[운동처방전] 손가락 건강 개선 운동
주부 이모(55)씨는 최근 아침에 일어나면 손가락이 유난히 뻣뻣하게 느껴진다. 설거지하거나 빨래를 짤 때 손가락 마디가 뻐근하고, 힘이 잘 들어가지 않아 병뚜껑을 여는 것조차 버겁다. 통증이 심한 것은 아니지만 손가락이 굳은 듯한 느낌이 들고, 주먹을 쥐면 뻑뻑하고 움직임이 부자연스럽다. 하루 종일 집안일로 손을 많이 사용하면서도 정작 손가락 관절을 따로 관리해 본 적은 없다. 스마트폰을 오래 사용하는 것도 손가락에 부담이 된다는 이야기를 듣고 나서야 이씨는 작은 관절도 꾸준한 관리가 필요하다는 사실을 실감했다.
손가락은 관절의 크기가 작고 반복 사용이 많아 퇴행성 변화가 비교적 빠르게 진행될 수 있다. 통증이 심해지기 전에 관절 가동 범위를 유지해 주는 스트레칭 습관을 들이는 것이 중요하다.
콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '손가락 마디 접었다 펴기 스트레칭‘을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇손가락 관절염 막는 마디별 가동 스트레칭
손가락 관절염은 갑작스럽게 발생하기보다 오랜 시간 반복된 사용과 미세 손상이 누적되면서 서서히 진행된다. 관절이 굳고 움직임이 줄어들면 혈류와 윤활 작용이 감소해 뻣뻣함이 더 심해질 수 있다. 이때 도움이 되는 기본 예방법이 바로 마디별 가동 스트레칭이다. 손가락을 한 번에 쥐었다가 펴는 것이 아니라, 각 마디를 순서대로 접고 펴면서 관절과 힘줄을 고르게 자극해 준다. 이러한 움직임은 손가락 관절 유연성을 유지하고 힘줄 움직임을 부드럽게 하며, 관절 주변 혈류를 개선해 관절염 진행을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다.
▶방법=편안하게 앉은 상태에서 한 손을 가슴 높이로 들어 올리고, 손가락은 곧게 상태에서 동작을 시작한다. 손가락 끝마디부터 천천히 접고, 이어 중간 마디를 접는다. 마지막으로 손가락 뿌리마디까지 접어 주먹을 완성한다. 이후 다시 뿌리마디, 중간, 끝마디 순서로 천천히 펴준다. 손가락을 접을 때 자연스럽게 숨을 내쉬고, 펼 때는 코로 들이마시며 긴장을 부드럽게 풀어준다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=한 손당 10회 반복한 뒤 반대쪽도 동일하게 진행한다. 이를 총 3세트 실시한다. 하루 1~2회, 순을 많이 사용하기 전후에 실행하면 도움이 된다.
▶주의할 점=통증이 느껴질 정도로 강하게 주먹을 쥐지 않는다. 관절이 붓거나 열감이 있는 날에는 강도를 낮춰 진행하고, 빠르게 반복하기보다 천천히, 각 마디의 움직임을 충분히 느끼며 수행하는 것이 중요하다.