오트밀은 먹는 방법이 간편하고 영양소가 풍부해 아침 식사 메뉴로 제격이다. 그러나 오트밀은 가공 방식에 따라 섭취 후 혈당이 급격히 오를 수 있어 주의해야 한다.
영국 사우샘프턴의대에서 암 치료로 박사 학위를 받은 종양 전문가이자, 건강 콘텐츠 크리에이터로 활동하는 샘 와츠 박사(Sam Watts)는 최근 개인 인스타그램에 오트밀 건강하게 섭취하는 방법을 공유했다. 샘 와츠 박사는 “오트밀은 콜레스테롤 수치를 개선하고 체중 감량을 돕는 등 여러 이점을 가진 건강한 아침 메뉴”라면서도 “어떤 종류의 오트밀을 섭취하느냐에 따라 효과가 다를 수 있다”고 말했다. 이어 그는 “조리 시간을 단축하기 위해 아주 곱게 갈아 만든 오트밀을 섭취하면 소화 과정에서 혈당이 매우 빠르게 상승할 수 있는데, 이는 우리 몸에 정말 안 좋다”고 덧붙였다. 정말일까? 오트밀의 영양 성분과 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.
오트밀은 귀리를 분쇄하거나 압착해 만든 가공식품이다. 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인) 등이 들어 있다. 영양소가 풍부해 뉴욕타임스에서 선정한 ‘10대 건강식품’에 오르기도 했다. 특히, 오트밀은 식이섬유 함량이 높다. 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 수용성 식이섬유가 풍부해 LDL로 알려진 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 된다. 오트밀에 들어 있는 베타글루칸과 아베난쓰라마이드 성분은 혈당과 혈중 지질을 안정시키는 효과가 있다.
다만, 모든 오트밀이 혈당 조절에 도움이 되는 건 아니다. 가공 방식에 따라 오히려 혈당을 높이기도 한다. 오트밀은 크게 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀, 퀵 오트밀로 나뉜다. 스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작게 잘라 놓은 오트밀이다. 가공을 거의 거치지 않는다. 반면, 롤드 오트밀은 귀리를 쪄서 얇게 편 후 말린 것이다. 형태가 납작해 ‘납작 귀리’라고도 불린다. 퀵 오트밀은 롤드 오트밀을 더 잘게 부수어 조리 시간을 단축한 것으로 오트밀 중 입자 크기가 가장 작다. 조리 시간이 짧고, 먹기 간편하지만 그만큼 다른 오트밀에 비해 혈당지수(특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도)가 높다. 소비자 기호를 맞추기 위해 첨가당이 추가된 제품도 있어 혈당지수가 더 높아질 위험도 있다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빠르게 찾아오고, 당뇨병 등 질환 발생 위험이 커진다. 퀵오트밀을 건강식이라고 생각해 과다 섭취하면 안 되는 이유다.
이에 오트밀을 건강식으로 섭취할 때는 스틸컷 오트밀이나 롤드 오트밀을 섭취하는 게 좋다. 샘 와츠 박사 역시 “압착 과정을 거치지 않은 오트밀은 크기가 커서 조리 및 섭취하는 데 더 시간이 많이 필요하지만, 혈당을 낮추거나 안정시키는 데 도움이 된다”고 말했다. 편의를 고려해 퀵 오트밀을 섭취한다면 첨가당이 없는 제품으로 고른다. 맛 측면에서는 첨가당이 들어 있는 제품이 더 우수할 수 있지만, 섭취 후 혈당스파이크를 유발해 건강에 해롭다.
영국 사우샘프턴의대에서 암 치료로 박사 학위를 받은 종양 전문가이자, 건강 콘텐츠 크리에이터로 활동하는 샘 와츠 박사(Sam Watts)는 최근 개인 인스타그램에 오트밀 건강하게 섭취하는 방법을 공유했다. 샘 와츠 박사는 “오트밀은 콜레스테롤 수치를 개선하고 체중 감량을 돕는 등 여러 이점을 가진 건강한 아침 메뉴”라면서도 “어떤 종류의 오트밀을 섭취하느냐에 따라 효과가 다를 수 있다”고 말했다. 이어 그는 “조리 시간을 단축하기 위해 아주 곱게 갈아 만든 오트밀을 섭취하면 소화 과정에서 혈당이 매우 빠르게 상승할 수 있는데, 이는 우리 몸에 정말 안 좋다”고 덧붙였다. 정말일까? 오트밀의 영양 성분과 건강하게 먹는 방법에 대해 알아본다.
오트밀은 귀리를 분쇄하거나 압착해 만든 가공식품이다. 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인) 등이 들어 있다. 영양소가 풍부해 뉴욕타임스에서 선정한 ‘10대 건강식품’에 오르기도 했다. 특히, 오트밀은 식이섬유 함량이 높다. 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 수용성 식이섬유가 풍부해 LDL로 알려진 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 된다. 오트밀에 들어 있는 베타글루칸과 아베난쓰라마이드 성분은 혈당과 혈중 지질을 안정시키는 효과가 있다.
다만, 모든 오트밀이 혈당 조절에 도움이 되는 건 아니다. 가공 방식에 따라 오히려 혈당을 높이기도 한다. 오트밀은 크게 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀, 퀵 오트밀로 나뉜다. 스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작게 잘라 놓은 오트밀이다. 가공을 거의 거치지 않는다. 반면, 롤드 오트밀은 귀리를 쪄서 얇게 편 후 말린 것이다. 형태가 납작해 ‘납작 귀리’라고도 불린다. 퀵 오트밀은 롤드 오트밀을 더 잘게 부수어 조리 시간을 단축한 것으로 오트밀 중 입자 크기가 가장 작다. 조리 시간이 짧고, 먹기 간편하지만 그만큼 다른 오트밀에 비해 혈당지수(특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도)가 높다. 소비자 기호를 맞추기 위해 첨가당이 추가된 제품도 있어 혈당지수가 더 높아질 위험도 있다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빠르게 찾아오고, 당뇨병 등 질환 발생 위험이 커진다. 퀵오트밀을 건강식이라고 생각해 과다 섭취하면 안 되는 이유다.
이에 오트밀을 건강식으로 섭취할 때는 스틸컷 오트밀이나 롤드 오트밀을 섭취하는 게 좋다. 샘 와츠 박사 역시 “압착 과정을 거치지 않은 오트밀은 크기가 커서 조리 및 섭취하는 데 더 시간이 많이 필요하지만, 혈당을 낮추거나 안정시키는 데 도움이 된다”고 말했다. 편의를 고려해 퀵 오트밀을 섭취한다면 첨가당이 없는 제품으로 고른다. 맛 측면에서는 첨가당이 들어 있는 제품이 더 우수할 수 있지만, 섭취 후 혈당스파이크를 유발해 건강에 해롭다.