혈당이 오를까 염려돼 간식에 선뜻 손을 대지 못하는 경우가 많다. 혈당이 빠르게 올라가면 단기적으로 식곤증, 피로, 어지럼증, 두통 등의 증상을 겪을 수 있고, 반대로 혈당이 급락할 땐 손 떨림과 식은땀 등이 나타난다. 장기적으로는 혈관 손상과 염증 때문에 동맥경화가 진행돼 심근경색과 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환 위험을 높인다. 특히 당뇨병 환자라면 심근경색, 뇌졸중, 말초혈관질환이 발병할 가능성이 커진다.
그렇다고 혈당이 무서워 간식을 무조건 끊을 필요는 없다. 오히려 영양가 있는 간식은 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 뿐 아니라 에너지도 제공한다. 중요한 건 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어야 좋은 간식이란 것이다. 건강 전문지 ‘프리벤션’이 여섯 가지 건강 간식을 소개했다.
▷요거트=요거트는 단백질이 풍부하다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 더 많다. 당분이 덜 들어간 플레인 제품을 선택하고, 자연스럽게 단맛이 나는 베리류를 곁들이면 더 좋다. 영양사 캐롤라인 토마슨은 “베리는 식이섬유가 풍부한 과일로, 특히 라즈베리는 한 컵에 8g의 섬유질이 들어 있어 하루 권장량의 약 30%를 채울 수 있다”고 말했다.
▷병아리콩=병아리콩 위에 향신료를 뿌려 오븐에 구우면 바삭하고 고소한 식감을 느낄 수 있다. 병아리콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 샐러드에 넣거나 사이드 메뉴로 먹기에도 좋은 영양 간식이다. 병아리콩의 복합 탄수화물은 천천히 소화되기 때문에 혈당이 급격히 오르지 않도록 해준다. 식이섬유는 장에서 당 흡수를 늦추고 포만감을 오래 주어 과식을 예방한다.
▷견과류=아몬드, 호두, 피스타치오 한 줌에는 건강한 지방과 비타민E·폴리페놀 등 항산화 물질이 들어 있다. 이에 콜레스테롤을 낮추고, 당뇨로 인한 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
▷과일과 견과류 버터=과일 조각에 땅콩버터나 아몬드버터를 곁들이면 식이섬유와 단백질 두 가지 영양소를 동시에 섭취할 수 있다. 다만 혈당이 급격하게 오르는 것을 막기 위해서는 당분이 많은 과일은 피하는 게 좋다.
▷코티지치즈=통곡물 크래커나 토스트 위에 코티지치즈를 바르고 오이나 토마토를 얹어 먹으면 혈당이 완만하게 오른다. 대표적인 고단백 간식으로 혈당 관리만이 아니라 장 건강에도 도움이 된다.
▷과카몰레=과카몰레도 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 음식이다. 채소 스틱이나 통곡물 크래커, 통밀빵 조각과 함께 먹는 것이 좋다. 아보카도에는 포만감을 높여주는 건강한 지방이 풍부해 체중 관리에도 효과적이다.