팔굽혀펴기 200개와 윗몸일으키기를 100개를 가볍게 해낸 중국의 90대 여성이 화제를 모았다.

지난 11일 홍콩 사우스차이나모닝포스트(SCMP) 등 외신에 따르면, 리(92)는 이달 초 열린 야오족 소수민족 축제에서 꾸준한 운동을 장수 비결로 꼽았다. 이날 리는 “팔굽혀펴기 동작을 올바르게 하고 있는지는 모르겠지만 매일 200회씩 한다”며 “날씨에 구애받지 않고 집에서 습관적으로 운동한다”고 했다. 리는 현장에서 직접 팔굽혀펴기 200개, 윗몸일으키기 100개를 거뜬히 해내 보는 이들의 감탄을 자아냈다. 리는 운동을 시작하면서 건강이 더 좋아지고 있다고 밝혔다. 그는 “운동에 습관을 들이면서 건강이 많이 좋아졌다”며 “하얗게 변했던 머리카락이 점차 검은색으로 돌아왔다”고 했다. 리가 평소에 즐겨 하는 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기는 건강에 어떤 효과가 있을까?

◇팔굽혀펴기, 전신 근육 키우고 자세 교정
리가 즐겨 한다는 팔굽혀펴기는 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨와 평행하게 놓고 바닥을 짚은 후, 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리면서 내려갔다 올라오는 운동이다. 팔굽혀펴기는 전신의 근육을 활용해 몸의 무게를 지탱하기 때문에 팔, 가슴 어깨는 물론 코어와 둔근(엉덩이 근육)을 단련하는 데 효과적이다. 근력과 유산소 운동 효과를 볼 수 있어 심혈관질환 예방에도 도움이 된다. 게다가 자세 교정 효과도 있다. 팔을 굽혀 몸을 내릴 때 대흉근·소흉근(가슴 근육)을 사용하면서 말려 들어간 어깨와 굽은 등을 펴준다.


다만, 팔굽혀펴기를 잘못된 자세로 진행하면 통증과 부상이 나타날 수 있다. 팔을 굽힐 때 엉덩이가 올라가 있으면 상체로 체중이 쏠리면서 어깨와 손목에 무리를 준다. 어깨와 팔이 일직선상에 있는지 확인 후, 상·하체와 코어에 힘을 준 상태에서 몸 전체가 동시에 내려가도록 해야 한다. 이때 팔꿈치가 너무 바깥으로 향해 있는 것도 어깨, 손목 부상으로 이어질 수 있으므로 주의한다. 팔굽혀펴기는 일반적으로 10~15회씩 3세트 진행할 것을 권하지만 나이와 건강 상태에 따라 운동 강도를 조절하도록 한다. 체중이 많이 나가거나 초보자라면 무릎을 댄 상태로 진행한다.

◇윗몸일으키기, 복근 강화하지만 허리 부상 위험
리가 100회까지 성공한 윗몸일으키기는 상체를 일으켜 복근을 수축하는 운동이다. 흔히 ‘식스팩’이라 불리는 복직근을 강화하는 데 효과적이라고 알려져 있다. 윗몸일으키기는 무릎을 90도로 세우고 발을 바닥에 고정한 후 손을 머리 뒤나 가슴 앞에 교차해 상체를 올리고 내리는 동작이다. 이때 반동을 주지 말고 복근의 힘으로 상체를 들어 올리는 것이 중요하다. 다만, 윗몸일으키기는 척추와 그 주변 근육, 인대를 손상시킬 수 있어 주의해야 한다. 윗몸일으키기를 하면 허리의 C자 곡선이 깨져 척추뼈 사이에 있는 디스크가 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 깍지 낀 손으로 머리를 앞으로 밀면서 목뼈 속 디스크에 손상이 생길 위험도 있다.

운동 중 복부가 아닌 다른 부위에 더 많은 힘을 주고 있거나 통증이 나타난다면 운동을 중지하고 다른 운동으로 대체해야 한다. 이럴 때 플랭크가 대안이 될 수 있다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 바닥에 대고 버티는 운동으로, 복근과 코어 발달에 도움을 준다. 플랭크를 할 때는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 일반적으로 1분씩 3세트를 권한다.