포르투갈의 한 60대 여성이 꾸준한 근력 운동으로 여러 피트니스 대회에서 수상한 사연이 공개됐다.

지난 11일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 인플루언서로 활동 중인 모니카 부스케(62)는 몸무게 때문에 평생 스트레스를 받아왔다. 그는 “대부분 비만으로 살아왔었다”며 “하지만 나이가 들고, 건강을 챙기기 위해 운동을 시작했다”고 말했다. 일주일에 6번 헬스장에 나갔다는 모니카 부스케는 운동을 시작한 지 10년도 채 되지 않아 그는 각종 피트니스 대회에서 우승을 했다. 실제로 그는 60대라고 믿기지 않을 정도의 근육질 몸매를 보유했다. 모니카 부스케는 근육의 비결로 하체 운동을 꼽으며 “데드리프트를 즐겨 했다”며 “이제는 아무런 도움 없이 무거운 짐들도 들 수 있다”고 말했다. 또 다른 운동으로는 스쿼트를 꼽았다. 모니카 부스케는 “나이 들수록 근력이 정말 중요하다”고 강조하기도 했다.

◇하체 근육, 노년층에게 중요해
전신 근육의 3분의 2 이상은 허벅지에 몰려 있는 만큼 평소 하체 근육을 유지하는 게 중요하다. 허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다. 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모해 당뇨병 예방에도 중요한 근육이다. 노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다. 종아리 근육도 허벅지 근육만큼 중요하다. 종아리 근육은 원활한 혈액순환을 돕는다. 펌프질로 심장에서 가장 멀리 떨어진 발과 다리로 흘러온 혈액을 다시 심장으로 되돌린다. 심장으로 돌아가는 혈류는 비교적 약하게 흐른다. 따라서 종아리 근육이 걸을 때처럼 수축‧이완을 반복해야 혈액을 원활하게 심장으로 밀어 올릴 수 있다. 하지만, 다리를 오래 움직이지 않으면 혈액이 뭉쳐 혈전(피떡)이 생길 수 있다. 혈전은 오랫동안 방치할수록 혈관을 막을 위험이 커지고, 사망에 이를 수 있다. 이를 막기 위해서는 평소 종아리 근육을 단련시키고, 잘 마사지하는 것이 중요하다.


◇스쿼트‧데드리프트, 하체 단련에 효과
모니카 부스케가 하는 근력 운동인 스쿼트와 데드리프트의 건강 효능에 대해 알아봤다.

▷스쿼트=스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 등 하체 근육 전반을 자극한다. 방법은 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉았다 일어나는 동작이다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않도록 해야 한다. 또 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

▷데드리프트=데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트를 올바르게 하려면 우선 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.