는 건강 식품이다. 다만, 시리얼과 마찬가지로 구입 전에 성분표를 살펴보는 게 좋다. 가비 뉴먼은 “저지방 요거트에는 포만감을 주는 지방을 제거한 대신 액체의 점성을 높이는 증점제나 전분, 설탕을 넣은 제품이 많다”며 “작은 요거트 한 통에 도넛보다 더 많은 설탕이 들어있을 수 있다”고 경고했다. 요거트는 설탕이 전혀 첨가되지 않은 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다. 단백질은 1회 제공량당 5~10g 들어있는 제품이 좋다. 베리류나 견과류를 함께 섭취하면 더욱 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다.
◇귀리 음료
건강을 위해 우유 대신 귀리 음료 등 식물성 음료를 선택하는 사람들도 있다. 하지만 귀리 음료는 공복에 섭취할 경우 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있다. 가비 뉴먼은 “귀리 음료를 만들기 위해 귀리를 말토스로 분해하는데, 말토스는 단순당이므로 일반 설탕보다 혈당을 더 빠르게 올린다”고 했다. 또 그는 “부드러운 질감을 만들기 위해 첨가하는 씨앗 기름은 염증을 유발할 가능성도 크다”고 했다. 다만, 유당불내증으로 인해 식물성 음료를 마셔야 한다면 무가당 제품인지 살피고, 성분표가 최대한 간단한 것을 골라야 첨가물 섭취를 줄일 수 있다.