혈당을 관리하는 사람에게 간식은 독이 될 수도 약이 될 수도 있다. 정제 탄수화물이 많은 간식은 식후 혈당을 급격히 끌어올리지만, 탄수화물은 적고 식이섬유·단백질·건강한 지방이 풍부한 식품은 혈당 변동 폭을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 20일(현지 시각) 미국 건강전문지 헬스(Health)는 맛과 혈당을 모두 고려한 간식 열 가지를 소개했다.
▷구운 병아리콩=병아리콩은 혈당지수가 낮고 다른 콩류보다 체내 단백질 이용률이 높다. 이 때문에 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 등록 영양사 제나 브래독은 “구운 병아리콩은 1회 제공량당 식이섬유, 단백질, 지방의 균형이 이상적”이라고 말했다.
▷아몬드=무작위 대조 임상시험에서 식사 전 아몬드 15개를 섭취한 사람들은 식후 혈당이 유의하게 낮아졌고, 당뇨 전단계가 정상 혈당 상태로 회복되는 데 도움이 된 것으로 나타났다. 사우스다코타주의 공인 영양사 셀린 톰슨은 “아몬드는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 마그네슘을 함유해 혈당 조절에 핵심적인 역할을 한다”고 설명했다.
▷그릭요거트+베리=블루베리나 라즈베리와 함께 먹는 그릭요거트는 영양 밀도가 높은 조합이다. 요거트의 단백질은 소화를 늦추고, 베리는 항산화 성분과 자연스러운 단맛을 더한다. 일부 연구에 따르면 요거트를 주 2컵(3회분) 이상 꾸준히 섭취하면 2형 당뇨병 위험이 감소할 수 있다.
▷사과+견과류 버터=사과 슬라이스에 아몬드버터나 땅콩버터를 얇게 바르면 식이섬유와 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있다. 이는 당 흡수를 늦추고 지속적인 에너지를 제공한다. 연구에 따르면 식사 전에 사과를 먹는 것은 포도당 내성이 저하된 사람들의 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
▷코티지 치즈=코티지 치즈는 탄수화물이 적고 단백질이 풍부하다. 높은 단백질 함량은 당이 혈액으로 빠르게 흡수되는 것을 늦춰 식후 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 된다. 오이나 방울토마토를 곁들이면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.
▷다크 초콜릿=카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 당 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부하다. 한두 조각이라면 혈당 관리 중에도 부담이 적은 간식으로 꼽힌다. 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.
▷치아 푸딩=치아씨드로 만든 푸딩은 식이섬유가 풍부해 혈당 흡수를 늦추고 급격한 혈당 상승을 예방한다. 또 항염 효과가 있는 오메가-3 지방산을 함유해 심장 건강을 돕는다.
▷에다마메(풋콩)=에다마메는 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 변동을 완화하는 데 도움이 된다. 콩류 식품에는 이소플라본이 들어 있어 인슐린 감수성 개선과 염증 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 등록 영양사 제니퍼 하우스는 “콩에는 피니톨 같은 활성 화합물이 들어 있다”며 “피니톨은 일부 문화권에서 전통적으로 당뇨 치료에 사용된 천연 혈당 조절 물질”이라고 말했다.
▷올리브=올리브는 탄수화물이 적어 혈당 관리에 좋다. 단일불포화지방이 지속적인 에너지를 제공하고 인슐린 감수성을 개선한다. 또한 혈당지수가 낮아 혈당에 미치는 영향이 적다.
▷치즈=치즈는 단백질과 지방을 제공해 건강한 혈당 유지에 도움이 될 수 있다. 1회 제공량당 탄수화물은 1g에 불과하다. 등록 영양사 토비 아미도르는 “치즈의 단백질과 지방이 탄수화물이 체내에서 포도당으로 흡수되는 속도를 늦춘다”며 “과일이나 채소, 통곡물 크래커와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식이 된다”고 말했다.
▷구운 병아리콩=병아리콩은 혈당지수가 낮고 다른 콩류보다 체내 단백질 이용률이 높다. 이 때문에 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 등록 영양사 제나 브래독은 “구운 병아리콩은 1회 제공량당 식이섬유, 단백질, 지방의 균형이 이상적”이라고 말했다.
▷아몬드=무작위 대조 임상시험에서 식사 전 아몬드 15개를 섭취한 사람들은 식후 혈당이 유의하게 낮아졌고, 당뇨 전단계가 정상 혈당 상태로 회복되는 데 도움이 된 것으로 나타났다. 사우스다코타주의 공인 영양사 셀린 톰슨은 “아몬드는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 마그네슘을 함유해 혈당 조절에 핵심적인 역할을 한다”고 설명했다.
▷그릭요거트+베리=블루베리나 라즈베리와 함께 먹는 그릭요거트는 영양 밀도가 높은 조합이다. 요거트의 단백질은 소화를 늦추고, 베리는 항산화 성분과 자연스러운 단맛을 더한다. 일부 연구에 따르면 요거트를 주 2컵(3회분) 이상 꾸준히 섭취하면 2형 당뇨병 위험이 감소할 수 있다.
▷사과+견과류 버터=사과 슬라이스에 아몬드버터나 땅콩버터를 얇게 바르면 식이섬유와 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있다. 이는 당 흡수를 늦추고 지속적인 에너지를 제공한다. 연구에 따르면 식사 전에 사과를 먹는 것은 포도당 내성이 저하된 사람들의 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
▷코티지 치즈=코티지 치즈는 탄수화물이 적고 단백질이 풍부하다. 높은 단백질 함량은 당이 혈액으로 빠르게 흡수되는 것을 늦춰 식후 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 된다. 오이나 방울토마토를 곁들이면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.
▷다크 초콜릿=카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 당 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부하다. 한두 조각이라면 혈당 관리 중에도 부담이 적은 간식으로 꼽힌다. 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.
▷치아 푸딩=치아씨드로 만든 푸딩은 식이섬유가 풍부해 혈당 흡수를 늦추고 급격한 혈당 상승을 예방한다. 또 항염 효과가 있는 오메가-3 지방산을 함유해 심장 건강을 돕는다.
▷에다마메(풋콩)=에다마메는 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 변동을 완화하는 데 도움이 된다. 콩류 식품에는 이소플라본이 들어 있어 인슐린 감수성 개선과 염증 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 등록 영양사 제니퍼 하우스는 “콩에는 피니톨 같은 활성 화합물이 들어 있다”며 “피니톨은 일부 문화권에서 전통적으로 당뇨 치료에 사용된 천연 혈당 조절 물질”이라고 말했다.
▷올리브=올리브는 탄수화물이 적어 혈당 관리에 좋다. 단일불포화지방이 지속적인 에너지를 제공하고 인슐린 감수성을 개선한다. 또한 혈당지수가 낮아 혈당에 미치는 영향이 적다.
▷치즈=치즈는 단백질과 지방을 제공해 건강한 혈당 유지에 도움이 될 수 있다. 1회 제공량당 탄수화물은 1g에 불과하다. 등록 영양사 토비 아미도르는 “치즈의 단백질과 지방이 탄수화물이 체내에서 포도당으로 흡수되는 속도를 늦춘다”며 “과일이나 채소, 통곡물 크래커와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식이 된다”고 말했다.