영국의 한 20대 여성이 살이 찐 후 자존감을 잃었지만, 건강한 식습관과 운동으로 60kg 감량에 성공한 사연이 공개됐다.

지난 4월 30일(현지시각) 데일리메일 등 외신 매체에 따르면, 멜로디 벅(23)은 살찌는 음식을 즐겨 먹으며 살이 찌기 시작했다. 그는 아침으로 누텔라가 발라진 빵을 먹었고, 점심으로는 맥도날드, 저녁으로는 파스타를 먹었다. 또 저녁 식사 이후에는 과자와 케이크 등 단 음식을 즐겨 먹었다. 멜로디 벅은 “살이 찌면서 자존감이 떨어져 사람들을 만나는 게 두려워졌다”며 “자리에 앉을 수 없어 영화를 보거나 비행기를 타지도 못했다”고 말했다.

이후 매일 헬스장에 다니던 멜로디 벅의 아버지가 같이 운동을 하러 가자고 제안했고, 그곳에서 친구 베스와 친해져 매주 5번씩 헬스장을 가기 시작했다. 멜로디 벅은 “헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 주로 했다”고 말했다. 살이 조금씩 빠지던 그는 식단에도 변화를 줬다. 멜로디 벅은 “즐겨 먹던 패스트푸드 대신 아침으로 고단백 식품과 샐러드를 선택했다”고 말했다. 결국 멜로디 벅은 18개월 만에 9스톤(약 60kg) 감량에 성공했다. 그는 “살을 뺀 후 내 인생은 달라졌다”며 “이제는 사람들을 만나는 게 즐겁다”고 했다. 멜로디 벅이 다이어트 비법으로 꼽은 음식과 운동, 어떤 효과가 있을까?


▷고단백 식품=단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존할 수 있게 한다.

▷샐러드=각종 채소가 든 샐러드 역시 식이섬유가 풍부해 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 든 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 효과적이다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 열량을 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

▷웨이트 트레이닝=멜로디 벅이 헬스장에서 했다고 밝힌 웨이트 트레이닝은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨, 밴드, 각종 기구를 사용한다. 근력이 약한 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 웨이트 트레이닝으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량이 높은 사람은 생명 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지가 많아 살이 잘 붙지 않는다. 또한, 근육은 포도당을 많이 소모하는 기관이라 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 다만, 웨이트 트레이닝을 할 때는 본인의 신체 상태를 잘 알아야 한다. 잘못된 자세로 하면 관절 등에 해로울 수 있기 때문이다. 초보자는 가벼운 운동부터 시작해 차차 강도를 높이는 게 좋다.