개그우먼 미자(40)가 관리 중 즐겨 먹는 식단을 공개했다.

지난 17일 미자는 자신의 인스타그램 스토리에 “이번 주 내내 드레스 입어야 해서 간만에 샐러드”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 각종 채소와 두부가 담긴 샐러드가 담겼다. 미자는 170cm에 49kg을 유지하고 있으며 여러 차례 다이어트 비법을 공유했다. 미자의 다이어트 식단인 샐러드, 어떤 효과가 있을까?

먼저 샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 열량이 낮고 포만감이 높아서 미자처럼 관리할 때 먹기 좋다. 특히 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹)과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 열량을 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.


미자가 샐러드에 잔뜩 넣은 두부 역시 80% 이상이 수분으로 구성돼 적게 먹어도 포만감이 들어 다이어트에 좋다. 영양 가치도 매우 높다. 두부 100g당 9.62g의 단백질도 들어 있다. 단백질은 면역세포를 구성하는 주된 성분이다. 몸속 대사활동을 조절하는 효소의 원료이기도 하다. 특히 두부의 단백질은 식물성 단백질이다. 육류 단백질과 달리 포화지방산이나 콜레스테롤이 거의 없다. 열량도 100g당 97kcal로 낮은 편이다.

다만, 샐러드를 먹을 때 드레싱을 주의해야 한다. 무심코 열량을 높일 수 있기 때문이다. 특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹는 경우, 소스를 따로 찍어먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다. 대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 저지방 드레싱도 안심할 수는 없다. 부족한 지방을 보완하기 위해 설탕이나 기타 첨가물이 많이 들어갈 수 있다. 기억하기 어렵다면 ‘신맛’이 나는 제품을 선택하자. 발사믹 식초는 100g당 열량이 88.2kcal로 상대적으로 낮고, 신맛을 내는 구연산 성분은 지방 분해를 돕는다.