모델 출신 배우 장윤주(44)가 애플힙을 자랑했다.

지난 4일 장윤주는 자신의 인스타그램에 “힙(엉덩이) 뽀갰어”라며 헬스장에서 찍은 뒤태를 공개했다. 실제 사진 속 장윤주는 운동복을 입은 채 엉덩이 근육을 과시하고 있다. 그는 40대에도 꾸준한 운동과 관리를 통해 날씬한 몸매를 유지한다고 알려졌다. 장윤주처럼 애플힙을 갖기 위해 도움이 되는 운동을 알아본다.

◇스쿼트, 엉덩이·허벅지 근육 키울 때 도움
장윤주처럼 엉덩이 근육을 키우려면 스쿼트를 하는 게 좋다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, 엉덩이 외에도 허벅지와 종아리 근육 등을 키울 수 있다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.


◇스텝밀, 엉덩이에 힘 들어가 힙업 효과 얻어

‘천국의 계단’으로 알려진 스텝밀도 장윤주처럼 애플힙을 만들 때 하기 좋다. 스텝밀은 유산소 운동 기구 중 칼로리 소모에 가장 효과적이라고 알려졌다. 실제로 스텝밀을 타면 10분에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 평지를 걷는 러닝머신은 85kcal를 소모하기 때문에 더 효과적인 방법이다. 계속 계단을 오르면서 허벅지와 종아리 근육도 단련할 수 있다. 특히 엉덩이에 힘을 주면 계단에 오를 때마다 엉덩이 근육이 자극을 받아서 자연스럽게 강화돼 힙업 효과를 본다. 다만, 무릎 관절이 안 좋은 사람은 스텝밀처럼 계단을 오르는 운동을 삼가는 게 좋다. 이 상태에서 계단을 오르면 오히려 관절 상태가 악화될 수 있기 때문이다.

◇브릿지, 엉덩이 올렸다 내리면서 근육 단련
엉덩이 근육을 키울 때는 브릿지 자세도 도움이 된다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세다. 우선 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다. 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다.