갑자기 추워진 날씨에 독감 환자가 급증하고 있다. 지난 10월 독감 의심 환자 수가 전년 대비 3배 이상 증가했으며, 보건당국은 “올겨울 독감은 최근 10년 그 어느 때보다 심하게 유행할 것이 예상된다”고 밝혔다. 이런 때일수록 우리 몸의 면역력을 키우는 것이 중요하다. 영국의 온라인 약국 The Independent Pharmacy의 고문인 도널드 그랜트(일반의)는 “겨울철 영양 보충제를 적절히 섭취하면 면역 체계를 강하게 유지할 수 있다“고 말했다. 영국의 전문가들이 이번 겨울 복용을 권장한 다섯 가지 영양 보충제들을 알아보자.
◇비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화 작용으로 체내 세포를 활성산소로부터 보호하고, 바이러스와 싸우는 면역 기능을 돕는다. 비타민 C는 주로 키위, 딸기, 오렌지, 피망 등을 통해 섭취할 수 있다. 한국 성인의 비타민 C 하루 권장 섭취량은 100mg이지만, 2022년 국민건강영양조사 결과, 한국 성인 약 70%가 비타민 C 섭취 기준치에 미달하는 것으로 나타났다.
그랜트는 “비타민 C는 감염과 싸우고 면역 체계를 지원하는 필수 영양소다”며 “우리 몸은 비타민 C를 생성할 수 없기에, 비타민 C가 부족하다면 보충제를 통한 섭취를 권장한다”고 말했다.
◇아연
아연은 면역세포의 기능을 지원하고, 염증을 줄여주며, 감염과 싸우는 데도 도움을 주기 때문에 건강한 면역 체계를 유지하기 위해서 필수적이다. 아연은 주로 유제품, 계란, 조개류, 육류와 같은 동물성 식품에서 찾을 수 있다. 한국인 영양 섭취기준에 따른 아연 권장량은 1일 기준 8mg이며, 상한 권장량은 성인 기준 35mg이다.
그랜트 고문은 “비타민 C와 마찬가지로 아연 또한 면역 체계를 지원에 필요한 핵심 영양소로, 추운 겨울에 많이 발생하는 감기, 독감 같은 질병을 피하는 데 도움이 된다”고 말했다. 영국의 공중보건 영양사인 에마 더비셔 또한 “감기가 시작될 때 아연을 섭취하면 증상과 지속 기간을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다”고 밝혔다.
◇마그네슘
마그네슘은 면역 체계가 바이러스에 맞서 최상의 상태로 유지하는 데 도움을 주는 중요한 역할을 한다. 필수 미네랄인 마그네슘은 우리 몸이 직접 생성할 수 없어 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 다만, 다른 미네랄에 비해 권장 섭취량이 높아 식단뿐 아니라 마그네슘 보충제를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다.
성인의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 남성 약 350mg, 여성 약 280mg이다. 그랜트 고문은 “충분한 마그네슘 섭취는 피부 건강과 안정에 좋다”고 말했다. 또한 “겨울이 오면 밤이 길어져 생체 리듬이 깨지고, 이는 곧 수면의 질과 스트레스에 영향을 준다”며 “이때 마그네슘이 멜라토닌 생성과 근육 이완을 촉진해 수면의 질 회복과 피로 예방에 도움이 된다”고 했다.
◇오메가3 지방산
◇비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화 작용으로 체내 세포를 활성산소로부터 보호하고, 바이러스와 싸우는 면역 기능을 돕는다. 비타민 C는 주로 키위, 딸기, 오렌지, 피망 등을 통해 섭취할 수 있다. 한국 성인의 비타민 C 하루 권장 섭취량은 100mg이지만, 2022년 국민건강영양조사 결과, 한국 성인 약 70%가 비타민 C 섭취 기준치에 미달하는 것으로 나타났다.
그랜트는 “비타민 C는 감염과 싸우고 면역 체계를 지원하는 필수 영양소다”며 “우리 몸은 비타민 C를 생성할 수 없기에, 비타민 C가 부족하다면 보충제를 통한 섭취를 권장한다”고 말했다.
◇아연
아연은 면역세포의 기능을 지원하고, 염증을 줄여주며, 감염과 싸우는 데도 도움을 주기 때문에 건강한 면역 체계를 유지하기 위해서 필수적이다. 아연은 주로 유제품, 계란, 조개류, 육류와 같은 동물성 식품에서 찾을 수 있다. 한국인 영양 섭취기준에 따른 아연 권장량은 1일 기준 8mg이며, 상한 권장량은 성인 기준 35mg이다.
그랜트 고문은 “비타민 C와 마찬가지로 아연 또한 면역 체계를 지원에 필요한 핵심 영양소로, 추운 겨울에 많이 발생하는 감기, 독감 같은 질병을 피하는 데 도움이 된다”고 말했다. 영국의 공중보건 영양사인 에마 더비셔 또한 “감기가 시작될 때 아연을 섭취하면 증상과 지속 기간을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다”고 밝혔다.
◇마그네슘
마그네슘은 면역 체계가 바이러스에 맞서 최상의 상태로 유지하는 데 도움을 주는 중요한 역할을 한다. 필수 미네랄인 마그네슘은 우리 몸이 직접 생성할 수 없어 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 다만, 다른 미네랄에 비해 권장 섭취량이 높아 식단뿐 아니라 마그네슘 보충제를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다.
성인의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 남성 약 350mg, 여성 약 280mg이다. 그랜트 고문은 “충분한 마그네슘 섭취는 피부 건강과 안정에 좋다”고 말했다. 또한 “겨울이 오면 밤이 길어져 생체 리듬이 깨지고, 이는 곧 수면의 질과 스트레스에 영향을 준다”며 “이때 마그네슘이 멜라토닌 생성과 근육 이완을 촉진해 수면의 질 회복과 피로 예방에 도움이 된다”고 했다.
◇오메가3 지방산
오메가3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA), 두 가지 유형의 지방산으로 구성된다. 두 지방산은 신체에서 서로 다른 역할을 한다. EPA는 심장 건강, 뇌 기능, 염증 감소를, DHA는 시력과 뇌 기능에 영향을 준다.
식약처는 성인 기준 하루 500mg의 오메가3 섭취를 권장량으로 정해두고 있다. 오메가3는 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선과 홍합, 굴, 게와 같은 해산물을 통해 섭취할 수 있다. 아마씨와 치아씨, 호두에도 오메가 3가 다량 들어있다. 더비셔 영양사는 “겨울철 질병 감염을 예방하기 위해 겨울철 오메가3 수치를 높이는 것이 중요하다”며 “오메가3는 면역력 향상에 있어 매우 중요한 영양소로, 항염 효과가 탁월하다”고 말했다.
◇프로바이오틱스
우리 몸의 소화관에는 바이러스, 곰팡이, 박테리아를 포함한 수조 개의 미생물이 있는데, 이들은 음식물 소화를 촉진해 우리 몸이 영양소를 충분히 흡수할 수 있도록 돕는다. 이는 곧 우리의 면역 체계에도 긍정적인 영향을 준다.
한국 성인 프로바이오틱스 권장 섭취량은 하루 10억~100억 CFU(균수)며, 치료 목적에 따라 그 이상 섭취가 권장되기도 한다. 더비셔 영양사는 “프로바이오틱스를 섭취하는 가장 좋은 방법은 발효 식품을 섭취하는 것이지만, 여의치 않은 경우 프로바이오틱스 영양제를 섭취해도 적정 섭취량을 유지할 수 있다”고 말했다.
식약처는 성인 기준 하루 500mg의 오메가3 섭취를 권장량으로 정해두고 있다. 오메가3는 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선과 홍합, 굴, 게와 같은 해산물을 통해 섭취할 수 있다. 아마씨와 치아씨, 호두에도 오메가 3가 다량 들어있다. 더비셔 영양사는 “겨울철 질병 감염을 예방하기 위해 겨울철 오메가3 수치를 높이는 것이 중요하다”며 “오메가3는 면역력 향상에 있어 매우 중요한 영양소로, 항염 효과가 탁월하다”고 말했다.
◇프로바이오틱스
우리 몸의 소화관에는 바이러스, 곰팡이, 박테리아를 포함한 수조 개의 미생물이 있는데, 이들은 음식물 소화를 촉진해 우리 몸이 영양소를 충분히 흡수할 수 있도록 돕는다. 이는 곧 우리의 면역 체계에도 긍정적인 영향을 준다.
한국 성인 프로바이오틱스 권장 섭취량은 하루 10억~100억 CFU(균수)며, 치료 목적에 따라 그 이상 섭취가 권장되기도 한다. 더비셔 영양사는 “프로바이오틱스를 섭취하는 가장 좋은 방법은 발효 식품을 섭취하는 것이지만, 여의치 않은 경우 프로바이오틱스 영양제를 섭취해도 적정 섭취량을 유지할 수 있다”고 말했다.