다이어트, 밀린 집안일이나 업무 등 해야 하지만 의지가 생기지 않아 미루거나 우선순위가 바뀌는 일들이 있다. 즐거운 일을 할 때는 행복감을 느끼게 하는 호르몬인 도파민이 분비되지만 선호하지 않는 일을 할 때는 분비량이 줄면서 따라오는 자연스러운 결과다. 최근, 뇌를 속여 하고 싶지 않은 일도 즐겁게 완수할 수 있는 ‘도파민 앵커링(Dopamine anchoring)’이 주목받는다.
도파민 앵커링은 선호하지 않는 활동과 즐거운 활동을 결합해 반복함으로써 동기 부여를 높이는 신경과학적 훈련법이다. 청소를 할 때 좋아하는 음악을 듣거나 아침 운동이 버겁다면 친구와 함께하고 끝난 뒤 맛있는 식사를 하는 등 보상을 만드는 식이다. 특정 행동과 긍정적인 감정을 꾸준히 연결해 뇌에 각인시켜 뇌에서 즐거움, 기대감을 느끼게 하는 신경전달물질인 도파민 분비량을 늘린다.
미국 미네소타주 소아청소년과 전문의 조슈아 스타인은 “뇌에게 특정 활동을 하면 즐거움이 따라온다는 신호를 학습시켜 덜 지루한 경험처럼 바뀐다”며 “뇌에 새로운 습관 회로가 생기기 때문에 ADHD나 우울증 등으로 어려움을 겪는 사람들에게 특히 효과적이다”라고 말했다.
도파민 앵커링을 시작하려면 평소 미루는 일이 어떤 활동인지 구체적으로 짚어봐야 한다. 선호하지 않는 원인을 파악한 뒤 덜 지루하게 만들 수 있는 활동을 앞뒤나 도중에 끼워 넣으면 된다.
단, 도파민 앵커링으로는 단순하고 꾸준히 실천할 수 있는 활동을 추가하는 게 좋다. 조슈아 스타인 박사는 “매일 30분씩 실천해야 하는 복잡한 활동은 오히려 또 다른 미루기를 야기할 수 있다”며 “일관성, 동기 등을 고려해 평소 생활을 방해하지 않는 범위 내에서 설정해야 한다”고 말했다. 과식, 불필요한 소비, 무분별한 SNS 사용 등 해로운 습관과 연결되지 않도록 주의해야 한다. 이런 활동들은 중독을 야기해 스스로 통제할 수 없는 결과로 이어지며 뇌가 익숙해져 더 큰 자극이 필요해지게 된다.