여성일반
기침만 해도 '찔끔'… 요실금 완화하는 운동법
한희준 기자
입력 2024/03/04 11:00
골반저운동을 꾸준히 하면 요실금 완화에 도움이 된다./클립아트코리아
요실금은 중년 여성의 가장 큰 고민 중 하나다. 요실금의 40~45%는 복부 압력이 높아지면서 소변이 새는 복압성 요실금이다. 집에서 할 수 있는 요실금 완화법을 알아본다.
골반저운동
평균 나이 50세인 요실금 여성 13명에게 어덕터를 이용한 골반저운동을 4주간 시킨 연구결과가 있다. 어덕터란, 다리를 벌렸다 오므렸다 하면서 허벅지 안쪽을 단련시키는 운동 기구다. 4주 후 이들의 질 수축압을 측정했더니 평균 36㎜Hg로, 실험전(32㎜Hg)보다 증가했다. 질 수축압이 높아지면 소변을 조절하는 능력이 좋아진다. 어덕터를 이용한 골반저운동은 피트니스센터에서 할 수 있다. 집에서는 무릎 사이에 베개를 끼고 힘껏 누르는 동작으로 비슷한 효과를 볼 수 있다.
체간안정화운동
복압성 요실금이 있는 산모 20명을 두 그룹으로 나눠 한쪽만 체간안정화운동을 시킨 연구도 있다. 체간안정화운동은 8주 코스로, 첫 1~4주에는 매트에 등을 대고 무릎 구부리기, 팔 들어올리기, 다리 꼬기 등을 하고 5~8주째에는 짐볼 위에 앉아 골반 돌리기, 팔·다리 들어올리기 등을 한다. 운동은 하루 50분씩 주 3회 실시했다. 4주 후 두 그룹의 질 수축압을 비교한 결과 체간안정화운동군이 대조군보다 평균 17㎜Hg 높았고, 질 수축 지속시간도 평균 4초 길었다.
골반저운동과 체간안정화운동을 하면 하반신을 비롯해 몸 전체의 근육 기능이 강화돼 요실금 치료 효과를 높이는 데 도움이 된다. 그러나 이런 운동만으로 요실금을 근본 치료하기는 어려우므로 전문의 치료를 받으면서 케겔운동을 함께 하면 좋다.
골반저운동
평균 나이 50세인 요실금 여성 13명에게 어덕터를 이용한 골반저운동을 4주간 시킨 연구결과가 있다. 어덕터란, 다리를 벌렸다 오므렸다 하면서 허벅지 안쪽을 단련시키는 운동 기구다. 4주 후 이들의 질 수축압을 측정했더니 평균 36㎜Hg로, 실험전(32㎜Hg)보다 증가했다. 질 수축압이 높아지면 소변을 조절하는 능력이 좋아진다. 어덕터를 이용한 골반저운동은 피트니스센터에서 할 수 있다. 집에서는 무릎 사이에 베개를 끼고 힘껏 누르는 동작으로 비슷한 효과를 볼 수 있다.
체간안정화운동
복압성 요실금이 있는 산모 20명을 두 그룹으로 나눠 한쪽만 체간안정화운동을 시킨 연구도 있다. 체간안정화운동은 8주 코스로, 첫 1~4주에는 매트에 등을 대고 무릎 구부리기, 팔 들어올리기, 다리 꼬기 등을 하고 5~8주째에는 짐볼 위에 앉아 골반 돌리기, 팔·다리 들어올리기 등을 한다. 운동은 하루 50분씩 주 3회 실시했다. 4주 후 두 그룹의 질 수축압을 비교한 결과 체간안정화운동군이 대조군보다 평균 17㎜Hg 높았고, 질 수축 지속시간도 평균 4초 길었다.
골반저운동과 체간안정화운동을 하면 하반신을 비롯해 몸 전체의 근육 기능이 강화돼 요실금 치료 효과를 높이는 데 도움이 된다. 그러나 이런 운동만으로 요실금을 근본 치료하기는 어려우므로 전문의 치료를 받으면서 케겔운동을 함께 하면 좋다.