전 축구선수 데이비드 베컴(49)이 50대를 코 앞에 두고도 여전한 근육질 몸매를 유지하고 있다.

지난 25일(현지시각) 데이비드 베컴은 “아내와 함께하는 좋은 아침 운동”이라는 글과 함께 아내 빅토리아 베컴이 찍어준 사진을 올렸다. 공개된 사진에서 베컴은 바지만 착용한 채 운동하고 있다. 베컴은 은퇴 후에도 선명한 근육을 자랑해 누리꾼으로부터 부러움을 받았다. 누리꾼은 “아침부터 운동하다니 대단하다” “빅토리아, 사진 촬영해줘서 고맙다” “내 아내가 이 사진을 못 보게 해야겠다” 등의 반응을 보였다. 공개된 사진에서 베컴이 한 운동은 ‘하이 케이블 로우’다. 이 운동은 어떤 효과를 줄까?

하이 케이블 로우는 등 근육을 키울 때 하기 좋은 운동이다. 케이블 머신의 위에 있는 케이블 손잡이를 잡고, 아래로 당기면서 근육을 자극하는 방식이다. 하이 케이블 로우는 앉아서 하거나 일어서서 할 수 있다. 앉아서 하면 몸을 고정할 수 있어 정확한 동작을 실시하는 데 도움 된다. 등의 넓은 근육인 광배근을 효과적으로 키우고 싶다면 하이 케이블 로우를 할 때 반동이 생기지 않도록 주의해야 한다. 반동이 생기면 광배근에 제대로 자극이 가지 않기 때문이다. 케이블 손잡이를 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않고 허리가 말리지 않도록 자세를 유지하는 것도 중요하다.


한편, ‘바벨로우’도 광배근을 키울 때 도움이 되는 운동이다. 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동으로, 광배근을 주로 자극한다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다. 바벨로우는 우선 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽혀 준비 자세를 취해야 한다. 어깨너비로 팔을 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴주고 등을 곧게 펴야 한다. 상체는 바닥과 수평이어야 하며 바벨을 복부까지 들어 올린다. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 피며 마무리한다. 바벨로우를 할 때 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 게 좋다.

‘데드리프트’도 등 근육 단련에 효과적이다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.