3월이 되면서 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기에 들어섰다. 극심한 일교차에 적응하기 위해 우리 몸은 평소보다 에너지를 과도하게 사용하게 되고, 이로 인해 고유의 생체리듬이 쉽게 깨지게 된다. 생체리듬이 무너지면 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 원활하지 않아 깊은 잠에 들기 어려워진다. 게다가 신체적 스트레스로 인해 '코르티솔' 호르몬마저 대량 분비되면서, 잠을 자야 할 시간에도 뇌가 깨어 있는 과각성 상태에 빠져 수면의 질이 심각하게 떨어진다.
문제는 이러한 수면 부족과 피로 누적이 우리 몸의 자체적인 항산화 효소 생성을 감소시키고, 체내 ‘활성산소’를 급격히 늘리는 악순환을 만든다는 점이다. 활성산소는 호흡을 통해 몸속으로 들어온 산소가 대사되는 과정에서 발생하는 찌꺼기다. 적당량은 면역 체계에 도움을 주지만, 환절기 스트레스와 수면 부족으로 과도하게 쌓일 경우 정상 세포를 무차별적으로 공격하게 된다.
이는 마치 쇠가 산소와 만나 녹이 스는 것과 같다. 과잉 생성된 활성산소는 우리 몸의 세포를 산화시켜 노화를 촉진하고 만성 피로와 염증을 유발하며, 더 나아가 각종 질병의 원인이 된다. 따라서 환절기 피로를 단순한 피곤함으로 넘기지 말고, 몸속 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 항산화 관리에 각별한 주의를 기울여야 한다.
◇잠드는 시간이 줄수록 항산화 능력도 떨어져
2021년 중국 중국농업대학교 공동연구팀은 수면 부족이 산화 스트레스에 미치는 영향을 연구한 결과를 국제 학술지 Antioxidants에 발표했다. 연구팀은 PubMed, Scopus 등 주요 의학데이터베이스에서 ‘수면 부족’과 ‘산화 스트레스’의 상관관계를 다룬 연구들에 대한 체계적 문헌 고찰을 진행하였다. 연구 결과, 수면이 부족할 경우 SOD(Superoxide Dismutase)와 같은 체내 핵심 항산화 효소 수치들이 감소하였다. 반면, 세포막이 활성산소의 공격을 받아 파괴되며 생성되는 독성물질인 지질 과산화물(Malondialdehyde; MDA) 수치가 급격히 증가하는 것으로 나타났다.
연구팀은 “수면 부족은 활성산소(ROS) 생성을 늘리는 반면에 이를 제거할 항산화 효소의 활동은 억제시킨다”며 “이러한 불규형은 뇌를 포함한 우리 몸의 세포막들을 손상시키고 염증반응을 유도해 다시 수면의 질을 떨어뜨리는 악순환이 반복된다”고 밝혔다.
◇무너진 항산화 능력을 바로 세워야
항산화 능력이 무너지면 산화 스트레스가 쉽게 높아지고, 세포 회복력이 떨어지게 된다. 이로 인해 우리 몸의 면역 체계도 무너지게 된다. 이를 방치하면 혈관 노화가 빨라져 고혈압이나 심뇌혈관 질환 위험까지 높일 수 있다. 따라서, 단순히 수면 부족을 해결하는 게 아닌 무너진 항산화 능력을 바로 세우는 다음과 같은 일상 속 생활습관 개선이 필요하다.
▷무지개색을 띠는 채소와 과일을 먹어라=비타민C, E와 베타카로틴 등의 영양소는 활성산소를 중화시켜준다. 예를 들면, 빨간색(토마토), 주황색(당근), 노랑색(레몬), 초록색(브로콜리), 파란색(블루베리), 보라색(가지) 등의 과일과 채소가 있다.
▷일주일에 세 번, 30분 이상 숨이 차는 운동을 해라=적당한 운동은 체내 항산화 효소 생성을 자극한다. 하지만 숨이 턱 끝까지 차는 고강도 운동은 오히려 활성산소를 대량으로 만들어 수면 부족으로 지친 몸에 오히려 독이 될 수 있다. 따라서 옆 사람과 대화가 가능할 정도(중강도)의 빠른 걷기나 가벼운 조깅을 하루 30분, 주 3회 이상 하는 것이 좋다.
▷항산화에 좋은 건강기능식품 섭취를 해라=앞선 생활습관 개선에 시너지를 주기 위해서 항산화에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다. 벌집밀랍에서 추출한 원료인 ‘비즈왁스알코올’이 대표적이다. 2주간 성인남녀 50명이 비즈왁스알코올을 섭취한 인체적용시험 결과, 총 항산화능(TAS)이 증가하였고, 지질 과산화물(MDA), 단백질 과산화물(SHG)은 감소한 것을 확인했다.
문제는 이러한 수면 부족과 피로 누적이 우리 몸의 자체적인 항산화 효소 생성을 감소시키고, 체내 ‘활성산소’를 급격히 늘리는 악순환을 만든다는 점이다. 활성산소는 호흡을 통해 몸속으로 들어온 산소가 대사되는 과정에서 발생하는 찌꺼기다. 적당량은 면역 체계에 도움을 주지만, 환절기 스트레스와 수면 부족으로 과도하게 쌓일 경우 정상 세포를 무차별적으로 공격하게 된다.
이는 마치 쇠가 산소와 만나 녹이 스는 것과 같다. 과잉 생성된 활성산소는 우리 몸의 세포를 산화시켜 노화를 촉진하고 만성 피로와 염증을 유발하며, 더 나아가 각종 질병의 원인이 된다. 따라서 환절기 피로를 단순한 피곤함으로 넘기지 말고, 몸속 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 항산화 관리에 각별한 주의를 기울여야 한다.
◇잠드는 시간이 줄수록 항산화 능력도 떨어져
2021년 중국 중국농업대학교 공동연구팀은 수면 부족이 산화 스트레스에 미치는 영향을 연구한 결과를 국제 학술지 Antioxidants에 발표했다. 연구팀은 PubMed, Scopus 등 주요 의학데이터베이스에서 ‘수면 부족’과 ‘산화 스트레스’의 상관관계를 다룬 연구들에 대한 체계적 문헌 고찰을 진행하였다. 연구 결과, 수면이 부족할 경우 SOD(Superoxide Dismutase)와 같은 체내 핵심 항산화 효소 수치들이 감소하였다. 반면, 세포막이 활성산소의 공격을 받아 파괴되며 생성되는 독성물질인 지질 과산화물(Malondialdehyde; MDA) 수치가 급격히 증가하는 것으로 나타났다.
연구팀은 “수면 부족은 활성산소(ROS) 생성을 늘리는 반면에 이를 제거할 항산화 효소의 활동은 억제시킨다”며 “이러한 불규형은 뇌를 포함한 우리 몸의 세포막들을 손상시키고 염증반응을 유도해 다시 수면의 질을 떨어뜨리는 악순환이 반복된다”고 밝혔다.
◇무너진 항산화 능력을 바로 세워야
항산화 능력이 무너지면 산화 스트레스가 쉽게 높아지고, 세포 회복력이 떨어지게 된다. 이로 인해 우리 몸의 면역 체계도 무너지게 된다. 이를 방치하면 혈관 노화가 빨라져 고혈압이나 심뇌혈관 질환 위험까지 높일 수 있다. 따라서, 단순히 수면 부족을 해결하는 게 아닌 무너진 항산화 능력을 바로 세우는 다음과 같은 일상 속 생활습관 개선이 필요하다.
▷무지개색을 띠는 채소와 과일을 먹어라=비타민C, E와 베타카로틴 등의 영양소는 활성산소를 중화시켜준다. 예를 들면, 빨간색(토마토), 주황색(당근), 노랑색(레몬), 초록색(브로콜리), 파란색(블루베리), 보라색(가지) 등의 과일과 채소가 있다.
▷일주일에 세 번, 30분 이상 숨이 차는 운동을 해라=적당한 운동은 체내 항산화 효소 생성을 자극한다. 하지만 숨이 턱 끝까지 차는 고강도 운동은 오히려 활성산소를 대량으로 만들어 수면 부족으로 지친 몸에 오히려 독이 될 수 있다. 따라서 옆 사람과 대화가 가능할 정도(중강도)의 빠른 걷기나 가벼운 조깅을 하루 30분, 주 3회 이상 하는 것이 좋다.
▷항산화에 좋은 건강기능식품 섭취를 해라=앞선 생활습관 개선에 시너지를 주기 위해서 항산화에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다. 벌집밀랍에서 추출한 원료인 ‘비즈왁스알코올’이 대표적이다. 2주간 성인남녀 50명이 비즈왁스알코올을 섭취한 인체적용시험 결과, 총 항산화능(TAS)이 증가하였고, 지질 과산화물(MDA), 단백질 과산화물(SHG)은 감소한 것을 확인했다.