세계적 ‘수면 코치’가 알려주는 꿀잠 자는 팁… “안도감 밀려온다”

중요한 시험이나 경기, 발표를 앞두면 스트레스와 걱정으로 잠들기 어려워지는 경우가 흔하다. 과거 맨체스터 유나이티드에서 박지성과 크리스티아누 호날두의 숙면을 도왔던 스포츠 수면 코치 닉 리틀헤일스는 CNN과의 인터뷰에서 “불안과 긴장 상태에서는 뇌가 수면 상태로 전환되기 힘들다”며 “과도한 긴장이 지속될 때는 억지로 잠을 청하는 것 자체가 오히려 상황을 악화시킨다”고 말했다. 세계적인 수면 코치인 그가 중요한 일정을 앞두고 최적의 컨디션을 유지하기 위한 수면 전략을 공개한다.

◇하루보다 1주일이 중요
리틀헤일스는 "다음날 중요한 일정을 앞두고 사람들이 전날 밤잠이 부족하면 큰일 날 것으로 생각하며 밤새 불안감을 키우지만, 실제로는 전날 하루 얼마나 많은 수면을 취하는지보다 1주일 내내 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지가 더 중요하다"고 말했다. 그는 “향후 중요한 일을 앞두고 일주일 동안 잠재적으로 수면 시간을 확보하는 것이 더 중요하다”며, “중요한 일정 바로 전날에 잠이 오지 않아 스트레스받을 필요가 없다”고 했다. 리틀헤일스가 제안하는 방법을 사용한다면 전날 밤잠이 제대로 오지 않더라도 심리적 부담을 줄일 수 있다.

그가 제안하는 방법은 일상 중 짧은 회복 시간을 자주 넣는 것이다. 리틀헤일스는 “꼭 하루에 8시간 수면 시간을 지킬 필요가 없다”며 “오후에 가벼운 수면을 추가하거나, 짧게 정신적 휴식을 취하는 것만으로도 회복에 도움이 된다”고 설명했다. 만약 실제로 잠들지 못하더라도 눈을 감고 뇌를 잠시 비워내는 행위만으로도 충분한 효과가 있다는 것이다. 그는 “특히 중요한 일정 전 48시간 동안 더 짧은 시간, 더 잦은 빈도로 회복을 실시하는 것이 좋다”고 조언한다.


◇숙면 취하기 위해서는?
밤에 해야 할 일은 명확하다. 리틀헤일스는 2015년 가디언과의 인터뷰에서 “과거에 비해 인공조명에 대한 노출이 엄청나게 늘어났다”며 "휴대전화, TV에서 나오는 강렬한 빛이 현대인의 숙면을 방해한다"고 말했다. 리틀헤일스에 따르면, 최소 잠에 들기 30분 전부터 블루라이트 노출을 줄여 뇌가 흥분하지 않도록 해야 한다. 방은 차갑고, 어둡고, 정돈된 환경으로 만들어 수면 준비 상태를 높이는 것이 좋다. 또 생각이 많아져 잠을 방해한다면, 자기 내면을 깊이 들여다보고 자유롭게 기록하는 ‘저널링’을 통해 불안을 정리하면 도움이 된다.

리틀헤일스는 “사람들이 잠을 자야 한다고 생각하면 할수록 잠은 더 멀어진다”고 지적했다. 그는 “억지로 잠을 이루려는 시도를 멈추는 순간 오히려 잠이 자연스럽게 찾아오기도 한다”며 수면을 ‘강박적인 시간 채우기’의 관점이 아닌 ‘회복 관리’로 바라보는 시각 전환이 필요하다고 했다.