기안84, 마라톤 전날 일부러 폭식하던데… 이유는?

웹툰 작가 출신 방송인 기안84(41)가 마라톤 전날 식단을 공개했다.

지난 18일 MBC '극한84'에 기안84, 배우 권화운, 방송인 강남이 출연했다. 이들은 북극 마라톤 전날 마지막 만찬으로 파스타, 볶음밥 등을 먹었다. 다음날 마라톤 출전을 위해 탄수화물을 채운 것이다.

탄수화물은 운동 시 가장 중요한 에너지원이다. 특히 마라톤처럼 장시간 지속되는 운동은 체내에 저장된 탄수화물의 양이 경기력을 좌우한다. 인체는 간과 근육에 글리코겐 형태로 약 1800~2200kcal 정도의 탄수화물을 저장할 수 있는데, 마라톤은 체중과 페이스에 따라 시간당 약 600~900kcal를 소모한다. 따라서 전날 충분한 탄수화물 보충이 이루어지지 않으면 보통 30km 전후에서 글리코겐이 고갈된다. 글리코겐이 고갈되면 급격한 피로감과 함께 운동 능력이 떨어지고, 근육 내 저장된 아미노산을 에너지원으로 사용해 근육이 감소할 수 있다. 고갈된 글리코겐을 다시 충전하려면 대략 하루 정도가 필요하므로, 기안84처럼 마라톤 전날 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 효과적이다.


스포츠영양학 권고에 따르면 장시간 운동이나 대회를 앞두고는 운동 시작 1~4시간 전에 체중 1kg당 3~4g의 탄수화물 섭취가 권장된다. 체중 65kg 기준으로 약 200~260g의 탄수화물에 해당하며, 이는 흰쌀밥으로 약 3공기 정도의 분량이다. 이 수치는 마라톤이나 장거리 사이클처럼 글리코겐 소모가 큰 운동을 기준으로 한 권고다.

그렇다면 마라톤이 아닌 가벼운 러닝에서도 탄수화물 보충이 필요할까? 폭발적인 에너지를 요구하지 않는 30~60분 내 러닝이라면 전날부터 탄수화물을 과하게 보충할 필요는 없다.

다만 기상 직후 공복 상태이거나 식사 후 시간이 오래 지난 경우에는 러닝 전 소량의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다. 러닝 직전에는 위에 부담을 주지 않으면서 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 탄수화물이 적합하다. 바나나, 식빵, 소량의 고구마처럼 소화가 빠른 음식이 대표적이다. 먹고 바로 뛰기보다는 최소 30분 이상 여유를 두고 러닝을 시작하는 것이 좋다. 소화와 흡수가 원활해 위장 부담을 줄이고 안정적인 에너지 공급을 할 수 있다.