“암 이겨내고, 다이어트 결심”… 정체기 지나니 훅 빠져, ‘14kg 감량’ 비법은?

다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)

헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 열일곱 번째 주인공은 신지영(56·서울 노원구)씨다. 그는 지난 2010년 갑상선암 진단을 받고 5년의 투병 생활 끝에 2015년 완치 판정을 받았다. 하지만 수술과 약물 부작용으로 몸무게가 15kg 늘었다. 이에 지난 2022년 꾸준한 운동과 식단을 통해 5개월간 약 14kg을 감량했고, 지금까지 약 3년 동안 요요 없이 유지 중이다. 신지영씨를 직접 만나 구체적인 다이어트 방법을 물었다.

-몸무게가 늘어난 원인은?
“가족력 때문에 40대 때부터 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 앓아왔다. 어느 날부터 몸이 무겁고, 피로가 쉽게 가시지 않았다. 가방 하나조차 들기 어려울 정도로 체력이 떨어졌다. 지난 2010년 건강검진을 통해 갑상선암 1기 진단을 받았다. 같은 해 7월 수술받았지만, 수술 이후 호르몬이 제대로 조절되지 않아 대사가 원활하지 않았다. 부기가 빠지지 않고 살이 찌면서 몸무게가 15kg 증가해 84kg이 됐다. 식습관도 영향을 미쳤다. 규칙적인 세 끼 식사가 아니라, 먹고 싶을 때마다 음식을 찾았다. 아이들이 먹다 남긴 음식을 먹었고, 시간이 없어서 대체로 간단하게 끼니를 해결했다. 특별히 과식하지는 않았지만, 불규칙한 식습관과 간편식을 많이 먹어서 살이 찐 것 같다.”


-다이어트를 결심하게 된 계기는?
“갑상선암 수술 이후 완치 판정을 받았지만, 담당 의사 선생님이 건강 유지를 위해 반드시 몸무게를 감량해야 한다고 했다. 이후 헬스장에 등록했다. 처음에는 운동 기구 사용법을 알지 못해서 혼자서 운동하기 어려웠다. 몇 차례 PT(개인 트레이닝)를 받던 중, 성향이 잘 맞는 트레이너를 만나게 됐다. 아들 같기도 하고 친절해서 ‘마지막 다이어트다’라고 생각하고 운동을 배우며 식습관을 고쳐 나갔다.”

-다이어트 중 식단은 어떻게 관리했나?
“하루 세 번 규칙적으로 먹었다. 아침 7시에는 사과를, 점심(오전 11시 30분~12시)과 저녁(오후 8~9시)에는 각각 잡곡밥 130g, 단백질 100g, 채소, 김치, 김을 먹었다. 이렇게 5개월 동안 같은 식단을 반복했다. 간식을 너무 먹고 싶을 땐 아몬드를 먹었다. 처음 한두 달은 단백질 섭취용으로 닭가슴살을 먹다가 물려서 나중엔 달걀, 대구나 필라델피아 같은 흰 살 생선으로 단백질을 채웠다. 당뇨가 있어서 바나나를 피했고, 음료수는 절대 마시지 않았다. 외식할 땐 한식 위주로 먹고 싶은 만큼 먹었다.”

-운동은 어떻게 했나?
“주 5~6일은 근력 운동과 유산소를 병행했다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 이른바 3대 운동을 중심으로 했다. 외식한 날에는 유산소를 2시간, 평소에는 천국의 계단이나 걷기를 1시간 정도 했다. 피티 수업을 받을 땐 트레이너 선생님이 하라는 대로 하면 됐는데 혼자서 운동하려니 막막했다. 그래서 수업이 끝난 뒤 그날 했던 운동 목록을 정리해달라고 말한 후 혼자 복습하며 운동했다. 특히 하체 근력 운동을 즐겨 했다. 다이어트에 성공한 뒤에도 근력 운동은 1시간을 기본으로 하고, 천국의 계단, 걷기, 자전거 등 유산소 20~30분 정도 한다. 요즘은 일주일에 한 번씩 러닝도 하고 있다.”


-무릎 수술도 했다는데, 이후 운동법이 달라졌나?
“무릎 연골이 찢어져 지난해 9월 수술을 받았다. 바로 다음 달, 10월에는 첫 마라톤 대회에 나섰다. 아들이 초등학교 때 마라톤 대회에 나갔는데, 그때는 용기가 나지 않았다. 하지만 나이가 더 들면 못 할 것 같다는 생각에 처음으로 출전했다. 대회는 완주했지만, 무릎 상태는 더 나빠졌다. 결국 11월에 다시 무릎 수술을 받았다. 수술 이후 운동법을 완전히 바꿨다. 무릎에 무리가 가지 않도록 강도를 낮췄고, 발의 각도와 넓이를 세심하게 조정해 운동을 이어갔다. 그렇게 1년 정도 관리했더니 무릎이 많이 좋아졌다. 이달 21일에도 마라톤 대회에 출전할 예정이다.”

-다이어트 중 힘들었던 점은?
“밤마다 배가 너무 고팠다. 그런데 2~3주쯤 지나니까 조금씩 익숙해졌다. 배가 너무 고프면 물을 많이 마시면서 버텼던 것 같다. 먹는 걸 좋아해서 가끔 과자 한두 개를 집어 먹기도 했다. 다이어트 전에는 떡볶이를 좋아하는 편이 아니었다. 그런데 이상하게 다이어트를 시작하고 나니 맵고 윤기 좔좔 흐르는 떡볶이가 그렇게 먹고 싶었다.”

-다이어트 포기하고 싶었던 순간이 있다면?
“정체기가 왔을 때다. 이게 맞나 싶은 생각이 들었다. 그만두고 싶을 정도로 힘들었다. 그러다 약 2주가 지나자 몸무게가  다시 줄기 시작했다. 음식량을 줄이거나 유산소 시간을 더 늘리지는 않았다. 똑같이 하면서 잠을 조금 더 많이 잤을 뿐이었다. 그런데 갑자기 살이 훅 빠졌다. 정체기가 깨지고 난 뒤 몸이 되게 가벼운 느낌이었다. 기분도 좋고, 운동도 훨씬 잘 되는 것 같았다.”


-다이어트 이후 변화는?
“식습관이 잡혔다. 예전에는 닥치는 대로, 손에 잡히는 대로 먹었다. 그런데 지금은 냉장고에 뭔가 있어도 먹고 싶다는 생각이 안 든다. 몸이 전보다 훨씬 가벼워졌고, 사람들이 살이 많이 빠지고 예뻐졌다고 말해줬다. 무엇보다 건강이 눈에 띄게 좋아졌다. 예전에는 잔병치레가 많아서 1년에 응급실을 두세 번, 많게는 네 번까지 갔다. 그런데 다이어트 이후로는 그런 게 사라졌다. 당뇨·고혈압 약의 복용량도 줄어들었다. 다이어트 전에는 아침과 저녁에 자주 붓는 체질이었지만, 지금은 부기도 거의 사라졌다. 하루하루 살아가는 게 행복하다. 단순히 다이어트 성공을 넘어 삶의 질이 달라진 것 같다.”

-건강한 다이어트란?
“굶지 말고, 잘 챙겨 먹으면서 운동을 꾸준히 하는 것이다. 암을 앓고 나니 건강이 얼마나 소중한지 알았다. 다이어트를 한다고 굶고 과하게 운동해서 오히려 건강을 잃는 사람들이 있는데, 그렇게는 하지 않았으면 좋겠다. 다이어트는 담백하다. 적정량을 먹고, 운동하는 게 정답이다.”


-갑상선암을 앓고 있는 환자에게도 한 마디. 
“갑상선암이라고 하면 흔히들 ‘착한 암’이라고, 별거 아니라는 식으로 이야기한다. 하지만 막상 당사자에게는 전혀 다르다. 호르몬이 제대로 조절되지 않으니까 어떤 날은 기분이 좋다가도 또 어떤 날은 확 가라앉는다. 감정 기복이 굉장히 심하다. 이런 상황에서 주변 사람들이 하는 말에 휘둘리지 않았으면 한다. 결국 중요한 건 본인의 컨디션이다. 몸 상태를 세심하게 살피고, 면역력을 잘 지키면서 하루를 살아갈 수 있도록 조절해 나갔으면 좋겠다.”