방송인 안선영(49)이 근육의 중요성을 강조하며 운동 중인 모습을 공개했다.

지난 17일 안선영은 자신의 인스타그램에 “아침에 눈 뜨자마자 세수도 안 하고 PT 왔다”며 “오늘은 하체 데이”라는 멘트와 함께 영상을 게재했다. 그가 공개한 영상에는 헬스장에서 운동 하고 있는 안선영의 모습이 담겼다. 특히 레깅스 차림으로 스쿼트를 하고 있는 안선영의 탄탄한 몸매가 눈길을 끌었다. 안선영은 자신의 애플힙을 “황소 개구리”에 비유하기도 했다. 또 그는 “근육 1kg은 약 1500만 원의 가치다”며 “근육은 그냥 힘만 센 게 아니라, 건강을 지키는 자산이다. 꾸준히 운동해서 건강한 몸만들기”라고 했다. 과거 11kg 감량 후 꾸준히 유지하고 있는 안선영이 근육을 키우기 위해 한 스쿼트, 건강에 실제로 어떤 효능이 있을까?

◇근육, 30세 기점으로 감소해
안선영이 강조한 것처럼 실제로 나이 들수록 근육을 만드는 게 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5%씩 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 이렇게 근육이 줄면 당뇨병, 심혈관질환, 골절, 낙상사고 위험이 커진다. 근육이 감소하면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 게다가 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근육 감소와 관련이 있다.


◇스쿼트, 엉덩이 근육 키우는 데 효과적
안선영은 평소에도 스쿼트하는 모습을 여러 차례 공개했다. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지 등 하체 근육을 키우는 데 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼면 된다. 스쿼트는 20회씩 2세트를 하는 게 가장 좋다.

한편, 엉덩이 근육을 키우는 운동으로 브릿지 자세도 있다. 브릿지 자세는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세로, 엉덩이 근육을 키우는 가장 대표적인 운동법이다. 브릿지 자세를 할 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 가장 중요하다. 우선 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 그다음 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이륻 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다.