건강식으로 알려진 음식이 오히려 혈당을 빠르게 높일 수 있다는 지적이 나왔다. 김선영 약사는 최근 유튜브 채널 ‘오징어약사TV’를 통해 의외로 주의해야 할 식품들을 소개했다.
▷도토리묵=도토리묵 무침은 채소와 함께 먹는 경우가 많아 혈당에 부담이 적을 것처럼 보인다. 그러나 도토리묵은 탄수화물 기반 식품으로 혈당지수(GI)가 70대에 달하는 고혈당 음식이다. 특히 식당에서 제조할 경우 레시피에 따라 전분이 추가되기도 한다. 혈당부하지수(GL)는 7로 낮은 편이지만, 이는 섭취량을 약 70g으로 가정했을 때의 수치로 과다 섭취 시 혈당 상승에 주의해야 한다.
▷익힌 당근=생당근은 혈당에 미치는 영향이 크지 않지만, 익히면 상황이 달라진다. 가열 과정에서 전분이 젤라틴화되면서 소화와 흡수가 빨라져 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 김선영 약사는 “사과를 껍질째 씹어 먹는 것과 갈아서 액체로 먹는 것의 차이와 유사하다”며 “탄수화물 양은 같아도 흡수 속도에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다”고 했다. 익힌 당근을 섭취할 경우 식이섬유나 단백질, 지방을 먼저 먹는 것이 도움이 된다.
▷무설탕 음식=‘무설탕’ 표시가 있다고 해서 혈당에 안전한 것은 아니다. 무설탕 쿠키·초콜릿·잼 등에는 설탕 대신 말티톨, 소르비톨 같은 당알코올이 사용된다. 김선영 약사는 “이들 성분은 당류 0g으로 표시되지만 혈당은 충분히 올릴 수 있다”며 “특히 말티톨은 혈당지수가 40~50 수준으로 설탕보다 낮을 뿐 무시할 수 없는 수준”이라고 말했다. 또한 밀가루를 기반으로 한 제품은 무설탕이라도 혈당을 높일 수 있다. 그는 “무설탕은 무탄수화물이 아니다”라며 “당뇨 전 단계나 인슐린 저항성이 있는 경우 더 민감하게 작용할 수 있다”고 했다.
▷호박=호박은 종류에 따라 혈당 반응이 다르다. 단호박은 전분 함량과 당도가 높아 찌거나 익히면 혈당지수가 80 이상으로 올라가는 경우가 많다. 이는 흰쌀밥과 유사한 수준이다. 늙은 호박 역시 호박죽으로 조리할 경우 전분이 빠르게 소화돼 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 반면 애호박은 전분 함량이 낮고 수분이 많아 상대적으로 혈당 영향이 적다. 김선영 약사는 “단맛이 강한 호박일수록 혈당을 더 올릴 수 있다는 점을 기억해야 한다”고 말했다.
이들 식품 역시 적정량을 지키면 이로울 수 있다. 다만 단맛이 강하게 느껴지는 음식은 당 함량이 높을 가능성이 크기 때문에 주의가 필요하다. 육류나 생선은 단백질과 지방이 주성분이므로 과도한 양념만 피하면 비교적 부담이 적다. 반면 채소·곡물·뿌리식물 등 식물성 식재료는 건강식으로 인식되지만 전분 함량이 높거나 가열 시 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 고구마, 마, 두유, 곡류 음료 등도 가공 과정에서 당류나 전분이 추가될 수 있어 확인이 필요하다.
김선영 약사는 “혈당 상승은 섭취량에 비례할 뿐 아니라 섭취 속도에도 영향을 받는다”며 “천천히 먹으면 혈당이 완만하게 상승하고 췌장 부담도 줄일 수 있다”고 말했다. 이어 “음식이 부드럽거나 액체 형태일수록 흡수가 빨라 혈당이 빠르게 오를 수 있다”며 “식사 시간을 20분 이상으로 늘리고 한 입 먹은 뒤 잠시 젓가락을 내려놓는 습관만으로도 충분히 조절할 수 있다”고 했다.
▷도토리묵=도토리묵 무침은 채소와 함께 먹는 경우가 많아 혈당에 부담이 적을 것처럼 보인다. 그러나 도토리묵은 탄수화물 기반 식품으로 혈당지수(GI)가 70대에 달하는 고혈당 음식이다. 특히 식당에서 제조할 경우 레시피에 따라 전분이 추가되기도 한다. 혈당부하지수(GL)는 7로 낮은 편이지만, 이는 섭취량을 약 70g으로 가정했을 때의 수치로 과다 섭취 시 혈당 상승에 주의해야 한다.
▷익힌 당근=생당근은 혈당에 미치는 영향이 크지 않지만, 익히면 상황이 달라진다. 가열 과정에서 전분이 젤라틴화되면서 소화와 흡수가 빨라져 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 김선영 약사는 “사과를 껍질째 씹어 먹는 것과 갈아서 액체로 먹는 것의 차이와 유사하다”며 “탄수화물 양은 같아도 흡수 속도에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다”고 했다. 익힌 당근을 섭취할 경우 식이섬유나 단백질, 지방을 먼저 먹는 것이 도움이 된다.
▷무설탕 음식=‘무설탕’ 표시가 있다고 해서 혈당에 안전한 것은 아니다. 무설탕 쿠키·초콜릿·잼 등에는 설탕 대신 말티톨, 소르비톨 같은 당알코올이 사용된다. 김선영 약사는 “이들 성분은 당류 0g으로 표시되지만 혈당은 충분히 올릴 수 있다”며 “특히 말티톨은 혈당지수가 40~50 수준으로 설탕보다 낮을 뿐 무시할 수 없는 수준”이라고 말했다. 또한 밀가루를 기반으로 한 제품은 무설탕이라도 혈당을 높일 수 있다. 그는 “무설탕은 무탄수화물이 아니다”라며 “당뇨 전 단계나 인슐린 저항성이 있는 경우 더 민감하게 작용할 수 있다”고 했다.
▷호박=호박은 종류에 따라 혈당 반응이 다르다. 단호박은 전분 함량과 당도가 높아 찌거나 익히면 혈당지수가 80 이상으로 올라가는 경우가 많다. 이는 흰쌀밥과 유사한 수준이다. 늙은 호박 역시 호박죽으로 조리할 경우 전분이 빠르게 소화돼 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 반면 애호박은 전분 함량이 낮고 수분이 많아 상대적으로 혈당 영향이 적다. 김선영 약사는 “단맛이 강한 호박일수록 혈당을 더 올릴 수 있다는 점을 기억해야 한다”고 말했다.
이들 식품 역시 적정량을 지키면 이로울 수 있다. 다만 단맛이 강하게 느껴지는 음식은 당 함량이 높을 가능성이 크기 때문에 주의가 필요하다. 육류나 생선은 단백질과 지방이 주성분이므로 과도한 양념만 피하면 비교적 부담이 적다. 반면 채소·곡물·뿌리식물 등 식물성 식재료는 건강식으로 인식되지만 전분 함량이 높거나 가열 시 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 고구마, 마, 두유, 곡류 음료 등도 가공 과정에서 당류나 전분이 추가될 수 있어 확인이 필요하다.
김선영 약사는 “혈당 상승은 섭취량에 비례할 뿐 아니라 섭취 속도에도 영향을 받는다”며 “천천히 먹으면 혈당이 완만하게 상승하고 췌장 부담도 줄일 수 있다”고 말했다. 이어 “음식이 부드럽거나 액체 형태일수록 흡수가 빨라 혈당이 빠르게 오를 수 있다”며 “식사 시간을 20분 이상으로 늘리고 한 입 먹은 뒤 잠시 젓가락을 내려놓는 습관만으로도 충분히 조절할 수 있다”고 했다.