평소 자주 사용하는 식재료인 감자는 건강한 식품이라는 인식이 강하지만, 혈당지수가 70~90으로 고혈당 식품에 속한다. 고혈당 식품은 혈당 수치를 급격하게 올려 섭취 시 주의가 필요하다. 혈당을 조절해야 한다면, 요리를 할 때 감자 대신 연근을 활용해 보자.
연근은 혈당지수가 38로 저혈당 식품에 속한다. 혈당지수에 1회 섭취량을 반영해 보정한 값인 혈당부하지수는 3이다. 흡수 속도가 느려 식후 혈당에 큰 변화를 가져오지 않는다는 의미다.
식이섬유가 풍부한 음식일수록 당과 지방의 흡수를 지연시켜 포도당이 혈류로 천천히 흡수된다. 연근 100g의 식이섬유 함량은 약 4.9g로, 감자(2.1g)보다 많다. 연근의 식이섬유는 대부분 물에 녹지 않는 불용성 섬유소다. 이러한 성분은 위장에서 잘 분해되지 않고, 장에서 수분과 결합해 변의 부피를 늘려 배변 활동을 돕는다. 발암물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다.
또 연근에는 뮤신과 레시틴 함량도 많다. 연근을 잘랐을 때 나오는 끈적끈적한 점액의 주요 구성 성분인 뮤신은 혈당 조절 효과가 있을 뿐 아니라 위산으로부터 위벽 분해를 억제해 속쓰림을 막고, 위장질환을 완화한다. 인지질의 일종인 레시틴은 물과 기름이 섞이도록 해 혈액 속 지방 성분의 배출을 촉진하고, 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는다.
연근을 맛있게 먹고 싶다면 감자볶음처럼 살짝 볶거나, 카레에 감자 대신 넣어 보자. 밥을 안칠 때 감자 대신 연근을 넣어 연근밥을 만드는 것도 좋다. 다만 175도 이상으로 조리하면 마이야르 반응이 나타나 만성질환을 유발하는 최종당화산물이 만들어질 수 있다. 고온에서 오래 조리하거나 튀기는 조리법은 피하고, 설탕이나 간장을 넣어 조리하면 열량이 높아질 수 있으므로 주의한다.
신선한 연근을 고를 때는 표면이 단단하고 갈변이 없는지 살핀다. 양쪽 끝이 막혀 있어야 진흙이 들어가지 않는다. 잘라서 파는 것은 단면이 하얗고 구멍 크기가 일정한지 확인한다. 검은 줄무늬가 보인다면 신선도가 떨어진 상태이므로 사용하지 않는 게 좋다.
연근은 혈당지수가 38로 저혈당 식품에 속한다. 혈당지수에 1회 섭취량을 반영해 보정한 값인 혈당부하지수는 3이다. 흡수 속도가 느려 식후 혈당에 큰 변화를 가져오지 않는다는 의미다.
식이섬유가 풍부한 음식일수록 당과 지방의 흡수를 지연시켜 포도당이 혈류로 천천히 흡수된다. 연근 100g의 식이섬유 함량은 약 4.9g로, 감자(2.1g)보다 많다. 연근의 식이섬유는 대부분 물에 녹지 않는 불용성 섬유소다. 이러한 성분은 위장에서 잘 분해되지 않고, 장에서 수분과 결합해 변의 부피를 늘려 배변 활동을 돕는다. 발암물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다.
또 연근에는 뮤신과 레시틴 함량도 많다. 연근을 잘랐을 때 나오는 끈적끈적한 점액의 주요 구성 성분인 뮤신은 혈당 조절 효과가 있을 뿐 아니라 위산으로부터 위벽 분해를 억제해 속쓰림을 막고, 위장질환을 완화한다. 인지질의 일종인 레시틴은 물과 기름이 섞이도록 해 혈액 속 지방 성분의 배출을 촉진하고, 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는다.
연근을 맛있게 먹고 싶다면 감자볶음처럼 살짝 볶거나, 카레에 감자 대신 넣어 보자. 밥을 안칠 때 감자 대신 연근을 넣어 연근밥을 만드는 것도 좋다. 다만 175도 이상으로 조리하면 마이야르 반응이 나타나 만성질환을 유발하는 최종당화산물이 만들어질 수 있다. 고온에서 오래 조리하거나 튀기는 조리법은 피하고, 설탕이나 간장을 넣어 조리하면 열량이 높아질 수 있으므로 주의한다.
신선한 연근을 고를 때는 표면이 단단하고 갈변이 없는지 살핀다. 양쪽 끝이 막혀 있어야 진흙이 들어가지 않는다. 잘라서 파는 것은 단면이 하얗고 구멍 크기가 일정한지 확인한다. 검은 줄무늬가 보인다면 신선도가 떨어진 상태이므로 사용하지 않는 게 좋다.