[스타의 건강]
전 이종격투기 선수 추성훈이 스쾃과 버피 테스트 등을 이용한 자신의 10분 운동 루틴을 공개했다.
지난 4일 tvN '헬스파머' 프로에서 추성훈은 다른 출연진들과 함께 자신의 운동 루틴을 수행했다. 풀 스쾃, 점프스쾃, 버피 테스트, 팔굽혀펴기, 복근운동을 각각 30개씩 총 2세트 반복하는 운동법이다.
먼저 '풀 스쾃'을 하는데, 스쾃 중간까지만 내려오는 것이 아닌 앉을 정도로 내려올 것을 강조했다. 이후 '점프스쾃'과 '버피 테스트'를 한다. 그는 버피 테스트에 대해 "크로스핏하는 친구들은 배를 바닥에 붙이는데, 자신은 배를 붙이지 않는 게 포인트"라고 말했다. 팔굽혀펴기 후 '시티드 플러터 킥'으로 복근운동을 하면 한 세트가 끝난다.
◇풀 스쿼트
풀 스쿼트는 고관절이 슬개골 아래까지 내려가는 깊은 자세의 스쾃을 말한다. 하프 스쿼트보다 상체를 더 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 많이 빼는 자세로 진행한다. 이때 허리는 과도하게 휘거나 말리지 않도록 중립 자세를 유지하는 것이 중요하다. 풀 스쿼트는 골반과 고관절 강화에 효과적이며, 가동 범위가 넓어 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체의 큰 근육을 고르게 발달시키는 데 도움이 된다.
◇점프 스쾃
점프 스쾃은 스쾃 동작과 점프를 결합한 운동이다. 스쾃으로 앉았다가 일어나는 동작에서 그대로 점프를 수행하면 된다. 대퇴사두근과 햄스트링 등 하체 근력 강화에 효과적이며, 점프 동작이 포함되어 심박수를 높여 심폐 기능 향상과 칼로리 소모에도 도움이 된다. 운동 시 상체를 과도하게 숙이지 말고, 코어에 힘을 주어 안정적으로 진행하며, 점프 시 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 한다.
◇버피 테스트
버피 테스트는 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 대표적인 전신 운동이다. 거의 전신의 근육을 사용하기 때문에 짧은 시간 안에 근력 향상과 심폐 지구력 향상에 효과적이다. 고관절과 무릎을 굽혀 손을 바닥에 짚은 뒤 다리를 뒤로 뻗어 엎드린 자세를 만들고, 다시 다리를 점프해 원래 위치로 가져와 일어나는 동작으로 구성된다. 다만 관절 상태가 좋지 않거나 허리 통증이 있는 경우에는 주의가 필요하다.
◇팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 팔의 힘으로 몸을 들어 올리는 동작이지만, 가슴, 삼두근, 어깨, 코어 등 상체 전반의 근육을 강화하는 운동이다. 운동 수행 시 어깨와 손목이 일직선상에 위치하도록 하고, 팔을 굽힐 때 엉덩이만 먼저 내려가지 않도록 몸 전체가 동시에 내려가야 한다. 또한 팔꿈치가 몸통에서 지나치게 멀어지면 어깨, 팔꿈치, 손목에 부담이 갈 수 있으므로 팔꿈치 각도를 신경 쓰는 것이 좋다. 팔굽혀펴기가 어려운 경우에는 무릎을 대고 수행하는 '니 푸시업'이나 전신의 반동을 활용한 '웨이브 푸시업'으로 시작할 수 있다.
◇복근운동 (시티드 플러터 킥)
시티드 플러터 킥은 대표적인 하복부 운동으로 코어 안정성 향상에 효과적이다. 앉은 자세에서 상체를 뒤로 젖힌 뒤 다리를 번갈아 차듯이 움직이며 수행한다. 배에 힘을 주고 허리는 중립을 유지해야 하며, 다리를 세게 차면 허리 부담이 커질 수 있으므로 반동 없이 감당할 수 있는 범위에서 진행하는 것이 중요하다. 운동 중 허리 통증이 느껴지거나 복부보다 허벅지에 자극이 집중된다면, 무릎을 굽혀 수행하는 '시티드 니 레이즈'나 누워서 하는 '플러터 킥'으로 대체하는 것이 좋다.
지난 4일 tvN '헬스파머' 프로에서 추성훈은 다른 출연진들과 함께 자신의 운동 루틴을 수행했다. 풀 스쾃, 점프스쾃, 버피 테스트, 팔굽혀펴기, 복근운동을 각각 30개씩 총 2세트 반복하는 운동법이다.
먼저 '풀 스쾃'을 하는데, 스쾃 중간까지만 내려오는 것이 아닌 앉을 정도로 내려올 것을 강조했다. 이후 '점프스쾃'과 '버피 테스트'를 한다. 그는 버피 테스트에 대해 "크로스핏하는 친구들은 배를 바닥에 붙이는데, 자신은 배를 붙이지 않는 게 포인트"라고 말했다. 팔굽혀펴기 후 '시티드 플러터 킥'으로 복근운동을 하면 한 세트가 끝난다.
◇풀 스쿼트
풀 스쿼트는 고관절이 슬개골 아래까지 내려가는 깊은 자세의 스쾃을 말한다. 하프 스쿼트보다 상체를 더 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 많이 빼는 자세로 진행한다. 이때 허리는 과도하게 휘거나 말리지 않도록 중립 자세를 유지하는 것이 중요하다. 풀 스쿼트는 골반과 고관절 강화에 효과적이며, 가동 범위가 넓어 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체의 큰 근육을 고르게 발달시키는 데 도움이 된다.
◇점프 스쾃
점프 스쾃은 스쾃 동작과 점프를 결합한 운동이다. 스쾃으로 앉았다가 일어나는 동작에서 그대로 점프를 수행하면 된다. 대퇴사두근과 햄스트링 등 하체 근력 강화에 효과적이며, 점프 동작이 포함되어 심박수를 높여 심폐 기능 향상과 칼로리 소모에도 도움이 된다. 운동 시 상체를 과도하게 숙이지 말고, 코어에 힘을 주어 안정적으로 진행하며, 점프 시 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의해야 한다.
◇버피 테스트
버피 테스트는 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 대표적인 전신 운동이다. 거의 전신의 근육을 사용하기 때문에 짧은 시간 안에 근력 향상과 심폐 지구력 향상에 효과적이다. 고관절과 무릎을 굽혀 손을 바닥에 짚은 뒤 다리를 뒤로 뻗어 엎드린 자세를 만들고, 다시 다리를 점프해 원래 위치로 가져와 일어나는 동작으로 구성된다. 다만 관절 상태가 좋지 않거나 허리 통증이 있는 경우에는 주의가 필요하다.
◇팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 팔의 힘으로 몸을 들어 올리는 동작이지만, 가슴, 삼두근, 어깨, 코어 등 상체 전반의 근육을 강화하는 운동이다. 운동 수행 시 어깨와 손목이 일직선상에 위치하도록 하고, 팔을 굽힐 때 엉덩이만 먼저 내려가지 않도록 몸 전체가 동시에 내려가야 한다. 또한 팔꿈치가 몸통에서 지나치게 멀어지면 어깨, 팔꿈치, 손목에 부담이 갈 수 있으므로 팔꿈치 각도를 신경 쓰는 것이 좋다. 팔굽혀펴기가 어려운 경우에는 무릎을 대고 수행하는 '니 푸시업'이나 전신의 반동을 활용한 '웨이브 푸시업'으로 시작할 수 있다.
◇복근운동 (시티드 플러터 킥)
시티드 플러터 킥은 대표적인 하복부 운동으로 코어 안정성 향상에 효과적이다. 앉은 자세에서 상체를 뒤로 젖힌 뒤 다리를 번갈아 차듯이 움직이며 수행한다. 배에 힘을 주고 허리는 중립을 유지해야 하며, 다리를 세게 차면 허리 부담이 커질 수 있으므로 반동 없이 감당할 수 있는 범위에서 진행하는 것이 중요하다. 운동 중 허리 통증이 느껴지거나 복부보다 허벅지에 자극이 집중된다면, 무릎을 굽혀 수행하는 '시티드 니 레이즈'나 누워서 하는 '플러터 킥'으로 대체하는 것이 좋다.