값비싼 수퍼푸드나 극단적인 식단법보다 일상적인 식재료를 꾸준히, 과하지 않게 먹는 습관이 건강에는 더 중요하다. 어느 한 가지 음식에만 의존하기보다는 식단을 골고루 구성하는 게 필요하다. 영상의학과 전문의 박원정 원장이 자신의 유튜브 채널을 통해, 평소 꾸준히 챙겨 먹는 ‘가성비 좋은’ 건강식 일곱 가지를 소개했다.
▶계란=계란은 지방과 단백질이 모두 풍부해 영양 구성이 뛰어나다. 흰자는 우수한 단백질 공급원이고, 노른자는 지방과 콜레스테롤, 각종 미량 영양소가 들어 있어 세포막을 만드는 데 좋다. 콜레스테롤을 이유로 노른자를 안 먹는 것에 대해 박원정 원장은 “과도하게 많이 먹지만 않는다면 적정량의 노른자는 오히려 인체에 필요한 영양소를 제공한다”고 말했다. 성인 기준으로는 하루 두세 개가 적당량이다.
▶두유와 우유 등 고단백 음료=무가당 두유와 우유를 활용하면, 바쁜 일상 속에서도 부족한 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 하루 섭취량으로 당 함량이 낮은 무가당 두유 기준 한두 팩 정도가 좋으며, 단맛이 강한 제품은 불필요한 당 섭취를 늘릴 수 있어 피하는 편이 좋다.
▶블루베리=블루베리에 풍부한 안토시아닌은 혈관에 가해지는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주고, 이런 항산화 작용이 심혈관과 뇌혈관 건강과 노화 지연에도 긍정적인 영향을 준다. 블루베리는 혈당지수가 상대적으로 낮은 과일에 속해, 혈당 관리 측면에서 비교적 안전하다. 다만 블루베리 잼처럼 설탕과 첨가물이 많이 들어간 제품은 당이 농축돼 혈당 관리에 불리하므로 가급적 피하는 게 좋다.
▶올리브유=특히 엑스트라 버진 올리브유가 좋다. 박 원장은 “가열하지 않은 상태로 먹는 것이 가장 좋다”고 말했다. 올리브유는 발연점이 비교적 낮기 때문에, 높은 온도에서 튀기거나 굽는 데 사용하면 지방이 변성되면서 발암 물질을 생성할 수 있어서다. 엑스트라 버진 올리브유는 단일 불포화지방산이 특히 풍부하다. 포화지방이 많은 식품을 줄이고 이런 불포화지방을 늘리면, 체내에 지방이 과도하게 쌓이는 것을 막을 수 있다.
▶등푸른 생선=고등어와 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있다. 박 원장은 “이 성분들이 혈중 중성지방을 낮추고, 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관·뇌혈관 질환의 위험을 줄인다”고 말했다.
▶김치와 된장=김치와 장류는 발효 과정에서 유산균이 늘어나고, 다양한 항산화 성분이 생성된다. 다만 과하게 섭취하는 건 조심해야 한다. 가장 큰 문제는 나트륨이다. 김치와 된장은 짠맛이 강한 만큼 나트륨 함량도 높아 고혈압과 같은 대사질환 위험을 높일 수도 있다.
▶견과류=아몬드와 호두 등 각종 견과류는 불포화지방산을 함유하고 있을 뿐 아니라, 마그네슘을 비롯한 미네랄과 비타민도 풍부해 소량만 먹어도 영양 효율이 높다. 다만 견과류는 기름을 많이 포함하는 만큼 산화가 쉽게 일어나고, 오래 보관하면 산패한 지방에서 발암 물질이 생길 수 있다. 이에 유통기한이 오래된 제품은 피해야 한다. 또한 소금이나 설탕으로 코팅한 제품은 나트륨과 당류 함량이 늘어나기 때문에 조심해야 한다.
▶계란=계란은 지방과 단백질이 모두 풍부해 영양 구성이 뛰어나다. 흰자는 우수한 단백질 공급원이고, 노른자는 지방과 콜레스테롤, 각종 미량 영양소가 들어 있어 세포막을 만드는 데 좋다. 콜레스테롤을 이유로 노른자를 안 먹는 것에 대해 박원정 원장은 “과도하게 많이 먹지만 않는다면 적정량의 노른자는 오히려 인체에 필요한 영양소를 제공한다”고 말했다. 성인 기준으로는 하루 두세 개가 적당량이다.
▶두유와 우유 등 고단백 음료=무가당 두유와 우유를 활용하면, 바쁜 일상 속에서도 부족한 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 하루 섭취량으로 당 함량이 낮은 무가당 두유 기준 한두 팩 정도가 좋으며, 단맛이 강한 제품은 불필요한 당 섭취를 늘릴 수 있어 피하는 편이 좋다.
▶블루베리=블루베리에 풍부한 안토시아닌은 혈관에 가해지는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주고, 이런 항산화 작용이 심혈관과 뇌혈관 건강과 노화 지연에도 긍정적인 영향을 준다. 블루베리는 혈당지수가 상대적으로 낮은 과일에 속해, 혈당 관리 측면에서 비교적 안전하다. 다만 블루베리 잼처럼 설탕과 첨가물이 많이 들어간 제품은 당이 농축돼 혈당 관리에 불리하므로 가급적 피하는 게 좋다.
▶올리브유=특히 엑스트라 버진 올리브유가 좋다. 박 원장은 “가열하지 않은 상태로 먹는 것이 가장 좋다”고 말했다. 올리브유는 발연점이 비교적 낮기 때문에, 높은 온도에서 튀기거나 굽는 데 사용하면 지방이 변성되면서 발암 물질을 생성할 수 있어서다. 엑스트라 버진 올리브유는 단일 불포화지방산이 특히 풍부하다. 포화지방이 많은 식품을 줄이고 이런 불포화지방을 늘리면, 체내에 지방이 과도하게 쌓이는 것을 막을 수 있다.
▶등푸른 생선=고등어와 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있다. 박 원장은 “이 성분들이 혈중 중성지방을 낮추고, 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관·뇌혈관 질환의 위험을 줄인다”고 말했다.
▶김치와 된장=김치와 장류는 발효 과정에서 유산균이 늘어나고, 다양한 항산화 성분이 생성된다. 다만 과하게 섭취하는 건 조심해야 한다. 가장 큰 문제는 나트륨이다. 김치와 된장은 짠맛이 강한 만큼 나트륨 함량도 높아 고혈압과 같은 대사질환 위험을 높일 수도 있다.
▶견과류=아몬드와 호두 등 각종 견과류는 불포화지방산을 함유하고 있을 뿐 아니라, 마그네슘을 비롯한 미네랄과 비타민도 풍부해 소량만 먹어도 영양 효율이 높다. 다만 견과류는 기름을 많이 포함하는 만큼 산화가 쉽게 일어나고, 오래 보관하면 산패한 지방에서 발암 물질이 생길 수 있다. 이에 유통기한이 오래된 제품은 피해야 한다. 또한 소금이나 설탕으로 코팅한 제품은 나트륨과 당류 함량이 늘어나기 때문에 조심해야 한다.