간식을 건강하게 골라 먹으면 끼니때 챙기지 못한 영양소를 보충하고 포만감을 유지해 다음 식사 때 과식을 막을 수 있다. 미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘건강한 간식 조합’에 대해 알아본다.
▶베리류와 크림=베리류는 단맛을 내면서 열량이 낮고 항산화 성분, 식이섬유 등이 풍부하다. 블루베리, 딸기 등 베리류 한 컵에 휘핑크림이나 저지방 사워크림을 한 스푼 곁들이면 당류 부담을 늘리지 않으면서 풍미와 포만감을 더할 수 있다. 크림을 더해도 간식 총 열량이 20~50kcal에 그친다.
▶냉동 과일바=과일을 얼려 바 형태로 만들어 먹으면 달콤함을 즐기면서 식이섬유, 미량 영양소 등을 함께 섭취할 수 있다. 얼음 틀에 우유나 두유를 부어 얼려 먹거나 믹서에 함께 넣고 갈아 한 시간 동안 얼리면 된다. 시판되는 냉동 과일바를 섭취할 때는 저당, 저열량 제품으로, 과일즙이 아닌 생과일 함량이 높은 것을 고르면 된다.
▶다크 초콜릿=다크 초콜릿은 다른 초콜릿 종류보다 당류는 적고 코코아 함량이 높아 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하다. 주 2~3회, 1회 섭취 시 28g을 넘지 않으면 체중에 큰 영향을 미치지 않는다. 단, 코코아 함량이 70% 이상인 제품을 고르고 코코아 함량이 증가할수록 카페인 섭취량도 늘어난다는 점을 유의해야 한다.
▶요거트 파르페=파르페는 긴 유리그릇에 아이스크림, 생크림, 과일 등을 층층이 쌓아올려 먹는 음식으로 요거트를 활용하면 더 건강하게 즐길 수 있다. 섬유질, 단백질, 칼슘 섭취량을 동시에 늘릴 수 있다. 그릭 요거트나 플레인 요거트에 베리류, 씨앗류, 견과류, 그래놀라 등을 쌓으면 된다. 베리류는 항산화 성분이 풍부하며 씨앗류, 견과류는 오메가-3 지방산, 비타민E 등이 풍부해 뇌 건강에 이롭다. 단, 요거트 파르페는 한 컵만 섭취하는 게 좋다.
▶애플 크리스프=애플 크리스프는 사과 위에 설탕, 시나몬, 버터 등 토핑을 올려 구워낸 뒤 아이스크림과 곁들여 먹는 디저트다. 식품첨가물 사용량을 줄이고 귀리, 견과류, 사과 비중을 높여서 먹는 게 핵심이다. 사과를 구우면 자연스러운 단맛이 나며 귀리, 견과류 등은 건강한 지방인 불포화지방산 보충에 이롭다.
▶과일&치즈=과일의 단맛과 치즈의 고소한 풍미는 잘 어우러지는 조합이다. 사과, 무화과 등에 치즈를 곁들여 먹으면 혈당 부담을 줄이면서 포만감이 오래 유지된다. 단, 치즈는 1회 섭취량을 약 42g(주사위 네 개 크기)로 제한하는 것이 바람직하다.
▶초콜릿 코팅 바나나=바나나를 얇게 썰어 냉동한 뒤 다크 초콜릿을 입히면 간단하게 단맛을 즐기기 좋다. 위에 견과류 토핑을 약간 뿌리면 식감과 영양이 배가된다. 초콜릿 코팅 바나나 두세 조각 기준 약 70kcal로 적당량만 즐기는 게 좋다.
▶견과류 바=견과류 바는 첨가당이 적고 견과류, 과일 위주로 만든 제품을 고르자. 식이섬유 3g 이상, 단백질 3~6g, 열량 175kcal 내외인 제품이 좋다.
▶조림 배=배를 물, 주스, 와인 등에 뭉근히 끓여 익히는 조림 배는 조리법이 간단하면서 건강한 디저트다. 조림 배 한 개 기준 약 100kcal로 식이섬유가 풍부하고 폴리페놀 성분이 항산화 효과를 낸다.
▶베리류와 크림=베리류는 단맛을 내면서 열량이 낮고 항산화 성분, 식이섬유 등이 풍부하다. 블루베리, 딸기 등 베리류 한 컵에 휘핑크림이나 저지방 사워크림을 한 스푼 곁들이면 당류 부담을 늘리지 않으면서 풍미와 포만감을 더할 수 있다. 크림을 더해도 간식 총 열량이 20~50kcal에 그친다.
▶냉동 과일바=과일을 얼려 바 형태로 만들어 먹으면 달콤함을 즐기면서 식이섬유, 미량 영양소 등을 함께 섭취할 수 있다. 얼음 틀에 우유나 두유를 부어 얼려 먹거나 믹서에 함께 넣고 갈아 한 시간 동안 얼리면 된다. 시판되는 냉동 과일바를 섭취할 때는 저당, 저열량 제품으로, 과일즙이 아닌 생과일 함량이 높은 것을 고르면 된다.
▶다크 초콜릿=다크 초콜릿은 다른 초콜릿 종류보다 당류는 적고 코코아 함량이 높아 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하다. 주 2~3회, 1회 섭취 시 28g을 넘지 않으면 체중에 큰 영향을 미치지 않는다. 단, 코코아 함량이 70% 이상인 제품을 고르고 코코아 함량이 증가할수록 카페인 섭취량도 늘어난다는 점을 유의해야 한다.
▶요거트 파르페=파르페는 긴 유리그릇에 아이스크림, 생크림, 과일 등을 층층이 쌓아올려 먹는 음식으로 요거트를 활용하면 더 건강하게 즐길 수 있다. 섬유질, 단백질, 칼슘 섭취량을 동시에 늘릴 수 있다. 그릭 요거트나 플레인 요거트에 베리류, 씨앗류, 견과류, 그래놀라 등을 쌓으면 된다. 베리류는 항산화 성분이 풍부하며 씨앗류, 견과류는 오메가-3 지방산, 비타민E 등이 풍부해 뇌 건강에 이롭다. 단, 요거트 파르페는 한 컵만 섭취하는 게 좋다.
▶애플 크리스프=애플 크리스프는 사과 위에 설탕, 시나몬, 버터 등 토핑을 올려 구워낸 뒤 아이스크림과 곁들여 먹는 디저트다. 식품첨가물 사용량을 줄이고 귀리, 견과류, 사과 비중을 높여서 먹는 게 핵심이다. 사과를 구우면 자연스러운 단맛이 나며 귀리, 견과류 등은 건강한 지방인 불포화지방산 보충에 이롭다.
▶과일&치즈=과일의 단맛과 치즈의 고소한 풍미는 잘 어우러지는 조합이다. 사과, 무화과 등에 치즈를 곁들여 먹으면 혈당 부담을 줄이면서 포만감이 오래 유지된다. 단, 치즈는 1회 섭취량을 약 42g(주사위 네 개 크기)로 제한하는 것이 바람직하다.
▶초콜릿 코팅 바나나=바나나를 얇게 썰어 냉동한 뒤 다크 초콜릿을 입히면 간단하게 단맛을 즐기기 좋다. 위에 견과류 토핑을 약간 뿌리면 식감과 영양이 배가된다. 초콜릿 코팅 바나나 두세 조각 기준 약 70kcal로 적당량만 즐기는 게 좋다.
▶견과류 바=견과류 바는 첨가당이 적고 견과류, 과일 위주로 만든 제품을 고르자. 식이섬유 3g 이상, 단백질 3~6g, 열량 175kcal 내외인 제품이 좋다.
▶조림 배=배를 물, 주스, 와인 등에 뭉근히 끓여 익히는 조림 배는 조리법이 간단하면서 건강한 디저트다. 조림 배 한 개 기준 약 100kcal로 식이섬유가 풍부하고 폴리페놀 성분이 항산화 효과를 낸다.